Какая минимальная продолжительность тренировки позволяет худеть, даже если ты стройная: спорим, меньше, чем ты думаешь!
Приблизительное время чтения: 4 минут(ы)
Фитнес Тренировки Домашний фитнес Силовая тренировка
Фото: нейросети
Новое исследование с участием молодых женщин показало: эффект дают не только длительные занятия. Хорошие новости: те самые рекомендованные 150 минут нагрузки в неделю можно разбивать на очень короткие занятия по 10 минут — и результаты окажутся сопоставимыми с обычными «подходами».
Ученые сравнили длинные и короткие тренировки
Содержание:
В , результаты которого были опубликованы в BMC Women’s Health в 2026 году, участвовали 60 молодых женщин, которые до начала эксперимента вели преимущественно малоподвижный образ жизни.
При этом все они были стройными: средний вес участницы эксперимента составлял 53-55 кг. Это означает, что худеть девушкам было сложнее — при нормальном весе организм весьма неохотно расстается с килограммами.
Участниц случайным образом разделили на две группы. Обе должны были тратить на физические упражнения по 150 минут в неделю в течение двух месяцев, а вот график у них был разным.
Первая группа занималась «накопленным» способом. Девушки тренировались 5 дней в неделю, причем каждый тренировочный день был разбит на три отдельные сессии:
Продолжение ниже Видео Смотреть еще Продолжение
- 10 минут бега трусцой;
- минимум через 4 часа — еще 10 минут бега трусцой;
- еще одна сессия минимум через 4 часа — 10 минут силовых упражнений.
Получалось в сумме 30 минут активности за день, но не подряд, а небольшими порциями.
Вторая группа тренировалась три раза в неделю. Каждое занятие продолжалось 50 минут и включало бег и силовую нагрузку. В итоге обе группы набирали одинаковые 150 минут в неделю.
И вот здесь начинается самое интересное.
Вес снизился у всех
Через восемь недель вес уменьшился у участниц обеих групп.
У женщин, которые выполняли три короткие тренировки в течение дня, средняя масса тела снизилась с 53,63 до 51,92 кг. То есть они потеряли в среднем 1,71 кг — это примерно 3,2% от исходной массы тела .
В группе продолжительных тренировок вес уменьшился с 55,27 до 54,04 кг — примерно на 1,23 кг или 2,2% от исходной массы.
Получается, что короткие тренировки даже «выиграли» — правда, по мнению ученых, «значимой статистической разницы между группами нет». Однако исследователи получили другой важный результат: разбивание нагрузки на небольшие части не сделало ее менее эффективной.
А что насчет мышц?
И снова хорошие новости: и без того миниатюрные женщины не только стали легче — у них улучшилась физическая форма. Участницы эксперимента показали прогресс в отжиманиях с колен, приседаниях, упражнениях на пресс и тесте на прыжок в длину с места. Улучшилась и аэробная выносливость.
Мотивация и дисциплина
Выяснилось, что программе коротких тренировок проще следовать: в первой группе показатель выполнения занятий составил 94,9%, тогда как в группе длинных тренировок — 90,7%. Авторы исследования также отметили, что субъективно короткие занятия воспринимались как менее тяжелые.
Иными словами, ученые установили, что психологически проще сказать себе «всего 10 минут — и хватит», чем «мне предстоит час страданий», а бежать 10 минут проще, чем полчаса. Спасибо, Кэп!
Так сколько минут нужно тренироваться?
Unsplash
Однозначного ответа пока нет, однако уже известно, что десятиминутные тренировки и 150 минут активности в неделю — эффективно работающая схема. Из этого можно сделать простой и практический вывод: необязательно ждать свободного часа, чтобы заняться собой.
Как это применить в обычной жизни
Представь, что у тебя совершенно нет времени на фитнес. Вместо того, чтобы окончательно отказаться от тренировки, можно попробовать собрать ее из кусочков.
Например:
- утром — 10 минут активной ходьбы или легкого бега;
- днем — еще 10 минут аэробного движения;
- вечером — 10 минут силовых упражнений.
Пять таких дней дадут те самые 150 минут в неделю.
Причем это не обязательно должен быть именно бег, как в исследовании: подойдут быстрая ходьба, езда на велосипеде, танцы. Для силовой тренировки не нужны гантели — составили для тебя список упражнений, которые можно делать дома без инвентаря.
Еще больше интересных материалов — в нашем телеграм-канале!
