Что есть, чтобы похудеть. Как подавить чувство голода. Как подавить аппетит
Приблизительное время чтения: 4 минут(ы)
Getty Images
Если ты собралась поддерживать идеальный вес или, например, остаться в форме, несмотря на новогодние праздники, то знать о продуктах, которые помогут тебе меньше есть, просто необходимо. Мы составили список вкусных, полезных и доступных продуктов, которые стоит съесть, чтобы меньше есть.
Курица
Содержание:
Куриное мясо – отличный источник белка, присутствие которого в рационе дает чувство сытости надолго. Подойдет не только куриная грудка, которая отвечает всем канонам здорового питания, но и любое другое нежирное мясо. В среднем на каждые 100 г мяса приходится около 30 г белка, а потому для тех, кто хочет есть много белка, мясо – идеальный вариант. Впрочем, сгодится не только курица, но и любое другое постное мясо.
Еще один важный источник белка – яйца. Это идеальный выбор для завтрака: ударная доза белка позволит справиться с голодом надолго и поможет дотянуть до обеда без перекусов шоколадками, печеньками и другими не самыми здоровыми продуктами.
Сельдерей
Сельдерей – еще один из продуктов, уважаемых адептами здорового питания. И есть за что. Калорий он содержит мало, а вот клетчатки, наоборот, много. Есть сельдерей можно просто кусочками вместо более вредных крекеров или печенья, а можно – в виде добавки к обычным блюдам. Добавляй его в салат, омлет или при приготовлении фруктово-овощного смузи. Даже небольшие порции сельдерея сделают порцию привычной еды более сытной, а потому долго не захочется есть.
Шоколад
Это просто отличная новость, особенно для тех, кого совет про сельдерей не вдохновил. Оказывается, несколько долек шоколада способны снизить выработку гормона голода грелина. Под действием компонентов шоколада грелина вырабатывается меньше, мозг не получает сигналов о голоде, мы чувствуем сытость, едим меньше калорий, не набираем вес. Научно доказано, что после шоколада люди съедают примерно на 17% калорий меньше.
Важно – речь не идет о шоколадном батончике с нугой, орехами, взрывной карамелью и кусочками мармелада. Полезного эффекта можно ожидать от черного шоколада, содержащего не менее 70% какао, но не от сахарной бомбы из молочного шоколада.
Замороженные ягоды
Ягоды, конечно, можно взять и свежие – в них много антиоксидантов и клетчатки и мало сахара. Но упаковка свежих ягод часто стоит куда дороже, чем пакет замороженной малины или клубники.
Горсть ягод станет отличным перекусом, обеспечит чувство насыщения, благодаря все той же клетчатке, но при этом не опустошит твой кошелек.
Авокадо
Идеальный вариант здорового перекуса. Авокадо – источник правильных жиров, важных для здоровья сердца, потому включать его в рацион имеет смысл. Омега-9 жирная кислота из авокадо в процессе метаболизма превращается в организме в олеоилэталонамид. Повышение содержания этого соединения в организме приводит к уменьшению чувства голода и, как результат, к потреблению значительно меньшего количества калорий в дальнейшем.
Подсчитано, что обеспечить насыщение надолго может даже половинка авокадо, съеденная за обедом. В одном из исследований выяснилось, что женщины, которые дополняли таким образом свой обед, хотели перекусить чем-то в полдник спустя 3 часа на 24% реже, чем после аналогичного по калориям обеда, но без авокадо.
Чечевица, бобы, фасоль
Бобовые также богаты белком, а кроме того содержат клетчатку, антиоксиданты, витамины. В общем, это, похоже, один из идеальных продуктов, который стоит есть, чтобы надолго насытиться. Научные данные подтверждают этот факт: оказывается, каждый третий чувствует себя достаточно сытым и отмечает, что наелся, если у него был гарнир из бобовых.
Яблоки и груши
Не только шоколад с сельдереем годятся для насыщения. Яблоки и груши, самые популярные фрукты, которые почти всегда есть в твоем холодильнике, тоже отлично подходят.
В 100 г груш содержится в среднем 5 г клетчатки, много воды и около 85 калорий, яблоки обладают сходным составом. Фрукт, съеденный примерно за полчаса до приема пищи, поможет насытиться меньшей по объему порцией. Можно также добавлять кусочки фруктов к йогурту, богатому белком, чтобы получить более сытный завтрак.
Общей стратегией, способной обеспечить долгое насыщение, может стать введение в свой рацион овощей и фруктов, содержащих много воды и много клетчатки.
Этот принцип был использован диетологом Барбарой Роллс при разработке объемной диеты, которая не предполагает отказа от каких-либо продуктов и позволяет потреблять поистине большие порции.
Другой «насыщающий подход» – регулярно готовить и есть разнообразные супы. Большинство из них не содержат много калорий, но при этом способны избавить от чувства голода надолго. Исследования показали, что тарелка супа помогает снизить общее количество калорий во время приема пищи на целых 20%.
