Завтрак, обед и ужин: как питаться для здоровья и стройности

Приблизительное время чтения: 4 минут(ы)

Теги: Здоровое питание Женская фигура Красивая фигура Как похудеть навсегда Как похудеть

Getty images

Залог красивого и здорового тела — это не голодовки, а регулярность питания и обеспечение организма качественными белками, жирами, углеводами и клетчаткой. Нет универсального и подходящего всем рациона питания, потому что есть важные факторы: возраст, образ жизни, заболевания и активность. Но есть общие принципы, которые VOICE обсудил с экспертом.

ТатьянаПухкалова клинический нутрициолог

Завтрак съешь сам

Утро должно начинаться не с чашечки кофе, а со стакана теплой воды 38-40 градусов. Кофе и чай пить лучше спустя 40-60 минут после завтрака. Завтрак должен быть в первый час после пробуждения, сытным и белково-жировым с содержанием клетчатки, это даст тебе долгое насыщение и высокий уровень энергии до обеда.

К примеру, это может быть боул со шпинатом, яйцом, половинкой авокадо, кусочком красной рыбы и киноа.

Обед раздели с другом

Идеальный обед — это 15% животных и растительных жиров, 25% белок, зелень, овощи и клетчатка (грибы, все виды капусты, перец, батат, цукини, квашенная капуста).

Ужин отдай врагу

Ужин должен быть легким и не позже, чем за 3 часа до сна. Лучше использовать легкий белок и некрахмалистые овощи. Легкие супы, морепродукты, тофу, рыба и овощной салат — лучший выбор.

Если у человека беспокойный сон, пробуждения в 3-5 ночи, то необходим второй ужин за час до сна. Это может быть стакан куриного бульона, пару ложек гречки.

Если есть нарушения углеводного обмена, то запасы гликогена в печени быстро истощаются и когда уровень глюкозы падает, организм вырабатывает кортизол и адреналин, которые пробуждают. Отсутствие ужина усугубляют состояние тревоги и ночные пробуждения.

Продолжение ниже Видео Смотреть еще Продолжение

Главные ошибки худеющих

Getty images

В поисках «волшебных» диет и быстрого результата люди часто исключают целые группы продуктов, что приводит к развитию заболеваний. Одной из главной ошибкой худеющих является снижение жиров в рационе. Однако длительное ограничение жиров ведет у женщин к бесплодию и раннему климаксу, а у мужчин к падению тестостерона и снижению либидо.

Без нормы жиров 1 грамм на 1 килограмм веса идет разрушение нервной системы, потому что из жиров строится оболочка нервных клеток, а в их отсутствии появляется тревога, апатия и депрессия. Также  возрастает риск деменции и болезни Альцгеймера, потому что мозг на 60% состоит из жира.

Существует миф, что жир – это повышенный холестерин, но при резком ограничении жиров организм наоборот запускает компенсаторный механизм и усиливает синтез собственного холестерина из печени.

Недостаток углеводов и клетчатки (пищевых волокон) может привести к лишнему весу, ведь без хорошей порции овощей чувство голода возникает быстро. Недостаток клетчатки также может спровоцировать скачки сахара в крови, потому что именно она замедляет всасывание микронутриентов из пищи

Такие лишения также приводят к застою желчи и проблемам с желудочно-кишечным трактом, потому что клетчатка способствует продвижению пищи по кишечнику и является профилактикой запоров. Цельные злаки, фрукты — главный поставщик энергии в организме, потребность в них — 3-4 грамма на 1 килограмм веса.

Если ты снизишь потребление белков ниже нормы 1-1,5 грамм на 1 килограмм веса, то лишишь свои органы и ткани строительного материала. Из белка строятся пищеварительные ферменты, гормоны и иммунные клетки. Низкий белок грозит тебе отеками, дряблостью и ранним старением.

Подведем итоги

• Полноценный 3-х разовый рацион = полноценная жизнь. Если перед тобой стоит задача скинуть лишние килограммы, уменьши объем тарелки, но не убирай из рациона важные нутриенты.

• Ешь все, но без явного «мусора» такого как трансжиры, рафинированный сахар и усилители вкуса.
• Твоя продуктовая корзина должна содержать 80% продуктов без этикеток. Делай акцент на доступных суперфудах: зелень, проростки, дикие ягоды в сезон, водоросли, специи, семена, агар-агар.
• Придерживайся трехразового питания без перекусов, с «чистыми» промежутками в 3-4 часа и ночным промежутком в 10-12 часов.
• Последний прием пищи должен быть не позже чем за 3 часа до сна. Если сон тревожный, то необходим второй легкий ужин за час до сна.

Еще больше интересных материалов — в нашем телеграм-канале!

Источник