Французский жим

Приблизительное время чтения: 6 минут(ы)

Теги: Лайфхаки Фитнес Домашние тренировки Упражнения для рук тренировка с гантелями. Фото: Shutterstock

Эту задачу успешно решает французский жим, который прокачивает трицепс и делает руки стройными.

Что такое французский жим и зачем он нужен?

Французский жим – упражнение, при котором основная нагрузка приходится на разгибающие мышцы рук – трицепсы. Также в работу включаются мышцы груди, плеч и предплечья, но в меньшей степени. Французский жим на трицепс является изолированным движением, в котором участвует только локтевой сустав.

Тренеры часто рекомендуют французский жим женщинам. Дело в том, что во время ежедневной активности и занятий спортом мы чаще используем бицепс, а трицепс у девушек прокачивается слабо, поэтому именно нетренированные трицепсы ответственны за провисание нижней части рук, которое вызывает немало комплексов.

Французский жим на трицепс имеет несколько видов. В арсенале бодибилдеров есть французский жим лёжа, сидя и стоя. Каждый из них можно выполнять с гантелями или со штангой – в зависимости от вашего уровня подготовки. В этом материале мы разберём правильную технику французского жима из-за головы и дадим несколько полезных советов тем, кто хочет добавить это упражнение в свою тренировку.

Французский жим лёжа с гантелями

Фото: Shutterstock.com

Один из самых популярных вариантов упражнения – французский жим лёжа с гантелями. Он выполняется на горизонтальной или наклонной скамье. Начинающим подойдут гантели весом 1 кг, затем вы можете постепенно увеличивать вес утяжеления.

1. Лягте на скамью, стопы прижмите к полу.
2. Возьмите в руки гантели.
3. Поднимите руки так, чтобы они образовали прямой угол со скамьёй, держа гантели на ширине плеч.
4. На вдохе опустите гантели вниз за голову, сгибая локти.
5. Выдержите небольшую паузу и на выдохе вернитесь в исходное положение.

Французский жим штанги лёжа

Классический французский жим штанги лёжа выполняется так же, как с гантелями. Следите, чтобы руки на грифе располагались на ширине плеч, а локти оставались на одном месте. Во время сгиба задействуется только локтевой сустав.

Французский жим на трицепс стоя

Фото: Shutterstock.com

Техника выполнения французского жима стоя более сложна, чем в положении лёжа, ведь помимо тренировки трицепса вам нужно удерживать равновесие. Для французского жима из-за головы стоя лучше использовать гантель.

1. Встаньте прямо, поставив ноги на ширину плеч.
2. Возьмите гантель обеими руками над головой.
3. На вдохе делайте жим, опуская гантель за голову.
4. Задержитесь в этом положении, на выдохе вернитесь в изначальную позицию.

Французский жим из-за головы сидя

Для французского жима сидя понадобится горизонтальная скамья. Выжимая гантель, важно держать спину прямо и соблюдать прямой угол в предплечье.

1. Возьмите гантель обеими руками над головой.
2. Ладонями обхватите верхний диск, а большие пальцы разместите на рукояти. Тыльные стороны направлены вниз.
3. Согласно правильной технике выполнения французского жима сидя плечевые части рук должны быть прижаты к голове с обеих сторон под прямым углом к полу.
4. На вдохе опустите гантель за голову так, чтобы предплечье коснулось бицепса.
5. Задержитесь на несколько секунд и на выдохе вернитесь в исходное положение.

Французский жим на трицепс: плюсы и минусы

При соблюдении правильной техники выполнения французского жима упражнение вполне безопасно. За исключением случаев, когда у тренирующегося есть проблемы с локтевыми суставами – тогда лучше заменить жим на обратные отжимания от скамьи.

Начинающим не следует брать слишком большой вес. Так вы не накачаете мышцы быстрее, а вот риск травмы существенно возрастает.

Некоторые врачи считают, что французский жим на трицепс даёт неестественную нагрузку, которая может травмировать локтевые суставы. Но поклонники фитнеса уверены, что, отработав технику, вы снижаете травматичность почти до нуля. В отношении эффективности французского жима можно сказать, что он прекрасно справляется со своими задачами:

1. Увеличивает силу мышц.
2. Подтягивает руки и придаёт им спортивный рельеф.
3. Развивает подвижность плечевого сустава.

Французский жим на трицепс: полезные лайфхаки

Опытные тренеры при выполнении французского жима советуют:

• всегда держать спину прямо, а во время французского жима лёжа не отрывать от скамьи поясницу;
• упражнение можно выполнять лёжа на полу, поэтому оно подходит и для домашней тренировки;
• выполняя французский жим со штангой, опускайте гриф к макушке, а не ко лбу;
• сгибать и разгибать локти постепенно, сохраняя напряжение в трицепсе;
• в среднем рекомендуется делать 3 подхода по 10 повторений.

Мнение эксперта

Екатерина Баринова Тренер по силовой и кондиционной подготовке Telegram

Работая с женщинами, я нередко встречаю предубеждение насчет тренировки рук, груди и в целом верха туловища. Как правило женщины фиксируются на работе с ногами, ягодицами и животом, что совершенно напрасно. Развитый плечевой пояс и сильная спина дают возможность безопасно работать с отягощениями, без которых не добиться ощутимой гипертрофии ягодиц и бедер.

Трицепс, который можно проработать при помощи французского жима, в этой цепочке играет важную роль стабилизатора плечевого сустава, тесно связан со здоровьем лопаточного региона и верха спины. К сожалению, именно эта связь приводит к печальному состоянию трицепсов у большинство офисных сотрудников.

Приведу пример: на тренировку пришла женщина недовольная чрезмерным объемом своих рук. Плечи и правда выглядели довольно массивно на контрасте с ее хрупкой фигурой, при этом по результатам двигательных тестов оказались самым слабым ее регионом. Тогда откуда взялся объем?

Эта женщина работала ювелиром, отчего не имела возможности менять положение в течение дня. От постоянного нахождения в согнутом положении страдал весь пояс верхних конечностей, трапециевидная мышцы и трицепсы были в хроническом напряжении. Однако напряженный не значит сильный. Когда на мышцу налагают непосильную задачу, в ней снижается кровообращение и все обменные процессы, что способствует накоплению и отеков и жира.

Чтобы вернуть рукам клиентки силу и стройность, мы начали с расслабления этого региона. Самомассажи, МФР, упражнения на подвижность позвоночника и грудной клетки постепенно помогли снять многолетнее напряжении. После этого добавили силовую работу: жимы лежа, французские жимы, отжимания, тяги на спину. С годами нам удалось создать мышцы, способные сопротивляться ее рабочему положению, при этом руки стали выглядеть более худыми и рельефными.

Еще больше интересных материалов — в нашем телеграм-канале!

Источник