Приседания или выпады: какое упражнение лучше для проработки ягодиц

Приблизительное время чтения: 4 минут(ы)

Теги: Фитнес Приседание со штангой приседания

Фото: Shutterstock.com

О кубиках мы уже рассказывали — вернее, о том, какое упражнение — — позволяют эффективнее проработать пресс. Переходим к ягодицам — давай разбираться, что тебе нужно — приседания или выпады, — чтобы привести их в тонус.

Классика и… классика

Классические приседания считаются одним из базовых упражнений: их делают и профессиональные атлеты, и новички, впервые пришедшие в спортзал, и пенсионеры в санаториях во время зарядки утром. Во время приседаний нагрузка равномерно распределяется между передней и задней поверхностью бедра, а мышцы спины и живота берут на себя стабилизирующую функцию — они удерживают спину ровной.

Считается, что приседания — упражнение с историей, насчитывающей несколько тысячелетий: их делали в Индии во времена Вед, а в Римской империи использовали для подготовки гладиаторов. А вот по поводу выпадов к общему мнению эксперты так и не пришли: одни утверждают, что их делали ещё в Древней Греции, другие говорят, что упражнение появилось относительно недавно и является ровесником современного фитнеса.

Как бы то ни было, оба эти упражнения одинаково известны и широко применяются во время тренировок. У них есть много общего:

• И выпады, и приседания помогают наращивать мышечную массу.
• Оба упражнения можно выполнять как с собственным весом, так и с отягощениями.
• И выпады, и приседания нацелены прежде всего на квадрицепсы и ягодичные мышцы.
• Оба упражнения улучшают выносливость и увеличивают силу корпуса.
• Выпады и приседания способны улучшать твои результаты в других видах спорта.
• Оба упражнения снижают риск падений и связанных с ними травм.

Но есть, конечно же, и разница.

Преимущества приседаний

Фото: Shutterstock.com

• Приседания подходят для новичков, так как, делая их, не надо балансировать на одной ноге.
• Поскольку нет необходимости удерживать равновесие, ты можешь использовать бо́льшие веса.
• Приседания имеют большую амплитуду, чем выпады, и бросают настоящий вызов твоим лодыжкам и сгибателям бедра.
• Лучше подходят для подготовки к взрывным движениям с двух ног — например, прыжкам в высоту.

Преимущества выпадов

Фото: Shutterstock.com

• Являясь односторонним движением, помогают исправить мышечный дисбаланс в теле.
• Одновременно с выносливостью развивают равновесие, координацию и ловкость.
• Выпады лучше подходят для сброса веса — их проще превратить в кардиоупражнения.
• Помогают улучшить результаты в спорте, где важен толчок одной ногой — например, в беге.

Приседания vs выпады: кто кого заборет?

Как показало , результаты которого были опубликованы в «Isokinetics and Exercise Science», активность большой ягодичной мышцы во время выпадов больше, чем во время приседаний. (Существенной разницы в работе широкой медиальной мышцы бедра, широкой латеральной мышцы бедра и двуглавой мышцы бедра ученые не выявили.)

Некоторые эксперты также считают, что в силу своей специфики выпады полезнее для общей атлетичности. «Это более универсальное движение. Я гарантирую, что любой человек, которые способен делать монструозные выпады, сможет быстро бегать и высоко прыгать. При этом я видел многих любителей приседаний, достижения которых никак не перешли в другие сферы жизни», — говорит профессиональный спортсмен и тренер по фитнесу Хантер Макинтайр.

Впрочем, тебе не обязательно выбирать что-то одно — можно получить лучшее из двух миров, делая и приседания, и выпады!

.

Источник