Как правильно заниматься спортом дома?
Приблизительное время чтения: 5 минут(ы)
Для того, чтобы поддерживать себя в физической форме, необязательно ходить в тренажерный зал и нанимать персонального фитнес-тренера. Ведь заниматься можно и дома. Рассказываем о том, как правильно и эффективно тренироваться дома
С началом пандемии популярность домашних занятий спортом резко возросла из-за временного отсутствия возможности заниматься в тренажерных залах. Однако, тренировки дома были популярны и раньше. Если верить статистике, в России дома, в том числе онлайн, занимаются 13% населения, тогда как в зал ходят всего 3%.
Фитнес-клубы отпугивают высокими ценами или, если цена невысокая, — подвальными небольшими помещениями, перенаселением и духотой. К тому же дома, в отличие от зала, полного незнакомцев, некого стесняться. А культура тренировок в фитнес-клубе обязывает покупать не только абонемент, но и модную современную форму да и вообще многое делать напоказ.
Влияют и другие факторы: зал слишком далеко, не с кем оставить ребенка, нет денег на персональные тренировки, без которых велик шанс только навредить себе.
Наконец, те, кто занимается дома, — потенциальная аудитория фитнес-клубов. Дома вы пробуете и если вам нравится — уже со знанием дела идете в зал, осознанно отдавая деньги за годовой абонемент.
Зал и занятия спортом дома не конкурируют, а скорее дополняют друг друга и рассчитаны на разную целевую аудиторию. Но будьте готовы к тому, что если вы решили заниматься спортом дома, на ваши плечи падает гораздо больше работы, ведь дома вам придется самому для себя выступать персональным тренером, мотивировать и дисциплинировать.
Зал и занятия спортом дома не конкурируют, а скорее дополняют друг друга и рассчитаны на разную целевую аудиторию. Legion-Media
Домашние тренировки: с чего начать?
Содержание:
Техника выполнения упражнений важна не только когда вы работаете с большим весом в зале, но и на занятиях дома. Например, неправильная техника приседаний неизбежно ведет к проблемам с суставами нагружает не те группы мышц, которые планировалось. Лучше всего начинать с простых упражнений без отягощения: планка, разные виды приседаний, выпады, растяжка. Как их правильно делать, можно подсмотреть на Youtube, вбив в строку поиска no equipment workouts или «упражнения со своим весом».
Следующий шаг — упражнения с гантелями, фитнес-резинками или утяжелителями для рук и ног, которые создадут дополнительный вес и повысят эффективность тренировок дома.
А вот для аэробных нагрузок можно приобрести велотренажер, беговую дорожку или эллипс. Но не советуем начинать с этого. Сначала выработейте привычку заниматься дома, в противном случае велик шанс, что тренажер покроется пылью или превратится в вешалку для одежды.
Психологи утверждают, что стоящий в коридоре тренажер не мотивирует на занятия, а наоборот — демотивирует, внушая чувство вины за потраченные деньги и одним своим видом напоминая о вашей никчемности и отсутствии силы воли.
Домашние тренировки: график и дисциплина
Советуем сразу определить график занятий: конкретные дни и время. Пусть вас не сбивает с толку тот факт, что позаниматься дома можно в любой момент и график ни к чему. Такой подход чреват бесконечной прокрастинацией и откладыванием тренировок на завтра, послезавтра, пятницу, субботу и так далее.
Распишите план занятий на неделю, как будто вы ходите в зал. И не пренебрегайте спортивной атрибутикой: например, спортивной формой. Она не только настраивает на нужный лад, но и не стесняет движения при тренировке, в отличие от домашней одежды. И не забывайте про кроссовки — заниматься спортом в тапочках или носках травмоопасно.
Решить проблему с самоорганизацией помогут спортивные онлайн-марафоны или занятия по деосвязи, которые проходят с тренером в определенное время
Распишите план занятий на неделю, как будто вы ходите в зал. Legion-Media
Домашние тренировки: теория малых дел
Не думайте, что полноценная тренировка дома должна занимать несколько часов. ВОЗ, конечно, рекомендует уделять физической нагрузке пять часов в неделю, как минимум три из которых должна составлять аэробная нагрузка. Но даже если у вас нет этого времени или моральных сил столько заниматься, не бросайте спорт совсем.
Посвятить физической активности достаточно и несколько минут в день — в любом случае это будет эффективнее, чем не заниматься вовсе. В сети есть множество систем домашних тренировок, рассчитанных на занятия по 7, 15, 20 минут. Главное, не думайте, что если не можете выделить на спорт минимум час, то смысла в занятиях нет. Еще как есть, особенно если вы целый день сидите за компьютером. Главное — регулярность.
В какое время суток лучше заниматься спортом?
Вопрос, актуальный как для занятий в спортзале, так и для домашних тренировок. Если вы не связаны жестким рабочим графиком, то попробуйте все варианты: утром, днем, во второй половине дня или вечером.
Общее правило звучит так: наибольший эффект приносят тренировки в 17.00-19.00 вечера. Это связано с циркадными ритмами организма и температурой тела, которая колеблется в течение дня. За несколько часов до пробуждения она достигает своего минимума, а около 18.00 вечера — максимума. Именно в это время суток занятия спортом принесут наилучший результат.
Но не принебрегайте индивидуальными особенностями организма. Кого-то, например, заряжает тренировка с утра, а кого-то выматывает. Другим доставляет удовольствие прерваться на спорт в разгар рабочего дня. Но что специалисты точно не советуют — так это интенсивно тренироваться перед сном. Поздний вечер лучше оставить для медитаций, занятий йогой или прогулке на свежем воздухе, чтобы крепче спалось.
