Как накормить мозг в январе и вернуть ясность после каникул: советы нутрициолога

Приблизительное время чтения: 6 минут(ы)

Теги: Питание Здоровое питание нутрициология

Фото: Shutterstock.com

ЛизаМурзич Нутрициолог, интегративный психолог Telegram

Январь — особенный месяц. Праздники заканчиваются, а чувство рассеянности держится ещё долго, а так хочется «войти в ритм», «собраться», «включиться». Многие жалуются, что мысли цепляются хуже, задачи откладываются, тело просит сладкого, а голова живёт своей жизнью. Внутренний голос говорит «Ну почему я не могу нормально встать и работать?»

А я каждый год говорю одно и то же: это не вы ленивые — это мозг просит питания и восстановления. После праздников организм тратит много сил на переработку плотной еды, сбитого режима сна и эмоциональной перегрузки. И мозг попадает в состояние, которое я называю «январский туман». И именно питание здесь первым придёт на помощь.

Почему мозг «провисает» именно в январе

Фото: Shutterstock.com

Зимой мы меньше двигаемся, получаем минимум солнца, едим много сладкого и жирного, поздно ложимся, поздно встаём. Сочетание этих факторов снижает работу нейромедиаторов — а это настроение, концентрация, энергия и память.

В моей практике январь — месяц клиентов, которые приходят с одинаковыми фразами:

«Сижу перед экраном и не понимаю, что вообще делаю».

«Хочется только чай, а лучше кофе и что-нибудь сладкое».

«Во мне нет огня, жизни, всё идёт медленно».

Именно в январе всплывают дефициты тех нутриентов, которые питают мозг напрямую.

Что помогает мозгу проснуться и вернуться к ясности

Фото: Shutterstock.com

Холин — топливо для памяти и скорости реакции

Это один из ключевых элементов для нервной системы. Когда его мало, мозг действительно начинает «тупить». Он помогает мозгу передавать сигналы без сбоев и поддерживает память. Чаще всего его не хватает девушкам, которые пропускают завтраки или заменяют их кофе.

Кейс 1

Ко мне пришла женщина 43 года — предприниматель, постоянные переговоры, миллион задач. Жаловалась: «Я забыла, кому что обещала. Голова пустая».

Рацион: кофе утром, перекус днём, вечером мясо. Добавили воду, яйца, авокадо и зелень, три полноценных приема пищи — и уже через неделю она сказала фразу, которую я обожаю: «У меня снова появилась скорость реакции».

Где взять холин: яйца, авокадо, печень.

Омега-3 — гибкость нейронов и эмоциональная устойчивость

Мозг на треть состоит из жиров. И если их мало, нервные клетки становятся «жёсткими» — сигналы проходят медленнее. Это и даёт то самое ощущение рассеянности. И это сильнее всего ощущается в январе.

Кейс 2

Девушка 37 лет, работает в IT сфере. Жаловалась на раздражительность и скачки настроения. А по факту — дефицит Омеги.

Через месяц режима и включения в рацион — рыбы/морепродукты + добавки — она сказала: «Я перестала реагировать на всё, как будто мир наконец перестал меня провоцировать».

Где взять Омегу-3: лосось, скумбрия, сельдь, льняное масло, грецкие орехи.

Антиоксиданты — январская защита мозга

После праздников уровень окислительного стресса высокий: еда плотнее, сна меньше, движения минимум. Антиоксиданты буквально «чинят» клетки. Я вижу по своим девочкам: добавляется черника, чашечка ароматного какао с корицей — добавляется ясность.

Где взять: черника, смородина, тёмный шоколад, какао, клюква.

Витамины группы B — энергия для мозга

Эти витамины помогают превращать еду в энергию и поддерживают настроение.

Кейс 3

Молодая мама, 32 года. Хроническая усталость, плаксивость, отсутствие сил. Анализ показал низкий B12. Через несколько недель коррекции она сказала: «Я проснулась и впервые не почувствовала тяжесть в теле».

Где взять витамины группы B: яйца, индейка, рыба, цельнозерновые продукты, шпинат, нут.

Магний и цинк — спокойствие и ясность

Эти два минерала помогают мозгу отдыхать и восстанавливаться. Магний расслабляет нервную систему, цинк поддерживает когнитивные функции. У тех, кто ест мало семян и зелени, чаще бывают тревожность, бессонница, раздражительность.

Где взять магний и цинк: семена, орехи, какао, зелень.

Январские продукты, которые лучше всего работают на мозг

Фото: Shutterstock.com

• Авокадо: мягкий источник хороших жиров, помогает мозгу удерживать энергию.
• Черника и смородина: зимой они просто спасение, поддерживают память, внимание и настроение.
• Орехи и семена: помогают нервной системе «дышать» спокойнее.
• Жирная рыба: поддерживает мозг на уровне клеток.
• Листовые овощи: богаты витаминами, минералами, антиоксидантами.
• Куркума с черным перцем: уменьшает воспалительные процессы, даёт ощущение «внутреннего тепла».

Как может выглядеть день, если ты хочешь «собрать голову» в январе

• Завтрак: яйца, авокадо, зелень, немного ягод.
• Обед: рыба или курица, тёплые овощи, крупа.
• Ужин: тушёные овощи, лёгкая рыба или суп.
• Перекусы: орехи, ягоды, йогурт без сахара, чай с имбирём.
• Вода теплая и чаи, голодные промежутки между приемами пищи.

Этот режим работает мягко, но чувствительно — через 5–7 дней мозг оживает.

Ошибки, которые ухудшают работу мозга зимой

1. Слишком много сладкого: это дает короткий подъём и резкое падение энергии.
2. Переедание вечером: перегружает организм, ухудшает сон и работу мозга утром.
3. Недостаток воды: обезвоживание снижает способность мыслить уже на 10–15%.

И финальное

Я почти 20 лет работаю с женщинами и вижу одну повторяющуюся вещь: мозг любит заботу, особенно в январе. И питание здесь работает лучше, чем любые списки мотивации и планы.

Когда питание становится чуть теплее, чуть структурнее, чуть внимательнее — уходит внутренняя суета, приходит ясность, спокойствие, движение. И появляется чувство, что ты снова управляешь своей жизнью.

С любовью и заботой, твоя Лиза

Мини-словарик «умных» слов — просто

Магний

Минерал, который помогает нервной системе «выдохнуть». Успокаивает, улучшает сон, поддерживает работу мозга и снижает внутреннее напряжение.

Цинк

Нужен для фокуса, иммунитета и нормальной работы гормонов. Если его мало — снижается концентрация, появляется утомляемость и раздражительность.

Витамины группы B

Целая команда, которая отвечает за энергию и настроение. Помогает превращать еду в топливо, участвует в образовании нейромедиаторов и поддерживает память.

Антиоксиданты

Защитники клеток. Помогают мозгу справляться с зимним стрессом, недосыпом и плотной едой. Поддерживают ясность, настроение и скорость мыслей.

Омега-3

Жирные кислоты, из которых строятся клетки мозга. Улучшают внимание, память и скорость реакции. При их нехватке появляется рассеянность и «туман».

Холин

Нутриент, который помогает нервной системе передавать сигналы. Влияет на память, скорость мышления и состояние нервной системы. Особенно важен утром.

Еще больше интересных материалов — в нашем телеграм-канале!

Источник