Воин выходного дня: имеет ли смысл тренироваться только в субботу и воскресенье

Как думаешь, есть ли смысл тренироваться только в выходные?

Воины выходного дня («weekend warriors») — так называют на Западе людей, которые занимаются фитнесом только в субботу и воскресенье. Слово «воин» в этом случае звучит иронично, а не восхищенно: за ним стоит образ офисного клерка, который с трудом ковыляет в офис утром в понедельник после субботней пробежки и воскресной игры в теннис.

Конечно же, такой подход к физической нагрузке постоянно критикуют: долгое время считалось, что тренировки в субботу и воскресенье и сидячий образ жизни в будни лишь увеличивают количество травм, при этом не позволяя получить всех плюсов занятий фитнесом. Однако недавно выяснилось, что двухдневные «битвы» не так бесполезны, как казалось.

Чем полезны выходные физические нагрузки: результаты исследований

Всемирная организация здравоохранения рекомендует тратить на умеренную или высокую физическую активность (например, быструю ходьбу, танцы, бег трусцой, езду на велосипеде, теннис, футбол) не менее 150 минут в неделю. Считается, что лучше распределять эти два с половиной часа на четыре-пять дней, однако далеко не все мы в будни готовы выделять даже полчаса на то, что в итоге нас утомит, мешая заниматься множеством дел, из которых состоит взрослая жизнь.

Другое дело — «выходные тренировки»: вписать их в свой график гораздо проще. Если это твой случай, то у нас хорошие новости: исследование, итоги которого были опубликованы в 2023 году, показало, что преимущества тренировки в выходные совсем не так ничтожны, как принято считать.

Ученые изучили данные о физической активности и состоянии сердечно-сосудистой системы 89 573 человек, которые в рамках исследования Британского биобанка носили наручные акселерометры: 42% испытуемых оказались классическими воинами выходного дня, 24% занимались фитнесом в течение недели чаще и равномернее, а 34% получили статус «неактивных» — они вообще не набирали положенных 150 минут за семь дней.

«Анализ показал, что тренировки только в выходные дни, как и более равномерный режим активности, связаны с одинаковым снижением риска сердечного приступа, сердечной недостаточности, фибрилляции предсердий и инсульта по сравнению с неактивными людьми», — говорит ведущий исследователь, научный сотрудник Массачусетского технологического института и электрофизиолог Массачусетской больницы общего профиля Шаан Хуршид.

Это было не единственным открытием: оказалось, что «воины» склонны к травмам не больше, чем те, кто проводят тренировки в будние дни. Однако, по мнению ученых, больше всего примечателен другой факт: оказалось, что почти половина из нас — 42% — занимаются спортом только в течение уикенда. Так что если тренировки только по выходным вызывали у тебя чувство вины, то можешь выдыхать: во-первых, они тоже полезны, во-вторых, это самая распространенная система занятий фитнесом.

На что обратить внимание тем, кто выбирает выходные как время для тренировок

• Не думай, что ограничение тренировок выходными должно влиять на их характер. Если ты занимаешься только в субботу и воскресенье, это не значит, что нужно изматывать себя — занимайся в комфортном для тебя режиме.
• «День ног» должен существовать и в рамках уикенда: постарайся сделать так, чтобы твои тренировки дополняли, а не мешали друг другу — например, после «силовой» субботы в воскресенье лучше пойти на йогу или аэробику, а не снова отправиться в тренажерный зал.
• Не забывай про важность заминки или разминки: сколько бы раз в неделю ты не занималась, тело надо грамотно готовить к физической нагрузке, а потом правильно заканчивать тренировку.
• Подумай о питании, которое даст тебе силы, чтобы тренироваться: перед занятием желательно съесть порцию сложных углеводов, после него для восстановления — по порции углеводов и белков.
• Не забывай про воду: пей ее во время тренировок и в течение дня. Лови отличный лайфхак: дополнительную жидкость можно получать из богатых водой овощей и фруктов — например, арбуза и огурцов.
• Пользуйся качественной экипировкой. То, что ты бегаешь только на выходные и не планируешь участвовать в марафоне, не значит, что хорошие кроссовки с качественной подошвой, обеспечивающей нужный уровень амортизации, можно заменить кедами.
• Трезво оценивай свои возможности. Если ты всё же хочешь пробежать марафон, то заранее готовься к тому, что с графиком воина выходного дня готовиться к нему придется гораздо дольше. Снизь нагрузку, если чувствуешь боль — травмы еще никому не помогали достичь своих спортивных целей.
• Никогда не вини себя за то, что тренировок слишком мало — если ты нашла на них время в выходные, это уже хорошо. Все мы ищем свой способ балансировать между работой, домом и хобби, и том, что твой график именно такой, нет ничего плохого.

Источник