Менопауза — это страшно? 6 советов эндокринологов, которые помогут подготовиться к новому периоду жизни

Приблизительное время чтения: 6 минут(ы)

Теги: Менопауза Менопауза и климакс

Getty Images

Менопауза часто представляется нам чем-то вроде рубежа: еще вчера ты была молодой и энергичной, а завтра начинаются приливы и бессонные ночи, а весы показывают новые цифры, которые всё растут и растут. По мнению экспертов, это связано с тем, что климакс считается «неприличной» и даже запретной темой — женщины очень редко обсуждают ее, в том числе с врачами.

«Мы рассказываем девочкам о начале менструального цикла, но не всегда так же подробно говорим о другой стороне репродуктивного периода — переходе к менопаузе», — говорит эндокринолог Синтия Стюнкель, профессор медицины Калифорнийского университета в Сан-Диего и известный специалист по менопаузе.

По ее словам, такие разговоры желательно начинать в 35 лет — или в любом другом возрасте, когда женщина хочет — и готова! — узнать о том, что ее ждет. В том числе стоит ознакомиться с советами врачей — вот что, по их мнению, имеет смысл сделать или запланировать.

Начни укреплять мышцы

Обычно мы тренируемся, чтобы хорошо выглядеть, но после 40-50 лет у физической активности появляется еще одна важная задача — помочь сохранить костную и мышечную ткань. Снижение уровня эстрогенов во время менопаузального перехода сопровождается потерей и того, и другого — именно поэтому специалисты советуют сделать силовые тренировки частью жизни.

Продолжение ниже Видео Смотреть еще Продолжение

«Упражнения с сопротивлением действительно являются ключевыми для здоровья опорно-двигательного аппарата», — говорит врач Мэй Аль-Араджи, специалист по женскому здоровью Mayo Clinic Healthcare. Не обязательно заниматься со штангой или записываться в тренажерный зал — подойдут резинки, гантели и тренировки с собственным весом: всё это можно делать дома.

Если вес растет, не садись на жесткую диету

С точки зрения эндокринологии, жесткие диеты в период менопаузы не просто неэффективны, но и категорически опасны. Твой организм проходит через масштабную гормональную и метаболическую перестройку, и суровые ограничения рациона могут привести к серьезным проблемам:

• Снижение уровня эстрогенов само по себе ведет к потере мышечной массы — диета усугубит проблему: организм в условиях дефицита энергии начнет ускоренными темпами избавляться от метаболически «прожорливых» мышц.
• В ответ на стресс из-за нехватки калорий надпочечники начнут активно вырабатывать кортизол, а высокий уровень этого гормона даст телу команду экстренно делать запасы — ты начнешь набирать вес.
• Из-за нехватки эстрогенов жир отложится по мужскому типу — в районе талии. В итоге «опасного» висцерального (внутреннего) жира на животе, который окутывает органы и провоцирует метаболический синдром, станет больше.
• Жесткие ограничения в еде, лишающие организм полезных питательных веществ, дестабилизируют нервную систему: усилятся приливы, ухудшится сон, тревожность станет сильнее, могут появиться мигрени.

Во время менопаузы эндокринологи и гинекологи советуют перейти на рацион, близкий к средиземноморской диете: максимум цельных продуктов, полезных жиров и растительной пищи при минимуме ультраобработанных продуктов и рафинированных сахаров.

Узнай, в каком состоянии твои кости

Как объясняет Собия Садик, эндокринолог и специалист по метаболическому здоровью, в течение пяти-семи лет после менопаузы мы теряем до 20% костной массы, и протекает этот процесс бессимптомно — до первого перелома там, где раньше ты бы отделалась ушибом.

«Профилактика лучше, чем лечение, — говорит доктор Садик. — Поэтому я назначаю денситометрию (DXA) в течение первых пяти лет менопаузы, особенно если она наступила рано, пациентка часто прибегала к диетам, у нее есть аутоиммунные заболевания или дисфункция щитовидной железы».

Помимо DXA для определения плотности костной ткани стоит заранее позаботиться о достаточном количестве кальция в рационе: в зрелом возрасте, когда этого вещества не хватает для каких-либо целей, организм извлекает его из костей. Пересмотри свой рацион: добавь в него молочные продукты, консервированную рыбу с мягкими костями, твёрдые сыры, орехи и бобовые.

Проверь сердце — это важнее, чем кажется

По словам Собии, сердечно-сосудистые заболевания являются основной причиной смерти среди женщин, и потому так важно знать, в каком состоянии твое сердце и сосуды. Особенно актуальным скрининг становится во время менопаузы: «К этому моменту ваш метаболический профиль риска часто резко меняется, и ваш подход к обследованию должен меняться вместе с ним», — говорит эндокринолог.

Список анализов и процедур стоит обсудить со своим врачом. Сама доктор Садик для оценки состояния сердечно-сосудистой системы назначает следующие анализы:

• липидный профиль,
• HbA1c и глюкоза натощак,
• высокочувствительный С-реактивный белок,
• гомоцистеин,
• ТТГ, Т3, свободный Т4 ± антитела,
• оценка кальцификации коронарных артерий (ККА).

Не бойся обсуждать ЗГТ — но и не начинай ее самостоятельно

В 2026 году заместительная гормональная терапия окончательно перестала восприниматься только как «опасная крайняя мера»: в частности, в США официально убрали предупреждение о рисках сердечно-сосудистых заболеваний, рака молочной железы и вероятной деменции со всех препаратов ЗГТ, содержащих эстроген.

«Данные однозначны: для большинства женщин моложе 60 лет и в течение 10 лет после менопаузы ЗГТ безопасна и эффективна. Она помогает справиться с приливами, ночной потливостью, нарушениями сна, затуманенностью сознания, нестабильностью настроения, сухостью влагалища, болезненным половым актом и защищает кости. Она также может способствовать поддержанию метаболического здоровья. ЗГТ подходит не всем, и существуют отличные негормональные альтернативы, но полное игнорирование этой темы — устаревший подход в медицине», — говорит доктор Садик.

Обрати внимание на слова «подходит не всем»: заместительную гормональную терапию нельзя назначать себе самостоятельно. Это должен сделать врач, предварительно оценив все возможные риски.

Подготовься ко встрече с врачом

Эндокринологи и гинекологи рекомендуют начинать вести дневник симптомов менопаузы после 40 лет при появлении первых, даже минимальных изменений в организме — и это, пожалуй, самый недооцененный совет срачей.

Не нужно ждать полного прекращения менструаций или тяжелых приливов — начинай делать записи, как только заметишь, что «скачет» цикл, появилась ночная потливость, начало скакать настроение или возникли проблемы со сном.

Фиксируй следующие нюансы:

• даты начала и окончания менструации, интенсивность выделений,
• количество и выраженность приливов за сутки (легкие, средние, тяжелые),
• качество сна (просыпались ли ночью, было ли чувство разбитости утром),
• все необычные симптомы (скачки давления, учащенное сердцебиение и прочие).

Перед приемом врача выпиши следующую информацию:

• когда начались изменения менструального цикла;
• появились ли (если да, то когда) приливы или ночная потливость;
• изменился ли сон;
• стало ли сложнее контролировать вес;
• есть ли семейные случаи остеопороза и переломов;
• есть ли повышенное давление или холестерин;
• какие лекарства и добавки ты принимаешь;
• как изменились настроение, энергия и сексуальное желание.

Вот о чем следует спросить специалиста:

• Нужна ли мне оценка риска остеопороза?
• Какие показатели здоровья мне стоит контролировать?
• Насколько высок риск сердечно-сосудистых заболеваний?
• Как бороться с приливами или бессонницей?
• Подходит ли мне ЗГТ?

Благодаря этому разговор превратится из абстрактного «скоро у меня климакс, что делать?» в план действий.

Помни: менопауза страшна, если воспринимаешь ее как катастрофу. Но если ты сохраняешь мышцы, правильно питаешься, следишь за здоровьем, спишь семь-восемь часов в сутки и не боишься обращаться за помощью, она пройдет легко и практически незаметно.

Еще больше интересных материалов — в нашем телеграм-канале!

Источник