Что есть во время менопаузы, чтобы не набрать вес и свести к минимуму приливы и перепады настроения
Приблизительное время чтения: 5 минут(ы)
Женское здоровье Менопауза и климакс Менопауза Кино
Фото: Shutterstock.com
Один из важных шагов — диета. Она поможет контролировать увеличение веса, а также может облегчить такие симптомы, как приливы и перепады настроения.
Вот что эксперты советуют включить в свой рацион.
Лосось: суперпродукт при менопаузе
Содержание:
Фото: Unsplash
В лососе содержится много белка и жирных кислот омега-3, что делает его незаменимым при менопаузе. «Белок помогает бороться с увеличением веса и потерей мышечной массы в среднем возрасте», — говорит эндокринолог из Нью-Йорка Росио Салас-Уэлен, доктор медицинских наук. Омега-3 также уменьшает воспаление и поддерживает здоровье сердца и мозга.
«Исследования показывают, что увеличение потребления жирных кислот омега-3 уменьшает симптомы менопаузы, включая частоту приливов, сухость влагалища и боли в суставах, а также способен улучшить настроение», — говорит диетолог и эксперт по менопаузе Хелен Роуч.
Греческий йогурт: друг ЖКТ
Фото: Unsplash
Греческий йогурт — это источник питательных веществ, наполненный белком и пробиотиками, которые помогают поддерживать мышечную массу и укрепляют здоровье кишечника.
«Исследования показывают, что продукты с высоким содержанием аминокислоты глицина, содержащейся в молоке и сыре, могут улучшить качество сна у женщин, переживающих перименопаузу и менопаузу», — отмечает Хелен. Пробиотики в йогурте также помогают регулировать уровень эстрогена, поддерживая общий гормональный баланс.
Яйца: идеальный завтрак
Фото: Unsplash
Яйца — простой и универсальный источник белка и витамина D — двух необходимых веществ для здоровья костей. «Поскольку уровень эстрогена падает, мышечная масса быстро уменьшается, а отложения жира увеличиваются. Это может замедлить обмен веществ, затрудняя сжигание калорий в состоянии покоя. Чтобы этого избежать, увеличьте потребление высококачественного белка для синтеза мышечной массы, и включите силовые тренировки для еë поддержания», — говорит диетолог и экспертка по здоровому образу жизни Дженнифер Хэнвэй.
«Витамин D помогает организму более эффективно усваивать кальций, — добавляет она. — Кроме того, достаточное количество белка при каждом приеме пищи стабилизирует уровень сахара в крови и снижает прибавку веса в период менопаузы».
Миндаль: мощное средство для поднятия настроения
Фото: Unsplash
Миндаль, богатый кальцием, магнием и полезными жирами — еще один ключевой продукт при менопаузе. «Продукты, богатые магнием, могут помочь улучшить настроение, способствуют расслаблению и улучшают качество сна», — объясняет Хэнвей. Кроме того, миндаль поддерживает здоровье сердца и снижает риск остеопороза.
Листовая зелень: природный строитель костей
Фото: Unsplash
Шпинат, капуста и брокколи богаты кальцием, магнием и клетчаткой, которые необходимы во время менопаузы. «Продукты, в которых много кальция, нужны для поддержания прочности костей», — говорит Хэнвей. Они также поддерживают здоровье сердца, снижая кровяное давление и уровень холестерина.
Киноа: цельнозерновой герой
Фото: Unsplash
Киноа — это цельное зерно, богатое фитоэстрогенами — растительными соединениями, которые имитируют эстроген и помогают сбалансировать гормоны. Фитоэстрогены могут помочь при приливах и ночной потливости, а клетчатка и белок киноа также поддерживают здоровье кишечника и регулируют уровень сахара в крови.
Тофу: растительный белок
Фото: Unsplash
Тофу также богат фитоэстрогенами и растительным белком. Кроме того, он содержит кальций и железо, что делает его продуктом, богатым питательными веществами, нужными во время менопаузы.
Авокадо: жир, улучшающий работу мозга
Фото: Unsplash
Авокадо – отличный источник полезных мононенасыщенных жиров и клетчатки, необходимых для здоровья сердца и мозга во время менопаузы. «Известно, что полезные жиры поддерживают здоровье мозга, а более высокое потребление жирных кислот омега-3 связано с уменьшением симптомов депрессии», — говорит Роуч. Она также отмечает, что омега-3 способствуют притоку крови к мозгу, что важно для функции памяти и может помочь облегчить мозговой туман, часто возникающий во время перименопаузы и менопаузы.
Продукты, от которых следует отказаться: триггеры симптомов менопаузы
Итак, что есть во время менопаузы разобрались. Теперь важно понять, какие продукты могут ухудшить ситуацию. «Алкоголь, кофеин и ультраобработанные пищевые продукты могут усугубить симптомы менопаузы, такие как приливы, перепады настроения и плохой сон», — говорит Хэнвей. Так что начни сводить к минимуму из количество уже сейчас — чем раньше они исчезнут из твоего рациона, тем лучше.
.
