Как похудеть мужчине: диеты, запрещенные продукты, примеры меню

Приблизительное время чтения: 14 минут(ы)

Теги: Похудение Диеты похудение живота Диета для мужчин

Getty images Настроить мужчину на похудение вполне реально, если знать правильный подход. О нем мы расскажем в нашей публикации. Содержание статьи Скрыть 1. Почему мужчины поправляются 1.1 Тянет на солененькое1.2 Прием новых лекарств1.3 Счастливая женитьба1.4 Малоподвижный образ жизни1.5 Прощание с курением2. Чем опасна полнота для мужчин 3. Как мотивировать мужчину на похудение 3.1 Никакой критики3.2 Голодание под запретом3.3 Пример как средство воздействия4. Список продуктов в рационе для похудения мужчины 4.1 Убираем вредные продуты и заменяем на полезные4.2 Добавляем продукты в меню5. Диета для мужчин: как убрать живот и бока 5.1 Завтрак для похудения мужчине5.2 Обед в рационе для похудения5.3 Ужин для похудения мужчины6. Примерное меню диеты на 7 дней 6.1 Понедельник6.2 Вторник6.3 Среда6.4 Четверг6.5 Пятница6.6 Суббота6.7 Воскресенье

Сильнее всего жировые отложения оседают на животах и боках мужчин. Если меры не принимаются, оттуда излишки начинают расползаться по организму – на бедра, руки, шею, грудь. Особенно часто это происходит после 35 лет из-за набирающего обороты механизма старения. Но даже если твой благоверный значительно моложе, это не повод расслабляться. Мало того, что быть полным не так уж эстетично и удобно, так еще появляются проблемы со здоровьем, которые накапливаются как снежный ком.

Почему мужчины поправляются

В сказке «Варвара-Краса, длинная коса» няни с прибаутками наперебой потчуют толстощекого царевича леденцами и кашей, щедро сдобренной маслом. Стереотипы приучили нас к тому, что пухленькие малыши вызывают умиление, а худенькие – желание накормить булочкой. А страшилка «не выйдешь из-за стола, пока не доешь» и вовсе стала притчей во языцех.

Масла в огонь подливают семейные традиции: во время обеда нужно обязательно съесть три-четыре блюда и запить их чаем с десертом. Хорошо, если растянутый желудок удается со временем привести в норму физической активностью или первой подростковой влюбленностью.

С детством все понятно. Но как быть, если ты встретила стройного и энергичного принца, а со временем его гардероб заполонила одежда размера XXXL? Давай разберемся в причинах, способствующих возникновению лишнего веса у мужчин.

Тянет на солененькое

Доктор медицины, директор Центра управления весом Джонса Хопкинса Лоуренс Ческин уверен, что резкая прибавка даже в два килограмма должна стать для мужчины тревожным звоночком. Потому что скачки для них нетипичны (в отличие от женщин, которые могут набрать килограмм в критические дни).

Он считает, что в первую очередь поводом к «утяжелению» становится потребление соли. Она задерживает в организме воду, которая прибавляет объем и вес. Если отметить пятницу порцией поджаренных крылышек, соленой или копченой рыбкой с пивом и повторять трапезу все выходные, набор веса не заставит себя ждать. Особенно богат натрием фастфуд и многие блюда на вынос. Потом мужчине приходится гадать, как срочно похудеть в животе, чтобы в понедельник на нем сошлись любимые брюки.

Прием новых лекарств

Некоторые медикаменты могут вызывать увеличение веса. Доктор медицины, директор по лечению ожирения в Институте эндокринологии и метаболизма клиники Кливленда У. Скотт Бутш отмечает, что препараты вызывают до 15% случаев ожирения. Среди них лекарства от депрессии, сердечных заболеваний, ряд снотворных, обезболивающих и антигистаминных препаратов.

Что и говорить о стероидах и добавках, повышающих уровень тестостерона. Они действуют на гормоны и нередко провоцируют резкое увеличение веса.

Бутш не призывает отказываться от них, как только стрелка на весах устремляется в правую сторону. Но стоит проконсультироваться с лечащим врачом, сообщив ему о побочном эффекте.

Кстати, у представителей сильного пола, хоть и реже, но встречаются эндокринные заболевания, как и у прекрасной половины человечества. Внезапная внушительная прибавка в весе должна насторожить: лучше провериться у специалиста на предмет возникновения гипотиреоза. Даже если ты подобрала для мужчины лучшие диеты, они должны быть разработаны совместно с эндокринологом и диетологом.

Счастливая женитьба

Через желудок лежит путь не только к сердцу мужчины, как принято считать, но и к его маме. Большинство женщин думает, что если парня или мужа плохо кормить, можно прослыть нерадивой хозяйкой, поэтому активно зарабатывает очки. А довольный супруг под крылом любимой женщины расслабляется.

Что там на обед, свиная рулька с майонезом, картошкой и белым хлебом? И мужчина начинает есть больше, чем может вместить его желудок. Увеличение калорий постепенно набирает обороты, буквально в течение пары месяцев, а на тарелку незаметно кладутся порции побольше. Как замечает Лоуренс Ческин, всего 500 лишних ккал в неделю приведут к двум наеденным килограммам за тот же срок.

Малоподвижный образ жизни

Нехватка физических нагрузок вкупе с сидячей работой, в том числе, в офисе или в машине, протаптывает дорожку к запасам жира. Он перекусывает за компьютером или за рулем, не контролируя процесс насыщения и не сильно обращая внимание на то, что ест. В данном случае приходится не только разрабатывать рацион для похудения мужчин, но еще вводить прогулки, езду на велосипеде, бассейн и прочие виды активности, хотя бы элементарную разминку каждые два часа.

Прощание с курением

Наверняка тебе удавалось проследить подобную цепочку: бросил курить – появился живот. Особенно если мужчина расстается с пагубной привычкой не в молодом возрасте. Нарколог из Воронежа Ирина Ларина отмечает, что не все толстеют, прощаясь с сигаретами. Но некоторые могут прибавить от 6 кг, потому что начинают заедать стресс. Ведь отказ от курения и есть самая настоящая встряска для их организма. Спасти может только дробное питание и время.

Чем опасна полнота для мужчин

Мы не станем рассказывать о том, как тебе будет неловко появляться с полным мужчиной на пляже или в компании друзей. И о том, какой дискомфорт ждет вас в интимном плане или на простой прогулке, когда через двести метров у него появится одышка.

Зачастую мужчины «ведутся» на красивую картинку в лице женщины, забывая о том, что неплохо бы ей соответствовать. Еще больше вопросов к тем, кто, все больше удаляясь от идеала, третирует свою подругу или жену требованиями к ее весу. Но оставим вопросы к внешности и сконцентрируемся на здоровье. Лишний вес может быть поистине губительным для мужчин.

• Сидячий образ жизни блокирует мышцы спины и пресса, важные для поддержания тела в вертикальном положении. Косые и боковые мышцы ослабевают, вся нагрузка ложится на позвоночник. Повышается вероятность застоя крови и лимфы, вес растет (часто до степени ожирения). Уровень гормона кортизола повышается параллельно вероятности возникновения стрессов. Даже 4 часа непрерывного ежедневного сидения (за рулем или в офисе) провоцируют развитие хронических болезней.
• Лишний вес способствует развитию атеросклероза, когда стенки сосудов обрастают отложениями, из-за чего нарушается кровоток. От этого страдает головной мозг, сердце, мужские половые органы.
• Абдоминальный (или верхний) тип ожирения является фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний и их осложнений, вплоть до летального исхода для людей от 35 лет. Максимально допустимый обхват талии для мужчин – 102 см, далее шанс заполучить проблемы с сердцем вырастает в полтора раза.
• Напитки с подсластителями, в том числе сахарозаменителями, увеличивают риск развития сахарного диабета 2 типа и ожирения.

Как мотивировать мужчину на похудение

Рубить сплеча фразой «Тебе срочно нужно на диету» не самый лучший вариант. А тебе понравилась бы такая «забота»? Забудь о слове «диета»: у многих одно оно вызывает приступ голода и тоски. Отдай предпочтение словам «разнообразие» и «новое меню».

Никакой критики

Мало кто из нас склонен действовать вопреки: назвали толстым, надо худеть! Скорее это сработает в подростковом возрасте, когда есть желание кому-то что-то доказывать. Если ты решила навести порядок в рационе своего мужчины, придется идти в обход.

Голодание под запретом

Одно дело – отсутствие тяжести после обильной трапезы, другое дело – полное отсутствие еды. Мужчинам это, как и монодиеты, не подходит. Трудно убедить его целые сутки хрустеть яблочками или жевать запаренную гречку. Выбирай щадящие варианты на день, когда меню для похудения мужчины будет полноценным и диетическим.

Пример как средство воздействия

Ты же помнишь фразу, что мужчины порой ведут себя как дети? Хочешь, чтобы ребенок научился складывать вещи на место, всегда убирай за собой. Так и с мужчиной. Если жуешь гамбургер, рассказывая о пользе листьев салата, так и останешься с милым пухляком. Ему будет легче справиться с задачей вместе с единомышленником в твоем лице. Диета под общим названием «Корм для мужчин» вполне подойдет и тебе. В спортзал, бассейн, на танцы тоже можно записаться вместе, как и совершать длительные прогулки.

Дополнительным лайфхаком могут стать ваши совместные снимки, на которых он еще без «трудовой мозоли». Расставь их по дому и любуйся – такой намек мужчине разглядеть точно по силам.

Список продуктов в рационе для похудения мужчины

Если в холодильнике лежит ветчина и на кухне найдется хлеб, сделать бутерброд сможет даже ленивый. Поэтому для начала нужно удалить из дома все вредные продукты, заменив их на диетические. Не надо лишать своего благоверного перекусов, если они ему так дороги, пусть только станут полезными. Таким образом мужчине удастся похудеть в домашних условиях, поскольку правильное питание занимает 80% в процессе борьбы с излишками, остальное отдается спорту.

Убираем вредные продуты и заменяем на полезные

• майонез, готовые соусы – кабачковой икрой
• фастфуд, свинину – курицей, индейкой или постной говядиной
• пирожные, торты – фруктами, зефиром, натуральным мармеладом, сухофруктами
• сладкую газировку, соки – чистой водой, чаем и кофе (не натощак) без сахара
• картошку фри и пиццу – овощами на гриле или на пару
• полуфабрикаты – приготовленными домашними блюдами
• белый хлеб, булочки из дрожжевого теста – на хлебцы, цельнозерновые тосты
• крепкий алкоголь, пиво – бокалом сухого вина (изредка)

Кстати, о пиве. Диетологи не делают трагедии из выпитой бутылочки слабоалкогольного напитка. Но, как правило, пиву сопутствуют снеки, соленая еда и прочий пищевой мусор, ведущий к увеличению веса. Да и полулитром мужчина зачастую не ограничивается.

Добавляем продукты в меню

• овощи, зелень
• фрукты
• рыба, морепродукты
• нежирные сорта мяса
• крупяные каши (но не быстрого приготовления)
• творог, кефир, натуральный йогурт
• грибы

Диета для мужчин: как убрать живот и бока

Специалисты советуют готовить еду каждый день. Пусть это будут простые блюда, но свежие и в небольшом количестве. Так у парня будет меньше соблазна искать добавку. А сокращать размер порций ты можешь постепенно. Главное, напомним, не морить его голодом, от этого лишь замедляется обмен веществ, результат не наступает, а вот срывы вполне вероятны.

Ограничение калорий играет в процессе похудения ведущую роль. Но если женщине допустимо снизить их объем до 1200 ккал в день, для мужчины нижний порог – 1800. Важно не только отказаться от условных пяти-семи продуктов, от которых растет живот. В первую очередь нужно наладить режим питания, следя за тем, что и в каких количествах ест мужчина.

Завтрак для похудения мужчине

Бариатрический хирург ФНКЦ ФМБА России Владимир Станкевич советует употреблять 30% калорий от суточной нормы во время завтрака. Такой подход позволяет регулировать аппетит в течение дня. А пропуск влечет за собой увлечение сладким – десертов потребляется на 40% больше. Безусловно, речь идет о домашнем питании, а не о покупке булочек в ближайшей кондитерской по дороге на работу. Он выделяет главные правила завтрака:

• За полчаса до приема пищи (любого) выпить стакан теплой чистой воды, чтобы запустить работу желудочно-кишечного тракта.
• Первая трапеза должна состояться через 30-40 минут после пробуждения – в период с 7 до 9 часов.
• Выбирать лучше каши, богатые клетчаткой и витаминами: наиболее полезными диетологи называют овсяную и гречневую.
• К крупам можно добавить яйца (вареные, в виде омлета с овощами), цельнозерновой хлеб, натуральный йогурт или творог.
• Кофе допустимо, но не на пустой желудок, чтобы не раздражать его слизистую. Но все же предпочтительнее зеленый чай или морс. Пить можно через 20-30 минут после завтрака.

Обед в рационе для похудения

Привычка есть в середине дня первое, второе и компот пусть останется, но немного изменится. К сожалению, многие следуют традиции соединять в одной тарелке несовместимые продукты, усложняя процесс переваривания. К примеру, борщ с мясом, за которым следует опять же мясо с пюре, заедаемое высококалорийным десертом. Обед обязателен в рационе, лишь бы он был сбалансированным.

• Первое блюдо подается в теплом виде, поэтому приятно насыщает желудок, надолго избавляя от чувства голода. Например, уместен в диете суп с фасолью или чечевицей.
• Не надо ничего жарить и подавать в панировке – это холестерин и лишний жир на его животе.
• Белковая пища на обед – это то, что нужно, но мясо должно подаваться без кожи, желательно отварить его или готовить на гриле без масла.
• Лучшие гарниры – овощи или булгур.

Ужин для похудения мужчины

Оставлять избранника голодным перед сном все равно, что провоцировать на ночные забеги к холодильнику. Поэтому ужин, конечно, должен быть, но с соблюдением рекомендаций.

• Запрет о том, что после 6 вечера проход на кухню воспрещен, не более чем стереотип. Важно ужинать за 3-4 часа до сна, причем легкой и не слишком калорийной пищей.
• Мясо для вечерней трапезы лучше тушить и подавать с салатом, как и рыбу.
• Заправлять салат из овощей майонезом, сметаной или маслом нельзя. Подойдет лимонный сок, немного чеснока, зелени и крохотная щепотка перца.

Между основными приемами пищи допускаются перекусы в виде яблока, кефира или горстки орехов.

Примерное меню диеты на 7 дней

Помимо того, что вредно есть на бегу, с телевизором или гаджетами, так еще и делать большие перерывы между приемами пищи недопустимо. Если желудок громко заурчал, значит уже есть шанс переесть, потому что наступило сильное чувство голода. Следуя строгому меню на неделю, мужчина может сбросить около 5 кг.

Понедельник

Утро – нежирный творог и кофе

Обед – отварной рис и 200 г рыбы

Полдник – твердый сыр, томатный сок

Ужин – йогурт

Вторник

Утро – два вареных яйца и несладкий чай

Обед – салат из сырой моркови и 200 г говядины

Полдник – салат из фруктов с йогуртом

Ужин – простокваша

Среда

Утро – творог, яблоко, несладкий чай

Обед – салат из капусты и 200 г рыбы

Полдник – тушеная фасоль и 100 г индейки

Ужин – кефир

Четверг

Утро – гречневая каша, несладкий чай

Обед – бурый рис и 200 г куриной грудки

Полдник – сыр и томатный сок

Ужин – йогурт

Пятница

Утро – омлет из трех яиц, цельзерновой тост, кофе без сахара

Обед – тушеные кабачки и 200 г говядины

Полдник – сыр с салатом из огурцов и помидоров с лимонным соком

Ужин – кефир

Суббота

Утро – отварное яйцо, кофе или чай без сахара

Обед – салат из сырой моркови и 200 г куриной грудки

Полдник – нежирный творог или несладкие сырники с овсяными хлопьями

Ужин – йогурт

Воскресенье

Утро – два вареных яйца с цельнозерновым хлебом, чай или кофе без сахара

Обед – суп из нежирных сортов мяса, салат из капусты с лимонным соком

Полдник – сыр и три отварные моркови

Ужин – кефир

Если подобный строгий вариант ему не подходит, попробуй составить рацион для похудения мужчины из списка разрешенных продуктов, исключив запрещенные. При честном соблюдении правил вес постепенно начнет уходить.

В домашних условиях мужчине похудеть гораздо легче, если его питание будет под твоим присмотром, но без спорта все же не обойтись. Как бесполезно жевать чипсы и одновременно крутить в спортзале педали битый час, так же сложно худеть без физических нагрузок. Хотя бы по той причине, что мышцы остаются дряблыми. Можно начать с простого: выбирать стоянку для автомобиля на пару кварталов дальше от работы или дома, не пользоваться лифтом, чаще предаваться постельным утехам параллельно с диетой для красоты, хорошего настроения и любви… А там и до беговой дорожки рукой подать.

Кроме того, устраивай совместный читмил. После выработки привычки правильно питаться на вредную еду тянет гораздо меньше. Но порой все же хочется «наградить» себя чем-то запретным. Договоритесь раз в неделю позволять себе немного расслабиться и полакомиться блюдом из «прошлой» жизни. Главное, не увлекаться и возвращаться к полезной пище.

И в то же время не забывай — излишнее рвение в похудении без очной консультации со специалистом может спровоцировать возникновение проблем со здоровьем. Поэтому вместе с диетологом оцени возможные риски и узнай о противопоказаниях к соблюдению диеты для мужчин.

Источник