Три недели до Нового года: приводим фигуру в порядок при помощи 5 простых упражнений
Приблизительное время чтения: 4 минут(ы)
Как похудеть без диет Как похудеть за месяц Как похудеть к Новому году Еда Фитнес
Фото: Ron Lach / www.pexels.com
Как правильно это сделать, рассказывает Алена Доманская — блогер, тренер двукратная чемпионка Москвы и чемпионка России по фитнес-бикини.
Регулярность
Содержание:
Здесь главное — быть честной перед собой. Так как времени у нас остается всего ничего, то пропуск каждой тренировки будет отдалять тебя от заветной подтянутой фигуры. Лучше всего тренироваться от двух до четырех раз в неделю — если заниматься чаще, может наступить выгорание, особенно если до этого у тебя не было регулярных физических нагрузок. Я составила комплекс из несложных, но эффективных упражнений, так что не жалей себя и сделай физическую активность частью своей жизни.
Добавляем прогулки на свежем воздухе
Также для лучшего эффекта каждый день гуляй на свежем воздухе. Понятно, что зимой крайне сложно заставить себя выйти из дома, но это необходимо для улучшения метаболизма и укрепления иммунитета. Поэтому тепло одеваемся и хотя бы на 15-20 минут выходим на улицу. К тому же свежий воздух и ходьба поднимают настроение!
Какие упражнения нужно выполнять
Чтобы добиться желаемого эффекта не обязательно проводить много часов в зале. Всё, что нужно сделать, — это подобрать хороший комплекс упражнений, который задействует все группы мышц. Это должна быть короткая, но интенсивная тренировка.
Основные критерии:
- Задействуем сразу несколько групп мышц. От этого будет зависеть эффективность тренировки и количество потерянных калорий.
- Имитация ежедневных действий. Мышцы не действуют изолированно друг от друга в реальной жизни. Поэтому и тренировать их отдельно не стоит.
- Только комплексный подход. Когда ты тренируешь комплекс мышц, это гораздо эффективнее, ведь вместо того, чтобы потратить две минуты на прокачку одной мышцы, ты можешь задействовать сразу целую группу.
- Интенсивность. Если времени на достижение желаемого результат не так уж и много, то занятия должны быть интенсивными. Чем больше усилий ты потратишь на тренировке, тем быстрее увидишь результат.
Приседания с гантелями
Это комплексное упражнение, которое задействует сразу мышцы рук, плеч, спины, ягодиц, бедер и икр. Важно правильно определить вес, с которым ты будешь работать. Нагрузка должна быть достаточной и ощутимой, но при этом не стоит себя перегружать. Если ты — новичок, то оптимальный вес для тебя будет 2-2,5 кг (для мужчин — 7-8 кг).
Техника выполнения: возьми гантели в руки, ноги поставь на ширине плеч, руки подними вверх. Присядь как можно глубже и опустите при этом руки к плечам. Важно, чтобы колени во время приседаний смотрели в разные стороны и не выходили за носки ступней.
Собака мордой вниз и отжимания
Собака мордой вниз — это одна из самых часто выполняемых асан в йоге. Она хорошо прорабатывает все мышцы спины, рук и ног. Отжимания отлично воздействуют на трицепсы, пресс, грудь и плечи. Важное предостережение! Это упражнение запрещено делать тем, у кого есть проблемы со спиной.
Техника выполнения: сделай обычное отжимание от пола, потом, полностью разогнув руки, встань в позу «собака мордой вниз». Для этого нужно отвести таз назад и выпрямить ноги, упор на выпрямленные руки. Спина и поясница должны быть прямыми.
Планка и отжимания
Здесь тоже совмещено два упражнения в динамике — отжимания и боковая планка, что позволяет качественно проработать косые мышцы пресса.
Техника выполнения: сделайте обычное классическое отжимание, затем оторвите левую руку и вытяните ее вверх, одновременно с этим встав в боковую планку. Голова должна смотреть по направлению вытянутой руки.
Бедра и ягодицы
Это упражнение прекрасно работает на прокачку задней поверхности ягодиц. Если оно покажется тебе слишком простым, то можно использовать специальные утяжелители, которые надеваются на лодыжки.
Техника выполнения: прими коленно-локтевой упор, подними правую ногу к потолку, пятка при этом должна тянуться вверх, а носок вниз. Смени ногу. Таким же образом можно выполнять махи ногой в сторону. Количество повторений выбери, ориентируясь на собственную физическую форму, оптимально выполнить три подхода по 10-15 раз.
Немного кардио
Кардионагрузки тоже должны входить в твой ежедневный комплекс физических нагрузок. Это упражнение поможет проработать мышцы ног, пресса, спины.
Техника выполнения: встань в положение обычной планки на вытянутых руках. Затем попеременно подтягивайте то правую, то левую ногу к груди. Основной правило здесь — производить смену ног в быстром темпе. Упражнение должно выполняться как можно интенсивнее, ведь это кардио!
Благодаря этому несложному комплексу ты сможешь всего за месяц подтянуть фигуру. Главное — сила воли и регулярность!
