Результат через месяц! Жиросжигающая круговая тренировка для девушек
Приблизительное время чтения: 3 минут(ы)
Shutterstock
Круговая силовая тренировка подходит продвинутым и начинающим спортсменам. Надевай удобную спортивную одежду и начинай делать упражнения для похудения.
Круговая тренировка для девушек в тренажерном зале: в чем суть
Содержание:
В течение одного цикла круговой тренировки необходимо сделать упражнения на все группы мышц. Круговая тренировка имеет три главных отличия от простого занятия в спортзале:
- Разные упражнения. В рамках одной тренировки делай разные по сложности упражнения на мышцы верхней и нижней частей тела.
- Нет перерывов. Первая круговая тренировка дается нелегко, так как ты должна отказаться от пауз между упражнениями и подходами. Цель занятия — сохранение пульса на одном уровне, а отдых сбивает его. Если тебе совсем сложно, сгруппируйте упражнения в блоки и делайте небольшие паузы между ними.
- Все по кругу. Комплекс упражнений нужно повторить не меньше трех раз.
Круговая тренировка укрепляет сердечно-сосудистую систему и повышает выносливость и мышечную силу. И самое главное — за час ты сжигаешь больше калорий, чем за полноценное кардиозанятие.
Круговая тренировка на жиросжигание: упражнения
Круговые тренировки для сжигания жира всегда начинаются с разминки. Достаточно пяти минут, чтобы активизировать работу мышц и повысить частоту сердечных сокращений. Кроме того, разогревающие упражнения снижают риск получения травм.
Примеры несложных разминок:
- прыжки на скакалке в течение 2-3 минут;
- бег на месте 2-5 минуты;
- вращение бедер 30 раз;
- после эффективной разминки можно переходить к упражнениям для круговой тренировки.
Круговая тренировка в тренажерном зале для начинающих:
- приседания с комфортным весом — 20 повторений;
- отжимания — 10 повторений;
- выпады в движении — по 10 раз на каждую ногу;
- жим от груди — 15 раз;
- планка — 15 секунд;
- прыжки на месте — 30 раз;
- повторите один цикл упражнений 3 раза.
Круговая тренировка в зале для продвинутых девушек:
- приседания на одной ноге, или пистолетики, — по 10 раз на каждую ногу;
- приседания без веса — 20 повторений;
- выпады в движении — 20 повторений на каждую ногу;
- прыжки на возвышенность — 20 повторений;
- подтягивания — 10 повторений;
- отжимания — 20 раз;
- планка — 30–40 секунд.
Упражнения для завершения круговой тренировки
В конце каждой круговой тренировки на жиросжигание сделай расслабляющие упражнения, например элементы из йога-практики или мягкую растяжку.
Упражнение для шеи
Сядь на стул с прямой спиной и расслабленными плечами. Опусти голову на левое плечо до ощущения мягкого растяжения. Затем наклонись вперед подбородком к груди и задержись на несколько секунд. В конце опусти голову на правое плечо и вернись в исходное положение.
Упражнения для груди и бицепса
Встань на пол, выпрями спину, скрести пальцы за спиной и выпрями руки. Далее начинай медленно поднимать прямые руки за спиной вверх. Следи за плечами — они должны быть расслаблены и опущены.
Упражнение для трицепса
Встань на пол с прямой спиной и положи левый локоть на правую руку. Подними левую руку над головой и положи ладонь за спину, придерживая локоть правой руки. Далее медленно шагай пальцами вниз по позвоночнику до упора. Повтори упражнение на другую руку.
Упражнение для подколенных сухожилий
Встань на пол, опусти плечи и поставь ноги на ширине таза. Затем вытолкни левую ногу вперед пяткой вниз, а пальцами ног вверх. Держи спину прямой и не сгибайте ногу. Повтори упражнение на противоположную сторону.
Упражнение для спины
Раскинь руки в стороны и ноги поставь на ширине таза. Напряги пресс и наклоните вниз. Старайся дотронуться руками до пальцев ног.
