Как наладить сон для похудения и хорошего самочувствия
Приблизительное время чтения: 5 минут(ы)
Похудение Здоровый сон Бьюти гаджеты
Getty images
ОльгаЯблокова тренер-нутрициолог Telegram
Сон влияет не только на мышцы, но и на обмен веществ. Когда ты спишь недостаточно, поздно ложишься, сон часто прерывается, то нарушается гормональный фон. Ведь наш сон влияет на выработку мелатонина и соматотропина (гормона роста) — это два важных гормона восстановления, молодости и красоты.
Нарушение сна влияют на аппетит и чувствительность организма к инсулину. Не выспавшийся человек доказано съедает в течение дня больше калорий, чем тот, который достаточно спал ночью. Повышается запрос организма на энергию, выработка гормонов на освещения сбивается. Поэтому хочется перекусывать, есть сладкая и вредную пищу. Ведь это самый простой способ телу поднять глюкозу и уровень энергии. Хоть и временно. Ведь после такого блюда сахар резко упадет, а у тебя появится ощущение еще большего снижения энергии, снова захочется что-нибудь съесть и так по кругу.
Почему важна не только длительность сна
Содержание:
Долгое время считалось, что главная цель — спать не менее восьми часов. Сегодня стало очевидно, что куда важнее само качество сна. Ночной отдых состоит из нескольких фаз: быстрого сна, глубокого сна и REM-фазы, связанной с активностью мозга и обработкой информации. И важный признак естественного здорового сна – это ритмичность. То есть нужно пройти 4-5 полных циклов переключения между фазами сна в течение ночи.
Если сон прерывается или становится слишком поверхностным, человек может проводить в постели достаточно времени, но все равно чувствовать усталость.
Именно поэтому многие современные устройства анализируют не только длительность сна, но и его структуру — насколько часто происходят пробуждения и сколько времени человек проводит в разных фазах.
Гаджеты для отслеживания качества сна и его нормализации
С учетом пришедшего осознания важности качества сна и его количества появилось множество устройств для его анализа.
Устройства в виде колец
Одним из самых популярных и точных устройств является кольцо отслеживания сна. Оно фиксирует сердечный ритм, температуру тела и движения во время сна. На основе этих данных приложение показывает структуру ночного отдыха и дает рекомендации по восстановлению.
Кольцо почти не ощущается на руке и может работать круглосуточно, а еще — выглядит эффектно. .
Фитнес браслеты и часы
Getty images
Такая разновидность гаджетов стала особенно популярной среди людей, которые активно тренируются. Устройство анализирует сон, физическую нагрузку и восстановление организма. На основе этих данных формируется показатель готовности к тренировке Такой подход помогает понять, когда организм действительно готов к интенсивной нагрузке, а когда лучше уделить время восстановлению.
Современные версии также умеют анализировать фазы сна. Часы фиксируют периоды быстрого и глубокого сна, а также REM-фазу. Кроме того, устройство может отслеживать дыхание во сне и предупреждать о возможных нарушениях.
Умная спальня
Отдельное направление — так называемая умная спальня. Например, некоторые системы регулирует температуру поверхности кровати, чтобы поддерживать комфортный микроклимат во время сна. Это важно, потому что перегрев тела ночью часто становится причиной беспокойного сна и частых пробуждений.
Кубик сна
Компактный гаджет в виде коробочки, который создает слабые электромагнитные импульсы определенной частоты. Такие сигналы могут помогать мозгу быстрее переходить в фазу глубокого сна. А если более интересная версия устройства, в которой можно выбрать разные режимы — например, спать более и крепко или смотреть сновидения.
Как улучшить качество сна
Чтобы твой сон был крепкий, проходил все нужные фазы и ты утром просыпалась бодрой и с отлично настроением, следует внедрить в жизнь следующие шаги.
- Не наедайся на ночь. Легкая еда вечером, прием пищи за 3-4 часа до сна помогут быстрее заснуть и лучше спать. Тяжелый ужин буквально перед сном будет мешать организму восстанавливаться.
- Постарайся убрать яркое освещение вечером, особенно от крана в телефонов и ноутбуков. Они мешают выработке мелатонина — гормона, которые отвечают за засыпание. Использование гаджетов яркого света перед сном сбивает циркадные ритмы и негативно влияет на качество сна. Поэтому банальное снижение света в комнате и отказ от телефона перед сном будут работать очень эффективно.
- Следи за температурой в комнате. Проветривай помещение перед сном обязательно. Идеальным будет 18°. Духота одна из самых частых причин поверхностного сна. Прохладная комната и комфортное одеяло помогают телу быстрее расслабиться и глубже проваливаться в сон.
- Не забывай о плотных шторах — блэкаут реально имеют большое значение, потому что даже слабый свет может мешать глубокой фазе сна. Обязательно используй дополнительно маску для сна.
- Старайся ложиться и просыпаться в одной и то же время. Даже в выходные. Большое заблуждение считать, что можно будние дни мало спать, а выходные отоспаться — это доставляет еще больше стресса телу. Поэтому такая стратегия не работает. Идеально отходить ко сну до 23:00 и просыпаться в период с 06:00 до 07:00.
- Планируй ежедневно выходить на прогулки. Попадание дневного света на сетчатку глаза очень важно для правильной работы циркадных ритмов. Поэтому если особенно ты работаешь из дома, выйти на улицу хотя бы на 15 минут — необходимость.
Еще больше интересных материалов — в нашем телеграм-канале!
