Подтянутое тело без дряблости после 40 лет: ежедневная гимнастика для женщин
Приблизительное время чтения: 5 минут(ы)
Getty images
Анастасия Юркова, мастер-тренер XFIT, рассказывает обо всех тонкостях занятий 40+, и показывает комплекс упражнений, который ты уже сейчас можешь включить в свою повседневную практику: эти упражнения безопасны и подходят всем.
С возрастом наше тело неизбежно подвергается изменениям и требует повышенного внимания. Даже если человек не особенно беспокоится о стройной фигуре, тренировки все равно должны присутствовать в жизни для поддержания здоровья, профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы. Благодаря регулярному фитнесу сохраняется правильная осанка, которая влияет на общее состояние организма и молодость лица (это подтвердят и эксперты-косметолога). Регулярная физическая нагрузка наполняет бодростью и энергией, позволяя с легкостью и без сильного утомления справляться с рабочими и домашними делами, а также заниматься любимыми активностями без дискомфорта.
Что же происходит в организме женщины после 40 лет и как может помочь фитнес?
Во-первых, меняется гормональный фон, а точнее, снижается уровень женских гормонов – эстрогена и прогестерона. Смягчить проявления гормональных сдвигов и симптомы менопаузы помогают эндорфины (гормоны счастья), которые вырабатываются при физической активности. Во-вторых, у людей с возрастом уменьшается количество костной массы, что повышает риск развития остеопороза. На помощь приходят занятия с отягощением и работа над улучшением состояния опорно-двигательного аппарата. Силовая нагрузка не только увеличивает и поддерживает мышечную массу, но и укрепляет костные структуры.
Однако тут важно отметить, что силовой тренинг и работа с отягощением очень индивидуальны. За таким планом занятий лучше обращаться к персональному тренеру. А вот гимнастику для улучшения движения опорно-двигательного аппарата можно проводить самостоятельно бесплатно в домашних условиях.
И, наконец, еще одно заметное возрастное изменение – замедление метаболизма. Чтобы не набрать лишних кило, важно следить за питанием и больше двигаться. Например, практиковать равномерные кардиотренировки 2-3 раза в неделю в пульсовой зоне 60–70% от максимальной ЧСС (например, беговая дорожка, эллипс, плавание) или любой другой вид кардио в группе или по программе тренера. Аэробные тренировки помогают контролировать вес и поддерживают здоровье сердечно-сосудистой системы.
В дополнение к всему перечисленному желательно делать утреннюю гимнастику – даже простая двигательная активность после сна способна дать метаболизму толчок на весь день. Готова приступить? Ниже ты найдешь такой комплекс с демонстрационными фото и объяснениями.
Упражнение 1: шаги вперед с вытяжением
Содержание:
Архивы пресс-службы
Исходное положение – стоя. Сделай широкий шаг в сторону правой ногой на вдохе, наклонит таз вправо, выполни боковой выпад и наклонись за правой рукой в сторону. На выдохе вернись в исходное положение и выполни все то же самое в другую сторону.
Всего 20 повторений. Упражнение укрепляет мышцы ног и кора, работает с мобильностью боковой линии, тазобедренных суставов и внутренней поверхности бедра.
Упражнение 2: шаги в сторону с наклоном
Архивы пресс-службы
Исходное положение – стоя. На вдохе сделай широкий шаг вперед правой ногой, толкни таз вперед и вытянись за руками вверх. На выдохе вернись в исходное положение и выполни упражнение в другую сторону.
Всего 20 повторений. Упражнение укрепляет мышцы ног, работает с мобильностью тазобедренных суставов, растягивает переднюю линию тела.
Упражнение 3: собака мордой вниз
Исходное положение – планка на прямых руках: ладони под плечевыми суставами, прямая линия корпуса от макушки до пяток, активные мышцы живота и ягодиц. Со вдохом толкнись руками от пола, направь седалищные бугры вверх в потолок. С выдохом вернись в исходное положение планки.
Выполни 20 повторений в медленном темпе. Упражнение укрепляет мышцы рук, спины и живота, растягивает заднюю линию тела.
Упражнение 4: боковой наклон из положения стоя на коленях
Архивы пресс-службы
Исходное положение – стоя на коленях, уведи в сторону правую ногу (прямую) и руки. Со вдохом наклонись влево до касания левой рукой пола. Наклоняйся точно в сторону, удерживая нейтральное положение тела, а ягодицы сохраняя активными. С выдохом вернись исходное положение.
Сделай 20 повторений, поменяй положение ног и выполни все то же самое 20 раз в другую сторону. Упражнение укрепляет мышцы кора, растягивает боковую линию тела.
Архивы пресс-службы
Упражнение 5: плавание из положения квадрат
Исходное положение – квадрат: ладони под плечами, колени под тазобедренными суставами, нейтральное положение тела, активные мышцы живота. Одновременно поднимите правую руку и левую ногу, сохраняя положение квадрат (без движения в позвоночнике, двигаются только плечевой и тазобедренный суставы). Старайся хорошо растягиваться за рукой и ногой по диагональной линии, не поднимай конечности выше горизонтали. Вернись в исходное положение, выполни упражнение в другую сторону. Всего 20 повторений.
Этот комплекс идеально подойдет для утренней ежедневной зарядки или в качестве простого домашнего комплекса упражнений 2-3 раза в неделю в дополнение к кардиоактивности и силовой программе.
