Как правильно заниматься с гантелями дома: пошаговая инструкция от эксперта, фото
Приблизительное время чтения: 3 минут(ы)
ЗОЖ Домашний фитнес Найди свой ЗОЖ Бесплатные тренировки
Getty images
Мало иметь дома гантели, нужно знать, как с ними тренироваться. Елизавета Соколова, мастер-тренер XFIT, делится простым и эффективным комплексом на все тело.
Занятия с гантелями могут включать как односуставные силовые движения, так и многосуставные сложные функциональные упражнения. Последние задействуют сразу несколько мышечных групп и оказывают разностороннее действие на организм.
Пример функционального комплекса ждет тебя ниже. Вес снаряда выбирай в зависимости от уровня физической подготовки. Если ты только начинаешь, лучше использовать легкие гантели, чтобы привыкнуть к нагрузке.
Упражнение на основе базового силового выпада
Содержание:
Архивы пресс-службы
Стопы стоят параллельно, гантель в двух согнутых руках перед грудиной. Шагни правой ногой назад и одновременно потянись за гантелью за левое колено, поворачивая грудную клетку. Вернись в исходное положение. Поменяй сторону. Выполни по 15–20 раз на каждую ногу.
«Походка фермера»
Архивы пресс-службы
Стопы стоят параллельно, гантель в одной руке. Поочередно поднимай согнутые в коленях ноги, сохраняя стабильным положение корпуса и не качаясь. Поменяй сторону, взяв гантель в другую руку. По 20 шагов на каждую сторону.
Упражнение на основе латерального выпада
Архивы пресс-службы
Ноги на двойной ширине плеч, стопы развернуты под углом 30–40 градусов, гантель в левой руке, правая рука на талии. Опустись в выпад на правую ногу, потянувшись за гантелью вперед и поворачивая корпус вправо на 30–40 градусов. Вернись в исходное положение. Поменяй сторону, взяв гантель в другую руку. Выполни по 15–20 раз на каждую сторону.
Выпад-реверанс с гантелью
Архивы пресс-службы
Стопы параллельно, гантель в правой руке. Шагни правой ногой назад и влево (поставь правую стопу за левую), опускаясь в выпад, одновременно потянись за гантелью в правую диагональ. Вернись в исходное положение. Поменяй сторону, взяв гантель в левую руку. По 15–20 раз на каждую сторону.
Присед с гантелями
Архивы пресс-службы
Поставь стопы на ширине плеч или чуть шире, развернув их под углом 30–40 градусов, гантель удерживай в двух согнутых руках перед грудиной. Опусти таз вниз до параллели бедер с полом. Вернись в исходное положение. Выполни 15–20 раз. При необходимости сделай два подхода.
Еще больше интересных материалов — в нашем телеграм-канале!
