Что делать, если от сидячей работы болит спина: самые легкие и быстрые упражнения
Приблизительное время чтения: 5 минут(ы)
Работа ЗОЖ спина Боль в спине работа из дома
Getty Images
Положение сидя нельзя назвать естественным для человека. До появления столов и стульев людям приходилось стоять, лежать или, в крайнем случае, опускаться на колени. Стремясь к комфорту, мы окружили себя благами цивилизации, но малоактивный образ жизни негативно повлиял на наше здоровье.
Как при сидячей работе поддерживать активность, энергию и гибкость тела, рассказывает эксперт.
ВладимирБондаренко реабилитолог руководитель центра механотерапии
Следи за эргономикой
Содержание:
Чтобы спина не болела, правильно организуй рабочее место, и, главное, освой максимально физиологичную при сидячей работе позу. Убедись, что стопы полностью касаются пола и создают опору, когда сидишь за столом. Колени должны находиться под углом 90 градусов: та же рекомендация относится к согнутым локтям.
Проследи, чтобы монитор или гаджеты находились на уровне глаз. Отрегулируй высоту стола, стула, если формат офисной (или домашней, если ты на удаленке) мебели позволяет это сделать. Так ты не будешь сутулиться и портить зрение.
Держи корпус прямо, не сгибай шею и плечи. Поначалу это может показаться очень трудным, но постепенно мышцы привыкнут к такому положению, и ты не будешь ощущать дискомфорта.
Отрегулируй угол падения света. Оптимальное место для рабочего стола — возле окна, но не параллельно ему, иначе экран будет бликовать и создавать дополнительную нагрузку на зрение. Также из-за тени не стоит располагать источник света с правой стороны, особенно если что-то пишешь или чертишь.
Почаще меняй положение тела
Многие работники стесняются лишних движений, считая, что это отвлекает от работы коллег. Но для здоровья спины многого и не надо. Вставай время от времени, когда разговариваешь по телефону или есть необходимость отнести документы в соседний кабинет. В обеденный перерыв пройдись по коридору, выйди на улицу, если позволяет погода.
Регулярная смена положения тела благотворно сказывается на самочувствии. Некоторые компании, где заботятся о здоровье сотрудников, устанавливают в офисах столы и стулья, позволяющие регулировать их высоту. Такая мебель очень эргономична и комфортна.
Getty Images
Устраивай физкультминутку
Каждый час вставай и делай небольшую зарядку хотя бы в течение 5, а еще лучше — 10 минут. Поставь себе напоминание на телефон, чтобы не забывать о физкультминутке. Благодаря этому можно уделять здоровью и профилактике болей в спине около 1,5 часа в день.
Если стесняешься двигаться в кабинете, где много людей, найди место, куда сотрудники заглядывают не так часто. Это может быть ниша под лестничным пролетом, затемненная зона в коридоре, оранжерея или небольшой балкон.
Сделай несколько наклонов головой, корпусом, прогнись вперед и назад. Если позволяет пространство, помаши руками, выполни повороты вправо и влево. Эти простые упражнения полезны для кровообращения и опорно-двигательного аппарата. Они помогут поддержать двигательную активность и хорошее самочувствие в течение дня.
Если среди твоих коллег много сторонников здорового образа жизни, можешь предложить им проводить разминку вместе. Такая практика не только избавить от болей в спине, но и создаст поддерживающее окружение. Пусть это станет своеобразным ритуалом для тебя и сотрудников компании, которые работают с тобой в одном кабинете или фриспейсе.
Соблюдай санитарный минимум физической активности
Наверное, ты подумала о занятиях в спортзале 3-4 раза в неделю с тренером по особой программе. Но это не обязательно, тем более, что не у всех найдутся деньги и время. Санитарный минимум подразумевает 10-15-минутную гимнастику по утрам, 30-40-минутную прогулку после работы, активно проведенные выходные.
Человек восстанавливает ресурс, когда спит ночью или меняет род деятельности. Постарайся спать не менее 7 часов в сутки и начинай утро хотя бы с легкой разминки и гимнастики.
Гимнастика позволит размять тело и вызвать ощущение бодрости. Это может быть йога, пилатес, аэробика. Каждый выбирает форму активности по своему вкусу. Пройтись до транспорта лишнюю остановку — тоже вариант. Можешь пройтись до остановки пешком.
После работы прогуляйся, чтобы дать отдых организму и психике. Не спеши: понаблюдай за красотой природы, ощути гибкость тела. Даже если сильно устаешь, не спи все выходные напролет. Можно отправиться семьей в поход, поплавать в бассейне или просто побегать наперегонки на детской площадке. Любое движение пойдет на пользу твоему здоровью, а смена деятельности будет способствовать обновлению ресурса, энергетической подзарядке.
Если боль не проходит, обратись к специалисту
К сожалению, все перечисленные способы могут лишь предупредить боль, но не избавят от нее, если причина дискомфорта кроется в серьезном заболевании. В этом случае необходимо обратиться к врачу, пройти диагностику и узнать диагноз. Доктор назначит лечение, которое поможет исправить ошибки и улучшить самочувствие.
Нередко причиной болей становится межпозвоночная грыжа, остеохондроз, скрытые травмы, о которых сам человек не подозревает. Обнаружить проблему можно только с помощью специальной диагностической аппаратуры.
У тебя часто болит спина? Да Нет
Если есть ощущение, что причина дискомфорта в спине кроется не только в сидячей работе, не занимайся самолечением. Обратись к специалисту, который определит процедуры, составит индивидуальный комплекс ЛФК, назначит мануальную терапию.
Боль в спине — неприятный и опасный симптом, который нельзя оставлять без внимания. Правильно организуй рабочее место, регулярно меняй положение тела, сидя за столом, не забывай о физической активности. Даже самые простые меры профилактики идут на пользу и помогают избежать серьезных проблем со здоровьем.
