6 простых способов избавиться от жира на животе, проверенных наукой
Приблизительное время чтения: 6 минут(ы)
Похудение похудение живота Как убрать живот Здоровье Еда
Getty Images
Современные исследования показывают тесную связь жировых отложений на животе с такими заболеваниями, как диабет второго типа и проблемами с сердечно-сосудистой системой. Уменьшение объема талии можно рассматривать как вклад в свое будущее.
Нет, мы ни в коем случае не предлагаем сидеть на жестких диетах, морить себя голодом или изнурять спортивными упражнениями до потери сознания. Во всём нужна мера! И, естественно, не забудь проконсультироваться с врачом перед любыми изменениями рациона: индивидуальные особенности организма никто не отменял.
Ты довольна видом своего живота? Да Нет
Как распознать абдоминальное ожирение?
Содержание:
Всё просто: измерь свою талию. Согласно современным нормативам, абдоминальное ожирение диагностируют при окружности талии более 102 сантиметров у мужчин и 88 сантиметров у женщин.
Проверила? А теперь к делу.
Несмотря на то что похудеть в какой-то одной зоне невозможно (нужен комплексный подход), кое-какие лайфхаки для уменьшения объемов талии всё-таки есть. Запоминай!
Избегай сахара и подслащенных напитков
Добавленные сахара не очень полезны. Употребление большого количества таких продуктов может привести к увеличению веса и накоплению абдоминального жира.
Ученые утверждают, что добавленный сахар оказывает вредное воздействие на обмен веществ. Сахар наполовину состоит из глюкозы и наполовину из фруктозы. Когда мы едим много добавленного сахара, печень перегружается фруктозой и вынуждена превращать ее в жир.
Жидкий сахар в этом плане еще хуже. Мозг, по-видимому, не регистрирует жидкие калории так же, как твердые, поэтому, когда мы пьем подслащенные напитки, получаем больше калорий. Обидно, но факт!
- Попробуй свести к минимуму количество сахара в рационе и подумай о том, чтобы полностью исключить сладкие напитки: подслащенные сахаром чай или кофе, сладкие газированные напитки, фруктовые соки и различные спортивные напитки с высоким содержанием сахара.
- Читай этикетки, чтобы убедиться, что продукты не содержат рафинированного сахара, ведь даже продукты, рекламируемые как здоровые или диетические, могут содержать значительное количество сахара. Имей в виду, что это не относится к свежим фруктам, которые чрезвычайно полезны и содержат много клетчатки, которая смягчает негативное воздействие фруктозы.
Getty Images
Ешь больше белка
Белок — один из ключевых элементов для похудения. Исследования показывают, что он может снизить тягу к еде на 60%, ускорить метаболизм и помочь потреблять меньше калорий.
Если твоя цель — потеря веса, то добавление белка может стать единственным и при этом наиболее эффективным изменением в рационе.
Кстати, белок не только может помочь тебе похудеть, но и избежать повторного набора веса. А еще он очень эффективен в уменьшении брюшного жира. Попробуй увеличить потребление продуктов с высоким содержанием белка, таких как цельные яйца, рыба, мясо и молочные продукты. Это лучшие источники белка!
Если же ты придерживаешься вегетарианской или веганской диеты, делай упор на бобовые и орехи. Если и это не помогает, то есть еще один вариант «добрать» белка — пить качественные белковые добавки, например сывороточный протеин. Это полезный и удобный способ увеличить общее потребление белка.
Ешь меньше углеводов
Употребление меньшего количества углеводов очень эффективный способ похудеть. Это подтверждается многочисленными исследованиями. Сокращение углеводов в рационе приводит к уменьшению аппетита, и в результате мы и теряем сантиметры, и килограммы.
Кстати, эксперты утверждают, что иногда приводят к потере веса в пару раз быстрее в сравнении с диетами с низким содержанием жиров.
Низкоуглеводные диеты также приводят к быстрому избавлению от застоя жидкости, и это дает быстрый и заметный результат — эффект виден уже через несколько дней. Достаточно просто избегать рафинированных углеводов: сахара, конфет и белого хлеба. Если ты при этом ешь много белка, результат будет еще более выраженным.
Низкоуглеводные диеты имеют и ряд других преимуществ для здоровья помимо потери веса. Например, они могут значительно улучшить здоровье людей с диабетом второго типа, по нужно четко следовать рекомендациям врача.
Getty Images
Ешь продукты, богатые клетчаткой
Да-да, мы снова об овощах. А всё потому, что пищевые волокна в основном неперевариваемые растительные вещества.
Употребление большого количества клетчатки поможет с потерей веса и нежелательных сантиметров. Эти волокна «связывают» воду и образуют густой гель, который «сидит» в кишечнике. Этот гель, в свою очередь, может значительно замедлить движение пищи через пищеварительную систему. И это замедляет пищеварение и улучшает усвоение питательных веществ. Конечный результат — длительное чувство сытости и снижение аппетита.
Лучший способ получить больше клетчатки — есть много растительной пищи, включать в рацион овощи и фрукты. Бобовые — еще один отличный источник пищевых волокон, а также некоторые злаки, например цельный овес.
Ты также можешь попробовать принимать добавки с клетчаткой, но только после беседы с терапевтом или гастроэнтерологом!
Регулярно занимайся спортом
Физическая активность — это лучшее, что ты можешь сделать, чтобы увеличить свои шансы прожить долгую здоровую жизнь и избежать болезней. И помощь в уменьшении абдоминального жира является одним из таких бонусов физических упражнений для твоего здоровья.
Это не означает, что ты должна сутками качать пресс, так как точечное похудение всё равно невозможно. Лучше присмотрись к тренировкам с отягощениями и к кардио — такие упражнения уменьшат жировые отложения по всему телу.
Аэробные упражнения, такие как ходьба, бег и плавание, могут значительно уменьшить абдоминальный жир.
Кстати, физическая активность предотвращает восстановление абдоминального жира после потери веса, а это означает, что упражнения особенно важны для поддержания здорового веса и отличной формы.
Упражнения также приводят к уменьшению системного воспаления, снижению уровня сахара в крови и улучшению прочих метаболических проблем, связанных с избыточным абдоминальным жиром.
Getty Images
Отслеживай потребление пищи
Большинство людей знают о важности здорового питания. Но многие не знают, что конкретно они едят!
Мы можем думать, что придерживаемся диеты с высоким содержанием белка или низким содержанием углеводов, но без отслеживания легко переоценить или недооценить потребление пищи.
Отслеживание не означает, что тебе придется взвешивать и измерять всё, что ты ешь. Но периодические замеры или записи в дневник питания — не всегда, время от времени, в течение нескольких дней подряд, — помогут тебе понять наиболее важные нюансы питания.
Сейчас легко найти множество бесплатных приложений: от самого простого калькулятора калорий до более сложных онлайн-инструментов и приложений. Выбирай то, что удобно именно тебе!
Подведем итоги
- Абдоминальный жир, или жир на животе, связан с повышенным риском некоторых заболеваний.
- Большинство людей могут уменьшить объем талии, немного скорректировав свой образ жизни, например придерживаясь здоровой диеты, богатой нежирным белком, овощами, фруктами и бобовыми, а также регулярно занимаясь спортом. Всё в твоих руках — скорее начни путь к фигуре мечты!
