Упражнения для тренировки ног в домашних условиях: топ лучших, советы, как накачать ноги дома


Приблизительное время чтения: 7 минут(ы)

Нижняя часть тела является одной из самых сложных зон, которую нужно заставлять хорошенько трудиться. Красота ног складывается из трех составляющих – качественного питания, грамотной нагрузки и хорошего расслабления. Мы уже рассказывали про эффективные упражнения для ног в тренажёрном зале. Однако есть и более бюджетный способ получить красивые ноги, чем покупка абонемента в фитнес-клуб. Главное освоить элементы тренировки и знать, как правильно организовать дома занятия.

Фитнес для ног у себя дома

Прежде всего, соблюдай правильную технику. Дома инструктор тебе не подскажет, поэтому внимательно читай правила выполнения упражнений. Хорошая новость для тех, кто всегда спешит или не может решиться из-за того, что занятие будет длиться «вечность». Программа комплекса упражнений для ног в домашних условиях рассчитана всего лишь на 10 минут в день. Не так много для того, чтобы обрести ножки своей мечты.

Остановимся подробнее на основных принципах, которые нужно соблюдать, занимаясь самостоятельно. С ними тебе будет легче войти в режим тренировок и не навредить мышцам. В итоге упражнения позволят даже в домашних условиях добиться результата и получить красивые ноги.

  • Регулярность. Многие уверены, упражнения для ног, в том числе для их похудения, нужно выполнять в домашних условиях ежедневно. Но на восстановление и рост мышцам необходимо некоторое время. Лучше, если тренировка для ног будет проходить дважды в неделю (с перерывом в три дня), а остальные дни делай упор на другие части тела.
  • Разминка. Перед выполнением любого упражнения для накачки ног в домашних условиях следует уделить не менее 10 минут разминке для разогрева мышц и связок. Можно наклонить корпус, слегка согнуть колени и положить на них ладони. Вращай коленями, не отрывая пятки от пола. Так ты разомнешь коленные суставы, участвующие в большинстве элементов. Также выполни вращения стопами поочередно. Завершить тренировку нужно растяжкой, чтобы помочь мышцам восстановиться.
  • Подходы. Упражнения для стройных ног в домашних условиях из нашего списка задействуют основные группы мышц – ягодиц, икры. квадрицепсы, подколенные сухожилия. Новичкам лучше начать с трех или шести упражнений комплекса, делая по 3-4 подхода и около десяти повторений (зависит от уровня подготовки). Отдых между подходами не более 30 секунд. Работать нужно до ощутимого утомления (когда сил хватает еще буквально на одно повторение), сосредоточиться на движениях на пике возможностей. Только нагруженные мышцы начинают расти.
  • Утяжеление. Для укрепления ног в домашних условиях можно выполнять упражнения без тяжелых весов. Мышцы увеличиваются как с ними при малом числе повторений, так и без них при большем количестве повторов. Сильнее накачать ноги можно, если задействовать противоположные группы мышц. К примеру, во время приседания напрягается и задняя, и передняя поверхность бедер.
  • Очередность. Упражнения для ног в домашних условиях будут эффективными, если чередовать их по кругу, нагружая разные группы мышц и выполняя несколько циклов. Сначала нужно делать элементы, больше воздействующие на ЦНС, а затем менее интенсивные. Так, в первую очередь прорабатываются ягодицы, потом икры, приседания должны быть в программе перед разгибаниями ног.

Комплекс упражнений для ног в домашних условиях

Проработка мышц ног важна для красоты и здоровья. Каждое упражнение на ноги в домашних условиях дарит девушке дополнительное средство в борьбе с целлюлитом, обвисшей кожей после сброса лишнего веса. Для мужчины комплекс позволяет грамотно подкорректировать пропорции тела.

Выпады

Чтобы накачать ноги в домашних условиях, упражнения должны обязательно включать выпады. Они хорошо нагружают мышцы бёдер и ягодиц, которые обычно и являются наиболее проблемными.

  1. Встань прямо, опусти руки вдоль тела.
  2. Сделай шаг вперёд правой ногой, распределяя вес равномерно по всей площади стопы.
  3. В колене должен образоваться прямой угол.
  4. Левое колено должно стремиться к полу.
  5. Вернись в исходное положение и повтори на другую ногу.

Выпады являются частью большинства программ упражнений для ног, в том числе для дома

Обратные выпады

Это упражнение похоже на предыдущее, но шаг ты делаешь не вперёд, а назад. Важно следить, чтобы колено ноги, которая находится впереди, не выходило за стопу. Во время тренировки для ног эта вариация прицельно прорабатывает заднюю поверхность бедра и ягодицы.

Боковые выпады

Данный способ входит в число лучших упражнений для ног в домашних условиях для прокачки внутренней поверхности бедра. При правильной технике колени не перегружаются.

  1. Встань прямо, ноги вместе.
  2. Сделай широкий шаг правой ногой в сторону. Полностью опусти стопу и перенеси вес тела на правую ногу.
  3. Выполни глубокое приседание.
  4. Левая нога во время приседа образует прямую линию.
  5. Оттолкнись пяткой от пола и вернись в исходное положение.

Приседания

Куда же без них! Приседания считаются одним из самых эффективных упражнений для ног (бёдер) для женщин не только в домашних условиях, но и в зале. Регулярное выполнение приседаний с собственным весом дома (не используя утяжелители) даст результат, сравнимый с тренировками в спортзале. К тому же без дополнительного веса снижается нагрузка на коленный сустав.

  1. Ноги поставь на ширину плеч, руки вытяни перед собой.
  2. Сгибай ноги и выполняй присед до прямого угла в коленях.
  3. Задержись в этом положении на пару секунд и медленно вернись в исходную позицию.

Приседание – идеальное упражнение для укрепления мышц ног, в частности, бедер

Приседания плие

Этот вариант приседания помогает проработать внутреннюю поверхность бедра, убрать целлюлит и активно сжечь калори. Он подходит в качестве упражнения для сушки ног в домашних условиях, поскольку качественное выполнение гарантирует красивый рельеф. Сделать его несложно.

  1. Ноги поставь шире плеч, носки стоп разверни наружу.
  2. Медленно приседай и так же медленно возвращайся в исходное положение.

Ягодичный мост

С упражнением для ног «ягодичный мост» ты в домашних условиях отлично прокачаешь бёдра и ягодицы.

  1. Ляг на спину, руки вытяни вдоль туловища.
  2. Согни ноги под прямым углом, слегка расставь стопы.
  3. Опираясь на лопатки и стопы, подними ягодицы на максимально возможную высоту.
  4. Задержи положение на несколько секунд и вернись в стартовую позицию.

На носочки

Не из бедер единых состоят наши нижние конечности. Есть очень простые, но эффективные упражнения для икр ног, выполняемые и в домашних условиях, и во время прогулки в парке. При необходимости можешь придерживаться за опору.

  1. Встань прямо, расположи руки на поясе.
  2. Поднимайся на носочки и опускайся обратно.
  3. Для увеличения нагрузки на мышцы, поставь подушечку стопы на возвышение и опускай пятку до пола перед тем, как ее поднять.
  4. Подними одну ногу и выполняй упражнение на одной, так эффект будет еще более ощутимым.

Велосипед

Популярное упражнение «велосипед» укрепляет мышцы живота и переднюю поверхность бёдер. Прокручивая воображаемые педали, можно значительно улучшить рельеф. Только посмотри на принцип исполнения – легкий фитнес для ног прямо у тебя дома!

  1. Ляг на спину, руки сложи под головой.
  2. Приподними ноги и выполняй движения по эллиптической траектории, будто едешь на велосипеде.
  3. Подтягивай противоположную руку к согнутой ноге – так ты увеличишь нагрузку на пресс.

Простое и эффективное упражнение «велосипед» подходит для прокачки мышц ног и пресса

Ножницы

Движения, похожие на ножницы, позволяют выполнить растяжку ног в домашних условиях, и это вариант упражнения для укрепления задней поверхности бедра.

  1. Ляг на пол, руки вытяни вдоль тела.
  2. Приподними прямые ноги над полом.
  3. Выполняй сведения и разведения ног на небольшой амплитуде.

Комментарий инструктора о пользе упражнений для ног

Энди Пейдж, тренер по силовой и физической подготовке, отмечает важность тренировки на проработку мышц ног.

«Фитнес для любых частей тела является отличным способом увеличить общую силу и физическую форму. И в спортзале, и в домашних условиях упражнения для ног могут помочь активировать мышцы, которые становятся неактивными, когда вы сидите. Они не только способствуют наращиванию мышечной массы, но и повышают производительность в других видах деятельности.

Мышцы ног занимают около 50% массива всего тела, и чтобы их задействовать, нужно больше энергии во время выполнения упражнений. Поэтому они являются отличным способом увеличить частоту сердечных сокращений, особенно при увеличении интенсивности. Когда нижняя часть туловища сильна, она становится менее подверженной травмам и более выносливой. Представленный комплекс упражнений для ног является базовым в домашних условиях и отлично подходит начинающим».

Фото: Shutterstock

Источник

0 0 голоса
Рейтинг статьи

Похожие записи

Подписаться
Уведомить о
guest
0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии