Мифы о питании после 50 лет: что нужно знать
Приблизительное время чтения: 5 минут(ы)
Здоровое питание Диетическое питание
Getty images
НинаДуванова нутрициолог, йогатерапевт
Сегодня хочу поговорить о мифах питания в пожилом возрасте. Разберем, что действительно стоит есть после 50 лет, а от чего лучше отказаться, и какие заблуждения пора отправить на свалку истории.
После 50 лет старые правила не работают. Организм перестраивается, и попытки кормить его так же, как в 30 лет, – всё равно что заправлять современный электрокар дешевым бензином. Давайте разберем главные заблуждения, которые мешают телу оставаться здоровым.
Миф 1: после 50 нужно сократить белок, чтобы не нагружать почки, а вегетарианство продлевает молодость
Содержание:
Это самое опасное заблуждение. Всё ровно наоборот. С возрастом мышцы начинают буквально таять, этот процесс называется саркопенией. Чтобы сохранить мышечный корсет, плотность тела и осанку, нам нужно больше качественного и легкоусвояемого белка. Проблема не в том, что белок не усваивается, а в нехватке соляной кислоты для его переваривания. Поэтому отказываться от белка нельзя – нужно искать удобные формы. Сухая куриная грудка или жесткая говядина могут вызвать дискомфорт в желудке, но это не повод становиться вегетарианцем. Замените жесткое волокнистое мясо на рыбу, желательно есть ее два раза в неделю. Ешьте морепродукты, тофу, маш и чечевицу. Также белок содержится в яйцах, которые на самом деле не повышают холестерин.
Продолжение ниже Видео Смотреть еще Продолжение
Миф 2: после 50 обязательно есть холодец или пить коллаген из банок для суставов
Можно съесть ведро холодца, но если вы ведете сидячий образ жизни, полезные вещества не дойдут до суставов. У хряща нет сосудов, он питается только при движении, работая как губка: при сжатии и растяжении выходят токсины и всасывается синовиальная жидкость с аминокислотами. Не нужно тратиться на коллаген в банках – обеспечьте себя разнообразным белком (супы, бульоны, рыба, мясо) и обязательно двигайтесь. Без движения белковая пища лишь перегрузит почки. Здоровые суставы – это и правильное питание и движение во всех плоскостях, например, йога-терапия, пилатес, ЛФК, цигун.
Миф 3: жиры – это зло, от них толстеют, нужно есть обезжиренное
Обезжиренная диета – это катастрофа для гормонов. Эстрогены, прогестерон, тестостерон, кортизол имеют в своей структуре жировую часть. Обезжиренное питание ведет к гормональному сбою. После 50 лет жизненно необходимы качественные жиры: орехи, авокадо, оливковое и другие сыродавленные масла (льняное, горчичное, кунжутное), жирная рыба, печень трески, яичный желток. Это защита мозга от возрастных изменений, а также профилактика сухой кожи, ломких волос и упадка сил.
Достаточное количество чистой воды важно в любом возрасте. Не пить воду, опасаясь отеков, очень опасно Getty images
Миф 4: если я отекаю, нужно пить меньше воды
Отеки – чаще признак обезвоживания. Когда организм обезвожен, он запасает каждую каплю. Хрящи на 80% состоят из воды – при недостатке жидкости они высыхают и разрушаются. Желчь сгущается, нарушается пищеварение. Пейте чистую и обязательно тёплую воду по глоточку –такой капельный метод, как полив растений, насыщает каждую клетку тела влагой.
Миф 5: после 50 лет метаболизм сильно замедляется, поэтому нужно есть меньше
Метаболизм замедляется всего на 10% за несколько десятилетий. Важно не есть меньше, а есть качественно иначе: больше калорий из белка и жиров, минимум – из углеводов. Исключите пустые калории (сладкие напитки, десерты, сахар, мёд). Выбирайте сложные углеводы: цельнозерновой хлеб, нешлифованные крупы, тушёные овощи. Если тупо сократить порции мяса, рыбы и яиц, вы заработаете саркопению. Качественное разнообразие на каждый приём пищи – вот что убережет от лишнего веса.
Миф 6: молоко после 50 лет вредно и не усваивается
Цельное молоко действительно усваивается хуже, но не у всех и лишь частично. При сквашивании (творог, йогурт, сыр) количество лактозы резко снижается, поэтому кисломолочные продукты перевариваются легче. При отсутствии явной непереносимости (вздутие, слизь в носоглотке) молочные продукты можно использовать. Чистое молоко пить я не рекомендую, но можно купить фермент лактазу, сделать из простого молока безлактозное и приготовить кисломолочные безлактозные продукты (йогурт, творог) самостоятельно.
Миф 7: остеопороз и кальций
После 50 риск остеопороза повышается, но костям нужен не только кальций из молока или пить много таблеток. Необходимы витамин D, магний, К2, белок и осевая нагрузка, например, ходьба и приседания. Бесконтрольный прием кальция в таблетках бесполезен и даже вреден: он может вызвать кальциноз сосудов, в то время как кости останутся хрупкими, как раз из-за дефицита магния, К2 и D3.
Физиология питания после 50 полна нюансов. Я вижу, как меняется моя мама и мои «дзенушки», когда мы шаг за шагом убираем мифы и внедряем научно обоснованные привычки. Тело – не враг, которого нужно ограничивать, а партнер, с которым надо договариваться. Болеть, скрипеть и слабеть в зрелом возрасте – не норма. Начните с малого: с хорошего белкового завтрака и 15–20 минут осознанного движения в день. Не пытайтесь начать новую жизнь с понедельника – действуйте мягко, аккуратно и прямо сегодня.
Еще больше интересных материалов — в нашем телеграм-канале!
