Минимальная порция белка для одного приема пищи: мнение диетолога

Белок, или протеин — важнейший компонент питания. И он нужен не только для того, чтобы наращивать или поддерживать мышечную массу. Организм использует белки в качестве ферментов, гормонов, рецепторов, сигнальных молекул… Накопить белок, в отличие от жира, нельзя. Поэтому очень важно постоянно потреблять достаточное его количество с пищей. Но какой объем можно считать подходящим? 

Photo by Erol Ahmed on Unsplash

Некоторые диеты основаны на потреблении исключительно белковой пищи. Если речь не идет о лечебном или специализированном питании, такую схему употребления пищи нельзя назвать сбалансированной. Все-таки телу нужны и углеводы, и жиры. 

В качестве общей рекомендации часто можно услышать совет употреблять не менее 50 граммов белка (чистого, не белковой пищи!) в рамках диеты на 2000 ккал. Однако, конечно же, объем белка зависит и от возраста, и от веса, и от образа жизни. 

Известный диетолог Жаклин Лондон предлагает исходить из схемы 1 г белка на 1 гр веса. Если человек очень активен и регулярно занимается спортом, будет правильнее перерассчитать количество по схеме 1,5 гр белка на 1 гр веса тела. 

А диетолог Джейн Баррел утверждает, что проще и правильнее ориентироваться на конкретный объем белка с каждым приемом пищи: этот показатель должен не падать ниже отметки в 15 гр. 

Она добавила, что важно нужно получать достаточно калорий в целом, чтобы белок приносил пользу. «Чтобы белок можно было использовать для создания новых белков, сначала вам нужно достаточно калорий. В противном случае ваше тело будет просто использовать этот дополнительный белок для получения энергии. И если потребление углеводов низкое, ваше тело будет расщеплять функционирующие белки и использовать некоторые из этих аминокислот для производства глюкозы, чтобы поддерживать уровень глюкозы в крови», — объясняет эксперт. 

Разумеется, важно и качество белковых продуктов. Протеин, полученный из переработанных мясных изделий (колбасы, сосисок) и жирного мяса, несет «в прицепе» массу вредных веществ. И не только мясо, птица и рыба содержат легкоусвояемый, «хороший» белок. Отличными его источниками остаются:

• творог и греческий йогурт 
• бобы эдамаме (соевые бобы)
• арахисовая паста без сахара
• чечевица, бобовые и нут
• отварные яйца

Следи за разнообразием своего питания и тем, какие макронутриенты и в какой пропорции оказываются на твоем столе. И не забывай главное: богатая белком пища позволяет быстрее насытиться и дольше не испытывать голод. А значит, страхует от переедания! 

Источник