Миофасциальный релиз: что это такое, зачем нужен, как использовать ролики, мячи и аппликатор Кузнецова для МФР
Приблизительное время чтения: 5 минут(ы)
Домашний фитнес Виды фитнеса Гиалуроновая кислота Растяжка
Getty images
Миофасциальный релиз (МФР) — это техника, которая помогает снять мышечное напряжение и улучшить подвижность тела за счет воздействия на фасции. Фасции — соединительные ткани, которые окутывают наши мышцы, кости и внутренние органы, обеспечивая их поддержку и координацию. Когда фасции становятся жесткими или спазмированными, они могут вызывать боль и ограничивать движение. Миофасциальный релиз помогает расслабить эти ткани и восстановить их эластичность.
Для чего нужен миофасциальный релиз
Содержание:
Снятие мышечного дискомфорта
Миофасциальный релиз помогает избавиться от болевых точек и спазмов, которые часто возникают из-за перегрузки мышц или длительного пребывания в одной позе.
Улучшение подвижности
Регулярное использование МФР способствует улучшению гибкости и подвижности суставов, делая движения более легкими и естественными.
Профилактика травм
Миофасциальный релиз помогает предотвратить микротравмы и ускоряет процесс восстановления после тренировок.
Улучшение кровообращения
Массаж фасций стимулирует кровоток, что способствует более быстрому выводу продуктов метаболизма и ускоряет регенерацию тканей.
Почему возникает спазм фасций
Getty images
Перегрузка мышц
При интенсивных тренировках или повторяющихся движениях некоторые участки фасций могут перенапрягаться, что приводит к образованию болевых точек (триггерных точек) и спазмов.
Травмы и микротравмы
Травматические повреждения, такие как растяжения, ушибы или разрывы мышц, могут вызвать воспаление и последующее уплотнение фасций.
Неправильная осанка
Длительное нахождение в одной позе, особенно если она неправильная, может привести к перенапряжению определенных групп мышц и связанных с ними фасций. Например, сидение за компьютером без должной поддержки спины часто приводит к проблемам с поясничными фасциями.
Стресс и эмоциональное напряжение
Стресс может вызывать мышечное напряжение, которое распространяется на фасции. Это особенно заметно в области шеи, плеч и верхней части спины.
Дефицит жидкости
Недостаток воды в организме может привести к обезвоживанию фасций, что снижает их эластичность и увеличивает риск образования спазмов.
Заболевания и воспалительные процессы
Некоторые заболевания, такие как фибромиалгия, системные заболевания соединительной ткани (например, склеродермия), могут вызывать изменения в структуре фасций, делая их более жесткими и подверженными спазмам.
Можно ли делать миофасциальный релиз дома
Да, миофасциальный релиз можно легко выполнять дома. Главное — иметь необходимые инструменты и знать основные техники. В домашних условиях можно использовать несложные доступные приспособления.
- Фоам-роллеры — пористые цилиндры из плотной пены, которые используются для массажа различных частей тела. Они бывают разных размеров и форм, чтобы удобно работать с различными группами мышц. Гладкие лучше подходят для новичков, ребристые — для продвинутых пользователей.
- Шарики для МФР — мячики разного диаметра и жесткости, которые помогают проработать труднодоступные места, такие как стопы, плечи и поясница. Можно начать со сдвоенного мячика или мячика с мягкими шипами.
- Эластичные ленты — используются для глубокой растяжки мышц и фасций, особенно в тех случаях, когда нужно создать дополнительное сопротивление.
- Аппликатор Кузнецова — мат или валик, который состоит из пластиковых или металлических шипов, закрепленных на гибкой основе. Помогает снять мышечное напряжение, улучшить кровообращение и облегчить дискомфорт боль за счет точечного давления.
Getty images
Стоить учесть, что для этой техники самомассажа есть противопоказания, в числе которых гипертоническая болезнь, тромфоз и тромбофлебит, ревматологические и прочие заболевания. Кроме того, нельзя использовать приспособления для МФР в зоне почек, подмышки, живот, зону под коленом. Проконсультируйся с врачом, прежде чем практиковать миофасциальный релиз дома.
Упражнения для миофасциального релиза
С роликами для МФР (фоам-роллеры)
Ноги и бедра: ляг на спину, положи ролик под бедро или икроножную мышцу. Перемещайся по роллу, медленно катаясь взад и вперед, чтобы размять мышцы и фасции.
Поясница: Положи ролик под поясницу, приподними бедра и начинай кататься по нему, стараясь проработать всю область поясничного отдела.
С шариками для МФР
Стопы: положи мячик под стопу и аккуратно надавливай на него, катая ногой по мячу. Это поможет снять напряжение и улучшить состояние плантарной фасции.
Плечи и верхняя часть спины: положи мяч между стеной и спиной, перемещайся по мячу, чтобы проработать мышцы верхней части спины и плеч.
С эластичной лентой
Используй эластичные ленты для глубокой растяжки мышц и фасций. Например, можно закрепить ленту вокруг стопы и потянуть ее к себе, чтобы растянуть заднюю поверхность бедра.
С аппликатором Кузнецова
Спина: положите аппликатор на пол и ляг на него. Медленно перемещайся вверх, останавливаясь на дискомфортных участках. Удерживай каждую точку 1-3 минуты.
Ягодицы и бедра: сядь на аппликатор, расположив его под ягодицами. Можно также лечь на бок и положить аппликатор под бедро. Удерживай каждую точку 1-3 минуты.
Голени и стопы: для голеней можно использовать валик, катаясь по нему взад и вперед. Для стоп можно положить аппликатор на пол и встать на него, перенося вес с одной ноги на другую.
Консультации с врачом или физиотерапевтом
Если проблемы с фасциями становятся постоянными или сильно влияют на качество жизни, стоит обратиться к специалисту для получения профессиональной помощи. И в любом случае нельзя терпеть боль: ее появление — сигнал, что в организме что-то разладилось, и решать эту проблему должен врач.
Еще больше интересных материалов — в нашем телеграм-канале!
