Упражнения на растяжку в домашних условиях: какие и как делать, комплекс и видео-инструкция

Приблизительное время чтения: 6 минут(ы)

Теги: Упражнения ЗОЖ Домашний фитнес мышцы Растяжка для начинающих

Сгорбленная спина, затекшая шея, чугунные руки… Знакомо? Да, ежедневное многочасовое сидение за компьютером кого угодно превратит в очень сильно страдающего человека. Попробуй наш простой комплекс упражнений на растяжку: он поможет разогнать лимфу и даст легкую, но такую необходимую нагрузку на мышцы. То, что нужно при сидячем образе жизни!

Зачем нужны упражнения для растяжки?

Существует поверье, что упражнения для растяжки мышц нужны только профессиональным спортсменам, а остальные без них легко обойдутся. Это не так: стрейчинг ничуть не меньше нужен людям, ведущим малоподвижный образ жизни. Такие упражнения помогают сохранить эластичность мышц и связок, а также предупреждают травмы.

Упражнения на растяжку и гибкость также нужны для:

• избавления от мышечной усталости;
• предотвращения укорочения мышц;
• постепенной адаптации к нагрузкам;
• улучшения координации движений;
• коррекции осанки;
• избавления от боли в спине.

Хорошая новость: для выполнения упражнений на растяжку для начинающих в домашних условиях тебе не нужно обладать какими-то особенными спортивными навыками: с такой тренировкой справятся все!

Правильная растяжка: как делать упражнения в домашних условиях

Со временем твоя гибкость благодаря упражнениям на растяжку увеличится, и ты даже сможешь сесть на шпагат Pexels: Annushka Ahuja

• Ты можешь делать упражнения для растяжки шпагата в домашних условиях или в зале. В последнем случае тренер проконтролирует правильность выполнения. Если же ты занимаешься самостоятельно, ответственность на тебе: старайся максимально точно повторять движения эксперта.
• Не гонись за количеством. Ты можешь знать 50 упражнений на растяжку или 5, но главное — выполнять их правильно.
• Не путай стрейчиинг с разминкой. Перед выполнением упражнений на растяжку для начинающих необходимо размяться: сделать наклоны, покрутить руками, помахать ногами. Подойдет для разогрева и просто быстрая ходьба.
• Упражнения на растяжку всего тела начинающими всегда выполняются в статике. Приняв нужную позу, постарайся находиться в ней как минимум 30 секунд. Удобно использовать таймер.
• Боли при выполнении комплекса упражнений на растяжку мышц быть не должно! Если ты почувствовала при движении резкую боль, тут же прекрати это упражнение. Не пытайся тянуться «через боль и слезы» — процесс должен приносить удовольствие.
• Не жди моментального эффекта, особенно если ты только начала заниматься. Упражнения для растяжки на шпагат нужно делать хотя бы пару месяцев, прежде чем ты сможешь непринужденно продемонстрировать свои успехи окружающим.
• Упражнения для растяжки тела для женщин могут выполняться в любое время суток, но лучше всего заняться стрейчингом вечером, перед сном. Такие занятия отлично расслабляют и снимают напряжение.
• Хорошо делать растяжку после силовых упражнений: это поможет восстановить мышцы, уменьшит дискомфорт.
• Контролируй дыхание — оно должно быть глубоким и ровным. не нужно пытаться задержать дыхание, выполняя упражнения для растяжки позвоночника или мышц.
• Если ты хочешь глубоко разобраться в вопросе, рекомендуем книгу «Анатомия упражнений на растяжку» Арнольда Нельсона и Юко Кокконен или консультацию с тренером.

Растяжка для всего тела: комплекс упражнений

Итак, какие упражнения стоит делать для растяжки? В идеале делать весь комплекс, но если тебя беспокоят какие-то конкретные зоны, то можешь уделять им повышенное внимание.

Упражнения для растяжки спины

Упражнения для растяжки спины и позвоночника особенно необходимы тем, кто много сидит.

1. Ляг на живот, ноги вытяни.
2. Поднимись в упоре на локтях.
3. Плечи расслабь, а бедра прижми к полу.
4. Теперь сядь, чтобы чувствовать, как тянется поясница.
5. Если при выполнении упражнения для растяжки поясницы ты почувствуешь боль, немедленно прекрати движения, доставляющие дискомфорт.

Еще одно упражнение для растяжки поясничного отдела:

1. Встань на четвереньки.
2. Втяни живот и скругли спину, чтобы она образовала дугу. Подбородок при этом прижимается к груди.
3. Задержись в этом положении хотя бы на несколько секунд, потом вернись в исходное положение.

Растяжка шеи

Напряжение в шее — вечная проблема тех, кто много сидит за компьютером. Упражнения для растяжки сухожилий и мышц помогут расслабиться. А выполнять их совсем просто: наклоняй голову в разные стороны, немного помогая рукой. При этом должно чувствоваться легкое напряжение растягиваемой мышцы. Делать такое упражнение можно стоя или сидя.

Упражнения для растяжки рук и плечевого пояса можно делать стоя или на коленях Pexels: Olya Kobruseva

Растягиваем руки и плечи

Стрейчинг-упражнение выполняется просто и позволяет расслабить плечевой пояс и заднюю поверхность рук.

1. Встань или опустись на колени. ноги должны быть на ширине бедер, руки вытяни вверх.
2. Согни локоть и коснись ладонью верхней части спины.
3. другой рукой потяни согнутую за локоть в сторону головы, чтобы почувствовать легкое напряжение в мышцах.

Упражнения для растяжки ног

Упражнение для растяжки мышц бедра спереди (кстати, его можно выполнять и лежа):

1. Встань прямо, руки опусти, ягодицы напряги.
2. Согни ногу к колене, возьмись рукой за лодыжку и потяни вверх, пытаясь достать пяткой до ягодиц.
3. Вторую руку можешь вытянуть вперед, чтобы было легче сохранить равновесие во время тренировки и выполнения упражнения на растяжку.
4. Задержись так на некоторое время и повтори упражнение с другой ногой.

При растяжке дома рекомендуется также упражнение для задней поверхности бедра. Оно выполняется так:

1. Встань лицом к стене, упрись к нее ладонями на уровне груди.
2. Сделай шаг назад и почувствуй натяжение мышц задней поверхности бедра. Не прогибай поясницу!
3. Задержись в этом положении, потом вернись в исходное положение и повтори упражнение с другой ногой.

Упражнения на растяжку помогут твоему телу справиться с последствиями малоподвижного образа жизниPexels: Sinara de Melo

Упражнения на растяжку для мужчин и женщин ничем практически не отличаются. Вот как растянуть внутреннюю поверхность бедра:

1. Сядь на пол, разведи ноги в стороны максимально широко, но чтобы не чувствовать дискомфорта.
2. Наклонись вперед, опуская руки перед собой. Спина должна оставаться прямой.
3. Вытянись вперед, задержись, вернись в исходное положение.

Следующее упражнение на растяжку дает солидную нагрузку на суставы и не рекомендуется, если у тебя с ними есть какие-то проблемы. Стоит воздержаться от выполнения и при большом лишнем весе. Вопреки распространенному мнению, необязательно держать таз параллельно полу и соблюдать углы 90 градусов: выполняй элемент так, как тебе удобно. Вот как делается известное упражнение «лягушка» для растяжки бедер, пресса и спины:

1. Встань на четвереньки, расставь ноги в стороны.
2. Удерживай бедра и колени в прямом положении.
3. Плавно опускай предплечья на пол, максимально прогибая спину.
4. Прильни к полу, прижав к нему стопы, задержись так секунд на 30.

Лучшие упражнения для растяжки: тренируемся вместе!

Смотри наше видео с упражнениями на растяжку! Просто повторяй за нашим экспертом Яной Радько – мастером спорта России по художественной гимнастике, тренером, хореографом, основательницей студии танцев .

Фото: Jan Baborák, Unsplash

Источник