Как похудеть в руках: упражнения с видео и советы фитнес-тренера
Приблизительное время чтения: 6 минут(ы)
В процессе снижения веса жир у женщин уходит в первую очередь с груди, рук и щек. Кожа обвисает, и эти зоны требуют физической нагрузки.
Иногда даже нет необходимости устраивать голодовку. «Крылья» становятся следствием недостаточного тонуса мышц и у людей без лишнего веса. Похудела ты в руках или у тебя просто слабые мышцы, выход один – нужно привести их в тонус.
Главные правила для похудения в руках
Содержание:
Если тебе удастся раскрыть секрет, как сделать так, чтобы похудели исключительно руки, просим поделиться со всеми девушками. Худеть локально, качая мышцы под жиром, нельзя, поскольку одно другим не управляет и не сообщается. Жир постепенно уходит отовсюду, ты никак не можешь на это повлиять. Но проблемные зоны он освобождает в последнюю очередь: здесь его больше, и жировые клетки активно этому сопротивляются. На их поверхности больше рецепторов, отвечающих за отложение, и меньше – за расщепление.
Ученые проводили исследование, в котором 104 человека выполняли силовые тренировки с упором на руки. За три месяца они потеряли часть жира, но состояние предплечий сильно не изменилось. Хотя именно здесь сокращение мышц было максимальным. Поэтому если нужно, чтобы похудели руки, следует выбирать лучшие упражнения для жиросжигания – комплексные. Как раз в них задействовано несколько мышечных групп. И ты убедишься в этом на примере наших упражнений.
Проблема похудеть в руках должна решаться у девушек в двух направлениях: как с помощью правильного питания, так и тренировок с отягощением. Для этого не обязательно брать гантели или штангу. Для увеличения мышечной силы и выносливости поможет вес собственного тела. Перечислим главные правила, что следует делать, чтобы руки не только похудели, но и обрели красивый рельеф. Сделай их выполнение регулярным, тогда результат не заставит себя долго ждать.
- Контролируй порции, используя меньшие тарелки и не употребляя пищу под телевизор, компьютер или телефон.
- Ешь больше клетчатки – овощей, фруктов, бобовых и так далее, чтобы помочь пищеварению.
- Ограничь или откажись на время от сахаросодержащих продуктов и пищевого мусора в виде чипсов, полуфабрикатов, сладких напитков и тому подобного.
- Употребляй больше белка для долгого ощущения сытости и избегания перекусов.
- Составь график тренировок. Пусть они станут такой же обязательной частью твоей жизни, как поход в душ. Чтобы руки похудели, упражнения нужно выполнять не менее 30 минут и хотя бы три раза в неделю.
- Разминайся перед началом занятия, чтобы неприятные ощущения не испортили весь настрой.
- Вводи нагрузку постепенно. В стремлении похудеть женщины нередко сразу нагружают руки тяжелыми упражнениями с максимальным количеством подходов. Это чревато травмами и вероятностью отбить охоту тренироваться в следующий раз.
- Запасись терпением. Быстро похудеть как в руках и плечах, так и других частях тела можно, если у девушки есть мечта о свисающих кожных прослойках. Так будет при резких скачках веса и несерьезном подходе к занятиям. Пусть все будет планомерным и разумным – и диета, и спорт. Разница будет заметна не ранее, чем через три недели. Зато для закрепления эффекта хватит двух месяцев.
Упражнения для похудения рук
Страх перекачать руки есть почти у каждой девушки. Но бояться не стоит. Как правило, верхняя часть тела у женщин более слабая, чем у мужчин. Для того чтобы руки увеличились в размере, нужно выбирать совершенно другие упражнения для мышц. Необходимо работать с большим весом в течение очень долгого времени.
Однако мы предлагаем другой подход! Чтобы привести руки и плечи в порядок в домашних условиях, а заодно и похудеть, выполняй комплекс из 5 доступных упражнений с весом собственного тела. Это займет 15-20 минут твоего времени. Делай их дома или в спортзале; можешь отдельно, а можешь включить в тренировку. Помимо тонуса рук упражнения также прокачают мышцы живота и спины. Поехали!
Рукоход
yandex
Нажми и смотри
Исходная позиция – стоя перед матом. Упражнение для повышения тонуса мышц рук делай следующим образом. Выполни приседание с касанием руками мата. Затем маленькими шагами пройди вперед до положения планки. Задержись на пару секунд и так же вернись в исходную позицию. Перед тем как подняться из позиции приседа, обязательно проконтролируй спину – она должна быть прямой.
Динамическая планка
yandex
Нажми и смотри
Выполнив первое упражнение для похудения рук 7-10 раз, останься в позиции «планка». Поставь ноги на ширине плеч, напряги мышцы живота и опустись на предплечья, затем снова поднимись на прямые руки. Обязательно чередуй стороны! Один раз опускаешься и поднимаешься с правой руки, второй – с левой. Выполни 8-12 повторений (обязательно четное количество). Во время выполнения упражнения держи в напряжении живот и ягодицы и стремись к тому, чтобы тело не раскачивалось.
Отведение рук в планке
yandex
Нажми и смотри
Как только ты будешь готова усложнить упражнения, похудеть в руках и плечах получится быстрее. На этот раз исходная позиция – планка с коленей. Соедини предплечья вертикально друг с другом (узкая постановка). Поочередно отводи руки в сторону – до параллели с полом, направляя большой палец вверх. Следи за тем, чтобы шея оставалась вытянутой, и не давай плечам подниматься вверх. В этом упражнении хорошо включается в работу задняя поверхность плеча, которая поможет тебе раскрыть плечевой пояс и держать спину ровнее. Необходимо 8-10 повторений.
Отжимания на трицепс
yandex
Нажми и смотри
Исходная позиция — планка на коленях. Поставь ладони чуть вперед на ширине плеч. Сохраняя в напряжении живот и ягодицы, опустись на предплечья и затем поднимись наверх. Если такой вариант упражнения для поднятия тонуса мышц сложный, можешь поочередно опускать то правую, то левую руку. Главное – не забывай о четном количестве повторов, чтобы нагрузка была симметричной!
Отжимания «дзюдо»
yandex
Нажми и смотри
Исходная позиция – планка на прямых руках. Из этой позиции перейди в позицию «собака мордой вниз». Чуть согни ноги в коленях, удерживая естественный изгиб в пояснице. Затем представь, что ты ныряешь, опустись вниз, коснись предплечьями мата и вынырни в позицию «собака мордой вверх». Это сложное для женщин, но очень эффективное упражнение для рук, поэтому будет достаточно 5-8 повторений.
Составляя план тренировок, помни о том, что тело должно быть гармоничным. Решая для себя вопрос, какие упражнения делать, чтобы похудели руки, помни и о других зонах. Пресс, ягодицы, ноги также заслуживают твоего внимания. Выполняй этот комплекс и включай фантазию — меняй последовательность, добавляй новые упражнения, увеличивай количество повторов… Руки станут твоим украшением!
Благодарим за материал Екатерину Демидову – мастера-тренера групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit
