Похудение без диет: как начать худеть, советы по питанию

Приблизительное время чтения: 10 минут(ы)

Она съедает огромное мороженое и запивает внушительной порцией молочного коктейля с тремя сиропами. Как некоторым девушкам удается сохранять шикарную фигуру без жестких ограничений и изнуряющих тренировок? Скорее всего, им известны секреты похудения без всяких диет. И нам тоже! Мы готовы поделиться ими с тобой.

Andres Ayrton, Fauxels, Marcus Aurelius: Pexels; GettyImages

Японский ученый Ёсинори Осуми получил Нобелевскую премию за то, что сумел остановить старение организма с помощью голодания.

Готовы предположить, что женщины всего мира воздали бы почести тому, кто изобретет формулу питания, при которой можно есть всё подряд и худеть. На самом деле главные принципы планомерного снижения веса лежат на поверхности, просто мы относимся к ним скептически и не верим в их силу. Собрали в единый список правила, которые помогут тебе обрести стройность без диеты.

Как быть стройной без диет

Зачастую правильный рацион ассоциируется у нас с невкусной пищей, а похудение без диет кажется несбыточной мечтой. Стандартное меню из отварной куриной грудки без соли, гречки и брокколи вызывает смиренную тоску. Мы соглашаемся на подобные условия лишь для того, чтобы после тяжких «испытаний» получить в награду тонкую талию и стройные ножки. При этом не задумываемся о том, какой вред причиняем здоровью строгими краткосрочными диетами. Ведь они лишают организм важных питательных веществ, минералов, витаминов и аминокислот.

Но похудение без диет все же существует, пусть не такое быстрое, как стрессовые качели, когда мы за пять дней до отпуска стремимся скинуть пять кило. Вот уж верная дорога к пищевым расстройствам и срывам. А постепенное снижение веса путем выработки определенных привычек более полезное, позволяющее удержать здоровый вес на долгие годы. Расскажем, что обязательно должно входить в рацион, чтобы его можно было назвать полноценным и не оставляющим нас голодными.

Для чего нужны белки

То, что белок – незаменимый строитель для мышц, знают все. Но это не единственная его роль. Он необходим для роста и восстановления тканей, выработки гормонов, нормальной умственной деятельности. Белки снабжают организм аминокислотами, которых у него нет. Самые питательные в этом плане – рыба, яйца, мясо. Кстати, эффективное похудение не обходится без этих продуктов – зачастую они входят в меню большинства диет. Если нет желания употреблять животные белки, можно питаться растительными (соя, бобовые, орехи, крупы, овощи). Но как раз первые содержат важные аминокислоты и легче усваиваются. Диетологи рекомендуют сочетать и тот и другой вид.

Принято считать, что если человек планирует похудение без тренировок и диет, ему нужно около 1,2 г белка на килограмм массы тела. Если же образ жизни включает регулярные занятия спортом, объем доходит до 2 г и выше для профессионалов. В данном случае мы имеем в виду усвоенный белок. К примеру, белок рыбы усваивается до 90%, мясо немного хуже. А растительный и вовсе около 50. Чем меньше усваивается белок, тем больше его надо съесть.

Для чего нужны углеводы

Тем, кто спешит отказываться от данной категории питательных веществ, переходя на правильное питание, мы скажем, что углеводы углеводам рознь. В первую очередь они являются главным источником энергии для многих процессов в организме. А во вторую делятся на сложные (медленные) и простые (быстрые). Если ты нацелилась на похудение без диет и спорта, следует выбирать первые, которые дарят медленно расходуемую энергию. Это злаки (рис, ячмень, овес, гречка), отрубной и цельнозерновой хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы. К быстрым углеводам относят выпечку, сладкие фрукты, джемы, лимонады, промышленные сладости, крахмалистые овощи.

Разная скорость высвобождения энергии из углеводов и ее доступности организму в виде глюкозы привела к понятию гликемический индекс (ГИ). Если ты хочешь обойтись без диет, в меню для здорового похудения включай продукты с низким ГИ – до 50 единиц. Так, в гречке этот показатель 45, в молочном шоколаде 70, а в картошке фри 90. При жгучем желании съесть быстрый углевод с высоким ГИ не стоит отказывать себе, мучаясь и впадая в депрессию, а просто употребить «запрещенку» в первой половине дня.

Для чего нужны жиры

И почему большинство даже жестких диет включает в рацион авокадо и без него процесс похудения длится дольше! Ведь в 100 граммах аж 160 ккал, причем средний плод весит не меньше 200. Его все равно считают диетическим из-за омега-кислот, снижающих уровень холестерина и риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Авокадо надолго обеспечивает чувство сытости, помогая обуздать зверский аппетит. Поэтому с ним мы употребляем меньше калорий.

Приведя в пример этот несладкий плод, мы упомянули хороших друзей нашего организма – ненасыщенные жиры. Самые нужные из групп Омега-3 и Омега-6. Они содержатся в льняном, оливковом и других видах масел, орехах, печени трески, красной рыбе, семечках тыквы и подсолнечника. По отзывам специалистов, в процессе похудения без диет и перехода на правильное питание, жиры должны занимать четверть от общей энергоемкости рациона. В них свыше 9 ккал на 1 грамм, а в белках и углеводах лишь по 4.

Если ты употребляешь 2000 ккал в день, то желательно, чтобы 500 из них пришли с жирной пищей. Только животных жиров пусть будет 30%, а растительных 70. И старайся обходить стороной насыщенные кислоты (жиры), которые есть, например, в куриной кожице или свинине. Их избыток ведет к ожирению и проблемам с сердцем.

Как перейти на правильное питание

Эффективность похудения без диет достигается выработкой полезных привычек, а перекус на рабочем месте одна из вредных.

Если еще вчера ты была завсегдатаем ресторана фастфуда, то сегодня грызть одну морковку – издевательство над организмом. Как бы ты не хотела перестроить свой рацион, переход должен быть постепенным. Чтобы похудение имело должный эффект без диет и подходило даже для самых ленивых, для начала уменьши объем съедаемого за день на 10%. Так ты сократишь количество калорий. Умножь свой вес на 25, если ведешь малоподвижный образ жизни. На 40, если три раза в неделю подолгу гуляешь или занимаешься физкультурой, и на 60 при условии регулярных занятий спортом.

На самом деле снизить калорийность рациона несложно. Не заправляй салат майонезом, выбирай запеченную курицу вместо свинины, купи цельнозерновой хлеб, а не батон из пшеничной муки. Приведем еще ряд полезных лайфхаков, которые подходят для похудения мужчин и женщин без соблюдения диет.

• Старайся есть разные блюда, которые, по возможности, готовь сама. Пища должна быть разнообразной, богатой микроэлементами, сбалансированной. Когда мы не можем прожить без пирожного и дня, организму может просто не хватать хрома, у тебя возникла инсулиновая зависимость или стресс. Пробуй разные продукты и увидишь, как стало меньше тянуть на пищевой мусор.
• Употребляй овощи, желательно сырыми или приготовленными на скорую руку. Самое эффективное похудение без диет не должно обходиться без клетчатки и набора необходимых витаминов.
• Введи в рацион фрукты, их удобно брать с собой, нарезать на тарелку и ставить рядом с рабочим местом. Или разложить их на видном месте дома. Они заменят вредные перекусы в виде вредной колбасы или батончиков. Наверняка ты опустошишь тарелку, не успев оглянуться!
• Отучись есть в одиночестве под телевизор. Пока никто не видит, а у тебя запланировано пять эпизодов любимого сериала, можно успеть опустошить все запасы бесполезной еды. А если эта привычка непобедима, предпочти горсть орехов, сухофруктов, вареное яйцо, натуральный йогурт или ломтики сыра.
• Ходи пешком каждый день. Без двигательной активности никуда, а тут и за занятия в тренажерном зале платить не нужно. Похудение без диет да еще и бесплатно – разве это не исполнение мечты! За полтора километра можно сжечь 100 калорий. А если выбирать маршруты с уклонами или небольшими холмами, еще больше.

Меняем привычки: как можно похудеть без диет

Когда мы видим постройневших звезд, то считаем, что переменам во внешности они обязаны операциям и прочим достижениям медицины и косметологии. Во многих случаях это действительно так. Но иногда достаточно воспользоваться хитростями, чтобы похудение без диет стало возможным и в домашних условиях, без потения в спортзале и вмешательства хирурга.

1. Пей воду

Это полезно не только для здоровья в целом, но и потому, что мы порой не понимаем, чувствуем голод или все-таки жажду. Исследования показали, что эффективное похудение без диет без восполнения запасов жидкости – миссия из разряда невыполнимых. Лучше всего пить не газировку, соки или чай с кофе, а обычную воду. Пусть она будет в красивых и удобных бутылках, чтобы брать их с собой, ставить на столе в офисе или пить в дороге. Вода всегда утоляет жажду и помогает не переедать.

2. Праздники бывают не каждый день

Обеды с друзьями могут сыграть важную роль в процессе похудения без диет: мы переключаемся на беседу и съедаем меньше.

В офисе ты ешь булочки с сахарной пудрой, потом едешь на день рождения к подруге, где непременно есть торт… Вовсе не обязательно употреблять все сладкое, которое видишь в зоне досягаемости. Попробуй стимулировать выработку серотонина (для положительных эмоций) полезными продуктами – мясом, грибами, бобовыми, зерновыми, картофелем. Ешь рыбу, морепродукты, яйца для восполнения недостатка хрома. Следи за поступлением полезных углеводов.

Как советуют диетологи, достичь стройности без диеты и потери удовольствия от еды вполне реально. Нужно лишь заменить сладости на фрукты и ягоды, смузи, которые ты сделаешь сама, а не выберешь в готовом виде в магазине, сухофрукты, темный шоколад.

3. Обедай с друзьями

Если сосредоточиться не на еде, а на общении, ты гарантированно съешь меньше. Дело в том, что разговор вызывает больший интерес, чем блюда на столе. Специалисты Бирмингемского университета выяснили, что мозг легко переключается на окружение, на темы бесед, интересные для нас, а влечение к пище угасает. Так что не стоит отказываться от посиделок в кафе или похода в гости, если ты запланировала похудение без диет. И не торопись расправляться с обедом быстрее всех: те, кто ест медленно, насыщаются лучше.

4. Не трать время на диетические продукты

Еда с низким содержанием жира или калорий хороша. Но — в теории. Проблема в том, что в ней содержится много углеводов, которые превращаются в сахара и могут способствовать набору веса. Натуральный йогурт может состоять из добавок или заменителей сахара, что никак не вяжется с меню для похудения без диет. Еда с низким содержанием жира или калорий хороша. Но — в теории. Проблема в том, что в ней содержится много углеводов, которые превращаются в сахара и могут способствовать набору веса. Натуральный йогурт может состоять из добавок или заменителей сахара, что никак не вяжется с меню для похудения без диет. Возьмем, к примеру, обезжиренный творог. В ходе приготовления продукта из него удаляются витамины, цинк, фтор и прочие полезные элементы. Замедляется усвоение кальция. А усилители вкуса, которые добавляет производитель, вместе с крахмалом и подсластителями создают не лучший вариант для рациона.

5. Нет «плохой» еды

Не стоит считать печенье плохой едой, а овсянку — хорошей. В исследовании университета Торонто (Канада) женщины, которым запретили есть шоколад на неделю, страдали и потом съели больше шоколада, чем обычно. Если пытаешься полностью отказаться от него, он превращается буквально в навязчивое видение. Чтобы похудение без диет было в радость, не ставь себе жестких рамок. Позволяй маленькие слабости, но только в первой половине дня и определенным дням недели.

6. Больше отдыхай

Самое эффективное похудение без диет обязательно включает полноценный и здоровый сон. Он должен стать одним из главных приоритетов, ради него можно пожертвовать почти всем остальным. Ученые доказали, что люди, которые ложатся спать до 23 часов, меньше передают. У них уменьшается тяга к сладкой и жирной еде, поэтому тело сохраняет стройность. В противном случае в организме возникают гормональные сбои, которые способствуют набору веса и повышают аппетит. Мы просто заедаем нехватку сна высококалорийными продуктами.

7. Избегай диетической газировки

Исследования на этот счет неоднозначны. Одни показывают, что вес не растет. Отзывы других основываются на том, что похудение без диет с такими напитками – трудновыполнимая задача. Дело в том, что после них мозг начинает хотеть сахара. Напитки, содержащие искусственные подсластители, усиливают тягу к еде, разжигают аппетит и вызывают привыкание. В конечном счете они приводят к нарушению обмена веществ и набору веса. Кроме того, при заказе диетической колы может показаться, что ты уже сэкономила на калориях и появится желание взять бургер с картошкой вместо салата.

8. Полюби готовить

Здоровое питание никогда не наскучит, если умеешь пользоваться травами и специями. Они улучшают вкус пищи и снижают количество потребляемых жиров. А красный острый и кайенский перец помогают разогнать метаболизм и сжечь немного лишних калорий. Если ты еще и начнешь меньше подсаливать блюда, а избыток соли ведет к задержке жидкости в организме, то кулинарные шедевры станут поистине бесценны и незаменимы в плане похудения без диет в домашних условиях.

9. Не считай калории

Сделать это наиболее точно можно только в лабораторных условиях. Ученые заявили, что люди индивидуальны. Из одной и той же пищи каждый из нас получит разное количество энергии и по-разному израсходует ее. Поэтому кто-то ест все подряд и хвастает отличной фигурой, а кто-то умудряется и на голодном пайке не сдвигать килограммы с места. Также есть большая разница между калориями из фастфуда и полезной еды. Так что рыбу, овощи, куриную грудку, цельнозерновые продукты и большинство фруктов можно есть без особых ограничений.

10. Ешь меньше сахара

По отзывам специалистов, если обходиться в похудении без диет, важно сократить объем потребляемого сахара и быстрых углеводов.

Мы привыкли воспринимать сладкое как награду и удовольствие. В желудке сахар распадается на глюкозу и фруктозу. Первая служит основным источником энергии, нужной для работы мышц, мозга, внутренних органов. Но организм может перерабатывать определенное количество сахара, а лишнее будет накапливать в неожиданных местах. Важно учитывать эту норму в процессе похудения без диет и настраиваясь на правильное питание. Еда должна дарить чувство насыщения и радости, а не требовать немедленного расположения на диване для переваривания. Так что, может, те два печенья были попросту лишними?

Источник