Как сохранить молодость кожи и фигуру в перименопаузе: советы 2026 года от нутрициологов и диетологов
Приблизительное время чтения: 5 минут(ы)
Женское здоровье Менопауза Менопауза и климакс
Shutterstock
Время вводить новые правила: вместе с экспертами разбираемся, какие именно помогут сохранить красоту и стройность. Но начнем с главного…
Что такое перименопауза и когда она начинается?
Содержание:
Перименопауза — это переходный период перед менопаузой, когда работа яичников постепенно меняется, а уровень гормонов, прежде всего эстрогена и прогестерона, начинает колебаться. Эти изменения отражаются не только на менструальном цикле, но и на состоянии кожи и распределении жировой ткани.
У одних женщин первые признаки перименопаузы появляются уже в 40–42 года, у других — ближе к 45–47 годам. Длиться она может от четырех до восьми лет, сопровождают ее разные симптомы — в том числе сухость кожи и потеря мышечной массы, что, в свою очередь, приводит к изменениям метаболизма.
Универсальной диеты для перименопаузы, помогающей свести изменения к минимуму, не существует. Зато есть несколько принципов, которые помогают поддерживать тело в этот период.
Продолжение ниже Видео Смотреть еще Продолжение
Как сохранить красоту кожи и фигуры в перименопаузе
Добавь белок в каждый основной прием пищи
Белок особенно важен в середине жизни: он помогает сохранять мышечную массу, поддерживает восстановление тканей и обеспечивает длительное чувство сытости.
В феврале 2026 года журнал Women’s Health опубликовал рекомендации специалистов по питанию и врачей, посвященные белку в период менопаузы. Лорен Страйхер, клинический профессор акушерства и гинекологии Медицинской школы Файнберга Северо-Западного университета, объяснила его значение:
«Увеличение потребления белка может помочь сохранить мышцы и усилить чувство сытости, что особенно важно, когда аппетит и обмен веществ меняются на фоне колебаний уровня эстрогена и прогестерона».
Что это означает на практике? Необязательно налегать на протеиновые коктейли. Включи в рацион яйца, рыбу, птицу, творог, натуральный йогурт, тофу, чечевицу и фасоль и старайся получать белок не только за ужином, но и за завтраком и обедом.
Сколько вешать в граммах? Для здоровой женщины в перименопаузе разумный ориентир — около 1,0–1,2 г белка на килограмм массы тела в сутки, особенно если она хочет сохранить мышцы и регулярно тренируется. Тем, кто страдает ожирением, специалисты советуют рассчитывать необходимое количество белка, исходя из рекомендованной массы тела.
Не забывай о клетчатке
Unsplash
Если белок помогает поддерживать мышцы, то клетчатка важна для пищеварения и контроля уровня глюкозы в крови. Кроме того, богатые пищевыми волокнами продукты обычно содержат витамины, минералы и другие вещества, необходимые организму.
Диетолог Тоби Амидор, автор книги «The Empowered Menopause Diet and Action Plan» («Диета и план действий для уверенного прохождения периода менопаузы»), назвала клетчатку одним из самых недооцененных инструментов питания в среднем возрасте.
Она не призывает к радикальной смене рациона, а предлагает встраивать богатые клетчаткой продукты в повседневные блюда: добавить фасоль в салат, выбрать овсянку на завтрак, не снимать кожуру с яблока, заменить обычный хлеб на цельнозерновой — такие небольшие шаги в сумме дают ощутимый эффект.
Следи за кальцием — прежде всего за счет еды
В перименопаузе особенно важно следить за поступлением кальция. По мере снижения уровня эстрогена костная ткань начинает терять минералы быстрее, поэтому рацион стоит заранее сделать богатым этим веществом.
Не стоит прибегать к помощи аптечных добавок: в январе 2026 года Mayo Clinic отдельно обновила рекомендации по кальцию — организация подчеркивает, что его основным источником должна быть пища.
Поэтому добавь в свой рацион молоко, натуральный йогурт, кефир, творог и сыр, консервированную рыбу, которую едят вместе с костями. Для усвоения кальция необходим витамин D, так что два раза в неделю ешь жирную рыбу — скумбрию, сардины, лосося.
Не рассчитывай на коллагеновые добавки
Коллагеновые порошки, напитки и капсулы часто рекламируют как способ вернуть коже упругость. К сожалению, это слишком хорошо, чтобы быть правдой: доказательства их эффективности слишком неоднозначны.
Как рассказала Мишель Генри, клинический преподаватель дерматологии, в интервью The Washington Post, если отбросить исследования низкого качества и работы, финансируемые производителями коллагена, становится понятно, что коллагеновые добавки не оказывают влияние на увлажненность кожи, эластичность и морщины.
По мнению диетологов, вместо БАДов следует обратить внимание на белок — если ты получаешь его достаточно и из разных источников, то аминокислот для синтеза коллагена у организма будет достаточно.
Силовые тренировки помогут сохранить фигуру
С возрастом организм постепенно теряет мышечную массу, а гормональные изменения могут усиливать эту тенденцию. Мышцы же являются одним из важных потребителей энергии: как только их становится меньше, расход калорий в состоянии покоя снижается, и ты начинаешь набирать вес на рационе, который раньше позволял сохранять фигуру неизменной.
В обзоре «Muscle and the Menopause» («Мышцы и менопауза»), опубликованном в июле 2026 года, врач Рози Кэмпбелл и ее коллеги рассмотрели факторы, помогающие сохранить мышечную массу. Силовые тренировки в сочетании с достаточным количеством белка оказались главным из них.
Не убирай жиры — выбирай правильные
Польский Национальный центр образования в области питания (NCEŻ) в рекомендациях для женщин в период перименопаузы советует отдавать предпочтение ненасыщенным жирам вместо насыщенных. В качестве источников специалисты называют оливковое и рапсовое масло, авокадо, орехи и семена.
Особое место стоит отвести омега-3, которые содержатся в жирной морской рыбе — лососе, скумбрии, сельди, сардинах. NCEŻ рекомендует есть такую рыбу не менее двух раз в неделю.
Эти рекомендации особенно актуальны кожи, которая во время перименопаузы становится сухой. В метаанализе «Dietary interventions in skin ageing: a systematic review and meta-analysis», включающем 61 исследование, липиды и жирные кислоты были связаны с улучшением ее увлажненности и эластичности.
Научись спать заново
Unsplash
В перименопаузе качество сна нередко ухудшается, а недосып, в свою очередь, осложняет контроль аппетита, снижает энергию и мешает восстановлению после тренировок.
Чтобы избежать его, удели сну особое внимание. Ложись и вставай примерно в одно время, проветривай спальню, обзаведись ортопедическими подушками и утяжеленным одеялом (если оно тебе подойдет) — используй всё, что помогает заснуть быстро и провести ночь в комфорте.
Что в итоге действительно работает?
Нельзя при помощи одного волшебного продукта сохранить молодость кожи и стройность фигуры в перименопаузе. Для этого нужно всё сразу — полноценное питание, достаточное количество движения, борьба со стрессом.
Необязательно менять все привычки сразу: в конце концов, у тебя целых восемь лет. Начни с простых шагов и постепенно строй систему, которой сможешь придерживаться годами. И помни: в любом случае остановить время не получится. Но ты сможешь его притормозить, а еще — сохранить здоровье и хорошее самочувствие.
Еще больше интересных материалов — в нашем телеграм-канале!
