Йога для тонкой талии: простые упражнения, чтобы убрать живот
Приблизительное время чтения: 7 минут(ы)
Getty Images
Для многих женщин живот – это закрытая зона. Его прячут, утягивают бельем, потому что современная индустрия красоты внушила женщинам, что живот должен быть с кубиками, плоский и накачанный. Но в первую очередь, живот должен быть здоровым. Живот в переводе означает «жизнь». Для женщины живот – это не просто зона на теле, а это место силы, источник энергии и долголетия.
Практика йоги корректно воздействует на эту область. В результате практики вы заметите более подтянутый живот и более упругий пресс, почувствуете свою женственность и повысите уверенность в себе. И не будет необходимости носить утягивающую одежду, которая формирует в теле напряжение.
Упражнения на пресс не стоит практиковать в первые три дня менструации, беременным, а также менее двух часов после еды. Лучшее время для практики – утро. Для практики вам понадобится только коврик.
Итак, пора избавиться от нежелательного «багажа» в своей жизни!
АнастасияОжгихина Декан факультета индустрии спорта Университета «Синергия», к.э.н., международный инструктор по хатха-йоге
Разминка – 1 минута
Содержание:
Разогрев запястий
Для чего: подготовить запястья к нагрузке, чтобы избежать травм.
Как выполнять: сожмите руки в кулаки и начните вращение кулаками. 10 раз в одну сторону, 10 раз в другую.
Марджариасана (кошка-корова)
Для чего: разогреть весь позвоночник, сделать его гибким и подвижным, подготовить к выполнению более сложных асан, укрепить мышцы брюшного пресса, улучшить кровообращение органов малого таза и брюшной полости.
Как выполнять: встаньте на четвереньки, кисти под плечами, руки на ширине плеч, колени на ширине таза. Со вдохом прогиб, тяните нос вверх, плечи вниз, с выдохом скруглите спину, взгляд в сторону пупка. Повторите 10 раз в ритме своего дыхания. Выполняйте упражнение медленно и изящно.
Основная часть – 8 минут
Гоасана (баланс на четвереньках)
30 секунд + 30 секунд
Для чего: укрепить мышцы кора, развить баланс и координацию.
Как выполнять: встаньте на четвереньки так, чтобы кисти рук были строго под плечами, в коленях прямой угол, ноги на ширине таза, шея — продолжение позвоночника. Подтяните живот. Поднимите одновременно прямую правую руку и прямую левую ногу параллельно полу. Вытягивайтесь в противоположные стороны, удерживая баланс. Сделайте 5 дыхательных циклов, с выдохом отпустите руку и ногу на коврик. Повторите асану на другую сторону.
Кумбхакасана (планка на прямых руках)
1 минута
Для чего: укрепить мышцы кора, сделать пресс рельефным, увеличить выносливость.
Как выполнять: встаньте в упор лежа, чтобы ладони находились строго под плечевыми суставами, стопы на ширине плеч. Напрягите пресс, чтобы почувствовать работу мышц живота. Не поднимайте таз вверх и не опускайте поясницу – шея, спина, таз и ноги одна линия. Фиксируйте позу 30-60 секунд. Дышите глубоко. С выдохом опустите колени на коврик, выйдите из асаны.
Упрощение: если пока невозможно выполнить полный вариант асаны, опустите колени на пол и фиксируйте такой вариант.
Усложнение: если полный вариант дается легко, выполните асану поочерёдно с поднятыми ногами и поднятыми по очереди руками.
Васиштхасана (боковая планка)
30 секунд + 30 секунд
Для чего: проработать косые мышцы живота, сформировать красивую линию талии, укрепить мышцы кора и рук, увеличить выносливость.
Как выполнять: встаньте в планку на прямых руках. Со вдохом оторвите правую руку от пола, разворачивая корпус вверх, раскрывая грудную клетку. Правую ногу положите поверх левой. Толкайте таз вверх. Фиксируйте позу 15-30 секунд. Дышите ровно и глубоко. С выдохом вернитесь в исходное положение. Повторите асану на другую сторону.
Упрощение: если пока сложно выполнять полный вариант асаны, опустите колено нижней ноги на коврик.
Усложнение: поставьте стопу верхней ноги на внутреннюю часть бедра нижней ноги. Еще более сложный вариант – захват рукой за стопу прямой верхней ноги.
Навасана (поза лодки)
30 секунд
Для чего: укрепить мышцы кора, ног, сделать пресс рельефным.
Как выполнять: сядьте на коврик, выпрямите спину, опираясь ладонями о пол, слегка отклонитесь назад и поднимите согнутые ноги вверх, так, чтобы голени стали параллельны полу. Вытяните руки вперед, ладони смотрят друг на друга. Удерживайте позу 5 дыхательных циклов. С выдохом опустите ноги и руки.
Упрощение: если сложно удержать асану, придерживайте бедра руками.
Усложнение: не меняя положения тела и рук, выпрямите ноги.
Ардха навасана (поза полулодки)
30 секунд
Для чего: сформировать красивый рельеф живота, укрепить мышцы кора.
Как выполнять: из навасаны выпрямите и опустите ноги на небольшом расстоянии от него (угол между полом и ногами примерно 30-35 градусов), верхняя часть спины тоже опустится ниже. Спина не соприкасается с ковриком. Зафиксируйте положение на 20-30 секунд, постепенно увеличивая время нахождения в асане. Сохраняйте нормальный ритм дыхания, не углубляйте его.
Упрощение: немного согните колени.
Павана муктасана (поза испускания ветров)
1 минута
Для чего: устранить вздутие живота, избавиться от запоров и изжоги, устранить жировые отложения в области живота и таза, укрепляет мышцы спины и шеи.
Как выполнять: лягте на спину и согните ноги в коленях. Притяните колени к себе руками и прижмите бедра, оторвите плечи от пола, подтягивая голову к коленям. Зафиксируйте положение на 5-10 дыхательных циклов. С выдохом отпустите захват руками, и опустите ноги на коврик.
Упрощение: выполняйте поочередно для каждой ноги.
Дханурасана (поза лука)
30 секунд
Для чего: привести мышцы живота в тонус, вытянуть их, раскрыть грудную клетку, вытянуть плечевые и тазобедренные суставы, улучшить работу органов брюшной полости.
Как выполнять: лягте на живот и согните ноги в коленях. Отведите руки назад и захватите руками лодыжки, стопы соедините вместе. Голову не запрокидывайте назад и не разводите колени широко. Фиксируйте позу 5 дыхательных циклов, с выдохом опуститесь на коврик.
Упрощение: не соединяйте стопы вместе, только слегка отрывайте бедра от пола, не делая прогиб глубоким.
Бакасана (поза журавля)
30 секунд
Для чего: укрепить глубокие мышцы пресса, укрепить мышцы рук и плечевого пояса.
Как выполнять: сделайте глубокое приседание, поставив руки перед собой на ширине плеч, пальцы рук направлены вперед и широкого раздвинуты. Согните немного руки и расположите колени в подмышечных впадинах. Теперь поднимитесь на носках, оторвите стопы от пола, подавая тело вперед. Удерживайте равновесие, напрягая мышцы пресса. Удерживайте асану несколько секунд, постепенно увеличивая время нахождения в ней. C выдохом опустите стопы на коврик, выйдите из асаны.
Упрощение: поднимайте от пола стопы поочередно.
Усложнение: выпрямить ногу, затем другую.
Заключительная часть
Шавасана (поза мертвеца)
1 минута
Для чего: снять напряжение, успокоить организм и привести его в состояние равновесия.
Как выполнять: лягте на спину, между пятками оставьте более 5 сантиметров. Позвольте ногам полностью расслабиться. Руки расположите вдоль тела, не касаясь его, ладони вверх. Глаза закройте. Сделайте глубокий вдох и выдохом расслабьте все тело, уберите все зажимы. Мысленно пройдитесь вниманием по каждому участку тела, расслабляя его – ноги, руки, живот, грудная клетка, лоб, веки, челюсть, плечи, спина, мышцы ягодиц. Дыхание ровное и спокойное. Мягко откройте глаза, согните правое колено и перекатитесь на правый бок. Помогая себе правой рукой, перейдите в сидячее положение.
Упрощение: если сложно лежать на ровной поверхности, выполняйте позу на кровати. Главное в шавасане – тотальное расслабление, которого невозможно достичь, если есть дискомфорт.
