Почему ты не высыпаешься и что с этим делать
Приблизительное время чтения: 7 минут(ы)
Советы психолога Стресс Снятие стресса как себе помочь восстановление от стресса Getty images ЕкатеринаКрикунова преподаватель психологии, медицинский психолог Telegram В психологии и медицине мы все чаще сталкиваемся с усталостью особого рода — той, что не проходит после отпуска и не лечится крепким сном. И это уже не просто «я не выспалась», а сигнал, что система перегружена. При этом ты ложишься вовремя, стараешься не засиживаться допоздна, пьешь травяной чай, отключаешь гаджеты за час до сна, а утром все равно встаешь с ощущением, будто не отдыхала вовсе. Тут важно понимать, что сон действительно восстанавливает физические ресурсы и помогает мозгу «расчистить» нейронные связи, но если усталость вызвана не физическим истощением, а эмоциональной или когнитивной перегрузкой, то одного сна, конечно, будет недостаточно. Чтобы было понятнее, рассмотрим пример, в котором твой мозг — это офис, где каждую минуту приходят новые письма, звонят телефоны, кто-то стучится в дверь. И сон здесь — момент, когда офис закрывают на ночь. Свет гаснет, люди уходят, но стопки бумаг остаются. Если утром их становится больше, чем ты способна обработать, усталость возвращается. Именно так работает хронический стресс. Он не столько сжигает силы, сколько заставляет нервную систему постоянно находиться в режиме повышенной готовности. Уровень кортизола держится выше нормы, симпатическая нервная система все время «на взводе», а парасимпатическая, та, что отвечает за расслабление и восстановление, почти не включается. В результате тело не успевает перейти в режим отдыха даже во сне. Продолжение ниже Видео Смотреть еще Продолжение Содержание: Организм подает разные знаки, когда нагрузка становится чрезмерной. И вот основные из них: Человек перестает искренне откликаться на события, которые ранее вызывали интерес или участие. На смену вовлеченности приходит эмоциональная отстраненность, внутреннее оцепенение или апатия. Одновременно с этим снижается порог толерантности к внешним раздражителям: любое незначительное отклонение от привычного хода дел (бытовые помехи, вопросы, фоновый шум) вызывают несоразмерно острую реакцию, раздражение или гнев. Причем, реакции носят не ситуативный, а системный характер, повторяются изо дня в день и не связаны с конкретным стрессовым событием. С физиологической точки зрения это происходит из-за истощения ресурсов центральной нервной системы. Длительная активация стрессовых контуров приводит к снижению уровня серотонина и дофамина, что напрямую влияет на регуляцию настроения и эмоциональную устойчивость. Повышенная нагрузка ослабляет тормозные механизмы коры головного мозга, из-за чего даже слабые стимулы воспринимаются как угроза. Ты забываешь простые вещи, теряешь нить разговора, с трудом концентрируешься, а все потому, что мозг экономит ресурсы и снижает продуктивность мышления. Однако, дело не в рассеянности или возрасте. Хронический стресс и постоянное напряжение истощают запасы нейромедиаторов и глюкозы в префронтальной коре, которая отвечает за рабочую память, внимание и самоконтроль. Чтобы сберечь энергию для поддержания базовых жизненных функций, нервная система вынужденно «сокращает издержки»: замедляет скорость обработки информации, сужает объем оперативной памяти, ухудшает концентрацию. Чаще всего, это головные боли, тяжесть в плечах и шее, ощущение комка в горле, проблемы с пищеварением. Если такие симптомы появляются регулярно и без явных органических причин, стоит присмотреться внимательнее. Психосоматика — не выдумка, а реальный способ тела сказать: «Мне тяжело». Тревожные сигналы идут через конкретные физиологические механизмы. Хронический стресс держит мышцы в постоянном тонусе, отсюда зажимы в шейно-воротниковой зоне и головные боли. Ком в горле связан с дисфункцией мышц глотки и верхнего пищеводного сфинктера, которые сжимаются в ответ на тревогу. А пищеварительная система крайне чувствительна к состоянию вегетативной нервной системы: при длительной перегрузке парасимпатическая активность подавляется, нарушается моторика и секреция ферментов. Тело не может сказать словами, но умеет сигнализировать болью, спазмами и сбоями в работе внутренних органов. И если ты регулярно ловишь себя на плохих ощущениях, скорее всего, мозг пытается донести через тело то, что ты отказываешься слышать. Getty images Когда любимые дела внезапно не вызывают интереса – это не лень, а защитный механизм. Организм снижает активность, чтобы сберечь остатки энергии, так как он больше не может тратить ресурсы на дополнительную активность, какой бы приятной она ни была. В условиях хронической перегрузки нервная система перераспределяет энергию в пользу базовых функций, а остальное автоматически маркируется как нечто необязательное. Этот эволюционный механизм в древности помогал нашим предкам выживать в критические периоды, а сегодня срабатывает на информационные и эмоциональные перегрузки. Снижение активности в отношении приятных занятий — не признак потери интереса к жизни и тем более не проявление слабости характера, а объективная стратегия и единственное разумное действие, чтобы восстановиться. Иногда человек спит достаточное количество времени, но не чувствует себя отдохнувшим потому, что сон не был восстановительным из-за нарушения ключевых фаз. Высокий уровень гормонов стресса мешает нервной системе полноценно переключиться в парасимпатический режим расслабления, даже когда ты уже лежишь в постели. Мозг продолжает «пережевывать» дневные тревоги, сон становится поверхностным и чутким, ты часто просыпаешься или утром чувствуешь себя так, будто все время работала, а не отдыхала. В результате получается дополнительное истощение и организм входит в замкнутый круг: чем больше устаешь, тем хуже спишь, а чем хуже спишь, тем сильнее перегрузка. Причины хронической усталости могут быть разными, и часто они действуют одновременно. Это и хронический стресс, когда постоянное напряжение истощает адаптационные ресурсы. И информационный шум, бесконечные уведомления, новости, соцсети, заставляющие работать мозг в режиме 24/7. И эмоциональный труд (особенно касается помогающих профессий, где нужно выслушивать, поддерживать, контейнировать чужие переживания). Все это, конечно, требует сил. Также немаловажную роль играет внутренний конфликт, когда мы одновременно чего-то хотим и боимся одновременно — на подавление противоречивых чувств уходит колоссальное количество энергии. Сюда же прибавим невидимые нагрузки, домашние обязанности, заботу о близких, попытки все успеть. Такие задачи незаметны окружающим и даже нам самим, но они очень утомляют. Если ты узнала себя в описании, важно не пытаться перетерпеть, а действовать. С заботой и любовью по отношению к себе. Вот несколько шагов, которые в этом помогут: Помни, усталость — не признак слабости и того, что ты недостаточно старалась, а индикатор системы, достигшей предела своих возможностей. И если тревожные звоночки игнорировать, последствия будут серьезными (от выгорания до психосоматических заболеваний). Поэтому, когда чувствуешь, что не вывозишь, не пытайся доказать себе и окружающим, какая ты крутая. Ты прекрасна сама по себе и все всем уже доказала. Поэтому просто выдохни. Иногда самое сильное и взрослое решение — это остановиться, расслабиться и дать телу время прийти в себя. Еще больше интересных материалов — в нашем телеграм-канале! 
Какие сигналы организма нельзя игнорировать?
Первый сигнал: изменение эмоционального фона, нарастающая холодность, ригидность реакций и повышенная раздражительность
Второй сигнал: когнитивные провалы
Третий сигнал: телесные реакции
Четвертый сигнал: апатия вместо мотивации
Пятый сигнал: бессонница, поверхностный сон, частые пробуждения
Откуда берется усталость, которую не получается преодолеть и что с ней делать?
