От окинавской до DASH: 6 лучших антиэйдж-диет, продлевающих красоту, здоровье и жизнь
Приблизительное время чтения: 6 минут(ы)
В бесконечном информационном потоке бывает сложно отличить здоровую систему питания от новомодной диеты, которая может навредить здоровью. К счастью, многочисленные исследования, наблюдение за «голубыми зонами» и создание научных инновационных подходов к питанию позволяет ученым выделить несколько диет для замедления процессов старения, поддержания здоровья и контроля веса.
Правильное питание играет важную роль в поддержании здоровья и долголетия. В мире существует множество диет. К сожалению, многие из них являются лишь веяниями моды, и их последователи, в погоне за быстрым похудением, могут навредить своему здоровью. VOICE узнал у эксперта, какие диеты помогают не только контролировать вес, но и улучшить общее состояние организма, а значит продлить молодость и красоту.
Юлия Юсипова Врач антивозрастной медицины и основатель Европейского Университета Долголетия
Все больше людей стремятся найти идеальный вариант рациона для продления жизни и сохранения молодости. К счастью, среди них много ученых, которые проводят исследования, изучают влияние продуктов на организм, пытаются найти закономерности в рационе народов «голубых зон», регионах с большим количеством долгожителей. Сегодня специалисты могут с уверенностью выделить несколько систем питания, которые не только обеспечивают организм всеми необходимыми питательными веществами, но и способствуют замедлению процессов старения, укреплению иммунитета и повышению жизненного тонуса.
Окинавская диета
Содержание:
Окинавская диета — это принципы питания, характерные для населения островов Окинава в Японии. В этом регионе проживает большое количество долгожителей, перешедших столетний рубеж. Основная идея этой диеты заключается в потреблении натуральных, необработанных продуктов, богатых питательными веществами. Главные составляющие рациона окинавцев — овощи, фрукты, рис, соя, рыба и морепродукты. Ограниченное потребление мяса, особенно красного, а также сахара и обработанных продуктов, также является характерной чертой этой диеты.
Еще одним ключевым принципом окинавской диеты является умеренность в питании. Окинавцы известны своими скромными порциями, которые помогают не только контролировать калорийный прием, но и способствуют уменьшению риска развития ожирения и связанных с ним заболеваний. Богатство овощей и фруктов в рационе обеспечивает организм важными витаминами, минералами и антиоксидантами, которые снижают воспаление, поддерживают здоровье сердечно-сосудистой системы и укрепляют иммунитет.
Средиземноморская диета
Средиземноморская диета, прославившаяся благодаря традиционному питанию жителей еще одной «голубой зоны»: стран, расположенных вокруг Средиземного моря, стала объектом восхищения многих поклонников здорового образа жизни. Основой этой диеты являются продукты, богатые ненасыщенными жирными кислотами, антиоксидантами и питательными веществами, такими как оливковое масло, рыба, орехи, фрукты, овощи и цельные зерна.
Богатое мононенасыщенными жирами оливковое масло способствует снижению уровня холестерина в крови и укреплению сердечно-сосудистой системы. Кроме того, умеренное потребление вина, высокое потребление рыбы и морепродуктов, а также обилие фруктов и овощей обеспечивает организм антиоксидантами, витаминами и минералами, необходимыми для здоровья и молодости кожи.
Диета DASH
Диета DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), разработанная для контроля артериального давления и предотвращения гипертонии, стала одним из наиболее признанных и эффективных подходов к питанию. Основная концепция этой диеты заключается в употреблении продуктов, богатых калием, кальцием, магнием и белком, а также низким содержанием насыщенных жиров, холестерина и сахара.
Одной из ключевых особенностей диеты DASH является акцент на употреблении овощей, фруктов и цельных зерен. Эти продукты, богатые витаминами, минералами и антиоксидантами, помогают снижать артериальное давление, уменьшать риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и поддерживать общее здоровье организма. Умеренное потребление нежирных молочных продуктов, рыбы, орехов и семян также является важной частью диеты DASH, способствуя поддержанию здоровья сердца и сосудов, а также красоты кожи.
Getty images
Периодическое голодание
Периодическое голодание, или интервальное голодание, представляет собой чередование периодов употребления пищи и периодов голодания. Один из наиболее известных методов интервального голодания — 16/8, при котором пищу употребляют в течение 8 часов в день, а остальные 16 часов остаются без приема пищи.
Одним из основных преимуществ периодического голодания является его способность улучшать чувствительность к инсулину и снижать уровень сахара в крови, что особенно важно для людей с сахарным диабетом или предрасположенностью к нему. Кроме того, интервальное голодание может способствовать активации аутофагии, процесса, при котором клетки организма удаляют и перерабатывают поврежденные или ненужные компоненты, что может иметь противораковые и противовоспалительные эффекты. Периодическое голодание помогает контролировать вес, улучшать обмен веществ и повышать уровень энергии.
Имитация голодания (FMD)
FMD (Fast Mimicking Diet), благодаря дефициту калорий и потреблении натуральных необработанных продуктов, также как и интервальное голодание, запускает процесс метаболического голодания, но при этом намного легче переносится людьми.
Во время метаболического голодания организм переходит на использование запасенных жиров для обеспечения энергии вместо пищи. Также, как и при интервальном голодании запускается аутофагия — очищение от поврежденных компонентов клетки.
Но существует и удивительный уникальный эффект от этой диеты — создание новых стволовых клеток в организме. Этот процесс, известный как регенерация или ревитализация, играет важную роль в поддержании здоровья и молодости организма. Возможно вы слышали о дорогостоящей терапии пересадки стволовых клеток в медицинских учреждениях, вызывающей множество этических споров. Так вот диета FMD запускает в организме активацию собственных стволовых клеток и превращение их в клетки различных органов и систем, чтобы заменить больные и поврежденные ткани.
Таким образом, FMD, не только помогает контролировать вес и улучшать внешний вид человека, но и способствует восстановлению здоровья организма на клеточном уровне.
Подходы к персонализации
Медицина развивается и идет к созданию персонализированных диет, индивидуальных рекомендаций по питанию каждому человеку, в зависимости от его генетики, предрасположенности к определенным заболеваниям, метаболическом типе и предпочтениям. Но, к сожалению, далеко не все взаимодействия генов и продуктов питания сейчас изучены.
Исследования продолжаются, поэтому пока мы говорим о стратифицированных диетах, то есть о диетах, подходящих различным группам людей, например:
- людям с проблемами ЖКТ рекомендуется антивоспалительное питание с низким количеством продуктов-триггеров, богатое пребиотиками и пробиотиками;
- для людей с инсулинорезистентностью или диабетом второго типа основной акцент на питание с низким гликемическим индексом и нагрузкой, противовоспалительное питание с контролем глюкозы;
- при заболеваниях нервной системы показано разнообразное питание, богатое полифенолами и хорошими жирами, а также поддержка микробиоты;
- людям с риском сердечно-сосудистых заболеваний лучше придерживаться средиземноморской диеты, Палео протокол или DASH;
- при аутоиммунитете ограничение продуктов-триггеров и антинутриентов.
