Какие продукты защищают женщин от остеопороза

Приблизительное время чтения: 3 минут(ы)

Теги: гормоны

Getty images

Эстрогены помогают регулировать уровень кальция и его усвоение, влияя на метаболизм витамина D. Дефицит эстрогенов, например, при климаксе, приводит к повышенному риску развития остеопороза (разрежение костной ткани), переломов костей из-за преобладания процессов разрушения костной ткани.

Как компенсировать дефицит эстрогенов? Разбираемся вместе с экспертом.

ПавелСемиченков врач высшей категории, ортопед, травматолог, эксперт в области роботизированного эндопротезирования коленного и тазобедренного сустава

Какие вещества отвечают за прочность костной ткани

Помимо кальция, за прочность костной ткани ответственны другие микроэлементы (фосфор, магний, цинк), витамины (К, D, С). Фосфор обеспечивает минеральную основу костей, а магний, витамины K и C и цинк участвуют в процессах формирования, укрепления и усвоения кальция.

Витамин D помогает усваивать кальций, фосфор и магний. Витамин K необходим для прочности костей. Он активирует белок остеокальцин, который помогает связывать кальций в костной ткани, способствуя ее минерализации и укреплению. Витамин C нужен для синтеза коллагена, который обеспечивает гибкость костей.

Для обеспечения прочности кости все перечисленные витамины и микроэлементы должны поступать в организм в достаточном количестве с пищей или в составе витаминно минеральных комплексов.

Что такое фитоэстрогены

Фитоэстрогены — вещества растительного происхождения, обладающие гормоноподобным действием. Они помогают «сглаживать» гормональный спад, так как их структура сходна с эстрадиолом, и они могут связываться с гормональными рецепторами, проявляя слабый эстрогенный эффект при снижении собственных уровней эстрогена.

Это позволяет им частично компенсировать гормональные изменения, которые происходят во время менопаузы или в других ситуациях с низким уровнем эстрогенов.

Какие продукты должны быть в меню женщины после 35 лет

Продукты-лидеры, природные источники фитоэстрогенов: соя и тофу, семена льна, кунжут, бобовые (фасоль, горох, чечевица, нут, маш), растения семейства крестоцветных (капуста брюссельская, цветная и белокочанная, брокколи, кольраби, редис, репа, рукола).

Для улучшения минерального обмена, рекомендуется есть листовую зелень, жирные сорта рыбы, молоко, творог, сыр, кисломолочные продукты, орехи.

Следует ограничивать: соль, кофеин, алкоголь, избыток сахара. Эти продукты «вымывают» кальций из костной ткани.

В качестве примера идеального завтрака можно порекомендовать гороховое пюре с кусочком рыбы, хлеб с сыром и несладкий зеленый чай. Другой вариант: творог с кунжутом и орехами, хлеб с руколой, чай с молоком. Эти продукты не только полезны в плане поддержания здоровья костей, но и доступны широким слоям населения.

Питание — это не панацея, но мощный инструмент профилактики, который должен идти в комплексе с физической активностью и контролем у врача. Правильное питание обеспечивает гормональный баланс, нормализацию минерального и витаминного обмена.

Еще больше интересных материалов — в нашем телеграм-канале!

Источник