Чтобы убрать дряблость тела: как правильно делать планку после 50 лет
Приблизительное время чтения: 3 минут(ы)
Избавление от лишнего веса с возрастом оказывается все более непростой задачей: метаболизм замедляется, а возможности организма становятся все скромнее. Однако это не означает, что нужно махнуть на себя рукой. Эксперты по фитнесу уверены, что умеренные кардионагрузки и упражнения с использованием собственного веса лучше всего подходят для женщин, перешагнувших полувековой рубеж и желающих оставаться в форме.
Планка считается волшебным упражнением, и, пожалуй, это действительно так.
Чем же она так хороша? В первую очередь тем. что подходит для любого уровня физподготовки. Во время планки задействуется большое количество групп мышц, но мускулы не растягиваются и не сжимаются — остаются в напряжении. Поэтому планка очень энергозатратна: ускоряет метаболизм, поддерживает тонус, позволяет сжечь жир.
Фитнес-эксперт Ронни Гарсия уверен: планку обязательно нужно включить в свою ежедневную гимнастику женщинам после 50. Это упражнение с собственным весом активизирует мышцы, играющие ключевую роль в сохранении осанки и стабильного положения тела в пространстве. Нередко люди после 50 теряют устойчивость при ходьбе — это связано в том числе с ослаблением мускулатуры. Чтобы не подвергать себя риску падения, важно мягко, но систематически тренировать мышцы, постепенно увеличивая нагрузку.
Photo by Olivia Bauso on Unsplash
Как делать планку и сколько в ней стоять, если тебе уже исполнилось 50 лет? Ведь слишком непродолжительное удержание позы не даст эффекта, а чересчур долгое — может слишком перегрузить организм.
Рекомендация Ронни Гарсия звучит так: поставь руки под плечи и упрись руками. Затем перекатись на подушечки стоп и вытяни тело так, чтобы от макушек до пятки оно представляло собой прямую линию. Опустись на предплечья и удерживай корпус напряженным. Для женщин старше 50 лет Ронни советует четыре подхода по 60 секунд, но делать их нужно не сразу: начинай с 20 секунд, постепенно увеличивая продолжительность стояния в планке до нужного времени.
Упражнение планка не требует никаких дополнительных приспособлений, его можно делать даже в ограниченном пространстве (главное — найти в квартире такое место, где руки и ноги не будут скользить). Уже через пару недель ежедневной практики ты заметишь, как подтянулось тело — а это хорошая мотивация.
Также тренер Гарсия рекомендует женщинам после 50 лет каждый день делать:
- берпи
- выпады
- приседания
Эти упражнения несложны по технике, дают быстрый результат и позволяют обеспечить подвижность без перегрузки суставов.
