Как восстановиться после родов за 2 месяца: пошаговый алгоритм
Приблизительное время чтения: 8 минут(ы)
Беременность и роды — серьезное испытание для организма. Мягкое восстановление поможет быстрее вернуться в форму.
Женщине, недавно ставшей мамой, важно в первую очередь позаботиться о себе. Эксперт рассказывает, как восстановиться после родов за два месяца: что делать, а что — ни в коем случае.
Анна Батрак специалист по адаптивной физической культуре для беременных и мам, кандидат биологических наук
По результатам исследования , опубликованного в медицинском журнале Lancet Global Health, ежегодно более трети женщин во всем мире – или по меньшей мере 40 миллионов – испытывают долгосрочные проблемы со здоровьем после родов. Цифры внушительные, но плюс в том, что все большее их количество начинает задумываться о послеродовом восстановлении и делать конкретные шаги в этом направлении.
Существует четкий алгоритм, который позволяет восстановить тело после такого серьезного испытания, как беременность и роды.
Решающее значение в послеродовом периоде имеет то, как женщина готовилась к беременности, как она вынашивала ребенка и как прошли сами роды. Чем более подготовленной ментально и физически мама была еще до зачатия, чем бережнее она относилась к своему здоровью все 9 месяцев, чем быстрее включилась в процесс адаптации после появления ребенка на свет, тем легче и эффективнее будет проходить процесс восстановления.
Самые распространенные проблемы после родов
Содержание:
В послеродовом периоде мамы чаще всего сталкиваются с такими проблемами:
- выпирающий живот;
- диастаз;
- боли в спине и пояснице;
- слабость мышц тазового дна (опущение органов, недержание мочи);
- отсутствие сил и энергии;
- геморрой;
- проблемы с ЖКТ;
- сниженное либидо;
- неприятные ощущения во время полового акта;
- тазовые и суставные боли;
- при наличии швов — боль и дискомфорт;
- не поддающийся коррекции лишний вес.
Мягкое возвращение в форму: что можно делать в первые месяцы
Бесспорно, поддержка близких важна, но основная инициатива лежит на самой маме. Да, возможно, легче ждать, что все наладится само собой, но в этом случае качество жизни еще долго может омрачаться проблемами, основная часть из которых довольно деликатна. Есть несколько важных этапов на пути к мягкому восстановлению.
Кинезиотерапия
Такие специалисты помогают восстановить, стабилизировать и наладить работу мышц, фасций, опорно-двигательного аппарата после функциональных перегрузок, полученных в период беременности и родов.
Контроль анализов
Беременность и роды требуют колоссальных затрат ресурсов тела, поэтому на этапе восстановления нужно контролировать состояние не только по ощущениям, но и с помощью лабораторных методов. Анализы покажут, на что стоит обратить внимание, чтобы улучшить здоровье. Например, послеродовая анемия — совсем не безобидная проблема, она приводит не только к снижению общего уровня энергии, но и к слабости, головокружению, перепадам настроения и даже к депрессивным состояниям.
В минимальный перечень анализов в послеродовом периоде можно включить:
- общий анализ крови,
- ферритин,
- сывороточное железо,
- В12,
- фолаты,
- гомоцистеин,
- общий белок,
- витамин Д (25-ОН).
Интерпретировать результаты и при необходимости назначать лечение илюбые корректирующие показатели процедуры должен только врач.
Наблюдение у специалистов
Кроме стандартного визита к гинекологу и на УЗИ важно своевременно обращаться к узким специалистам при наличии жалоб или хронических патологий.
Работа с дыханием
Приступать к дыхательным практикам можно уже через несколько часов после родов. Даже после операции желательно как можно раньше вставать, больше ходить и активно заниматься дыханием — это основа естественного обезболивания.
Одно из главных упражнений — диафрагмальное дыхание. Диафрагма активно участвует в потугах, а после родов она играет важную роль в восстановлении: от ее работы зависит, как быстро сойдут отеки, как быстро уйдет животик, запустится кишечник, восстановится тазовое дно и нормализуется состояние нервной системы.
Физические упражнения
Есть миф, что женщина должна избегать физической активности несколько месяцев после родов, но сегодня все больше специалистов признают, что эта информация устарела. Для полноценного восстановления упражнения необходимы — мышцам нужно работать.
Физическое восстановление рожениц можно начинать уже в первые сутки после родов, даже если они прошли с помощью кесарева сечения. Первые упражнения работают на профилактику тромбозов, спаечного процесса и застойных явлений.
Разумеется, речь ни в коем случае не идет о полноценных фитнес-тренировках с интенсивной нагрузкой. Имеет смысл выполнять гимнастику для дистальных отделов. Начинаются занятия с работы кистями и стопами, можно добавлять скольжение пятками по поверхности и работу тазом. Даже короткие циклы нагрузки будут работать на общее восстановление организма. Кроме того, правильно подобранные упражнения учитывают процесс налаживания грудного вскармливания и обильные послеродовые выделения.
Обязательно нужно уделять внимание работе с тазовым дном, это база физического восстановления. Главное — не навредить! Вот такие упражнения делать не стоит.
Эти упражнения нельзя делать после родов
- велосипед
- вакуум
- планка
- скручивания на пресс
- упражнения Кегеля
- бег
- прыжки
Getty images
Противопоказания к физкультуре после родов
- лихорадочное состояние,
- слабость в связи с большой потерей крови и тяжелыми родами,
- нефропатия,
- эклампсия в родах,
- разрывы промежности 3-й степени.
Пошаговый алгоритм физического восстановления после родов
Все гимнастические комплексы в послеродовом восстановлении должны дополнять новый уклад жизни женщины и помогать маме в уходе за ребенком, в кормлении, в ее бытовой жизни.
Покормила малыша ⟶ сделала упражнение ⟶ сняла напряжение в спине.
Долго гуляла ⟶ сделала упражнение с коляской ⟶ расслабила поясницу.
Держала и укачивала ребенка ⟶ упражнения помогут снять напряжение с таза и подтянуть мышцы тазового дна.
Процесс восстановления идет постепенно шаг за шагом, день за днем.
Сразу после родов
- Дыхательные упражнения
- Упражнения для верхнего плечевого пояса и грудного отдела позвоночника, способствующие снятию боли в спине и стимуляции лактации
- Ходьба
- Массаж живота для активизации работы ЖКТ и улучшения трофики тканей
До двух недель после родов
- Активизация мышц тазового дна и живота (важно «показать» эти мышцы нервной системе и плавно включать их в работу)
- Суставная гимнастика
- Обучение женщин безопасной бытовой жизни и ношению малыша
2 — 6 недель после родов
- Коррекция осанки
- Стабилизационные упражнения
- Коррекция диастаза
- Работа со стопами
- Тренировки мышц кора
- Упражнения с коляской, у кроватки и после кормления, как залог быстрого и бережного восстановления.
6 — 8 недель и более после родов
После посещение гинеколога, проведения определенных тестов на функциональность тазового дна и отсутствие диастаза, можно добавлять нагрузку. Обязательно при этом учитывать лактацию, ненормированный день мамы, бытовую жизнь, психоэмоциональный фактор, особенности опорно-двигательного аппарата и другие аспекты. Нагрузки должны быть умеренными и комфортными.
Чего избегать после родов
С каждым годом хронические заболевания молодеют, с этим специалисты связывают необходимость более внимательного наблюдения за женщинами после родов. Но не все возникающие в этот период проблемы связаны непосредственно с состоянием здоровья роженицы. Есть ряд типичных действий, мешающих послеродовой реабилитации.
- Игнорирование собственных потребностей, когда мама не откликается на сигналы организма. Речь не только о физическом состоянии, но и о психоэмоциональном.
- Откладывание восстановления на «потом». Ожидание лучших условий может затянуться: бессонные ночи, колики, скачки роста. В материнстве не часто встречаются полностью беззаботные периоды, лучше начать восстанавливаться как можно раньше.
- Попытки объять необъятное. В стремлении все контролировать многие мамы отказываются от помощи, перекладывая все на свои плечи. Старайтесь делегировать всё, что возможно, сократить бытовые обязанности, телу нужен отдых.
- Некорректные нагрузки также могут привести к существенным проблемам. Это касается как интенсивности и техники, так и непосредственно самого выбора упражнения. Все нагрузки должны быть мягкими и бережными. Нет плохих упражнений, есть время, когда некоторые из них временно теряют актуальность. Вы обязательно сможете вернуться к привычным нагрузкам, но только не в деликатном послеродовом периоде.
- Утягивание живота бандажом с целью избавиться от объема и укрепить мышцы. Ношение бандажа важно для таза, но не для похудения. Более того, чрезмерное перетягивание живота может привести к пролапсу внутренних органов.
Как оценить результат: признаки восстановления
Существуют четкие критерии успешного восстановления после родов. Предлагаем вам проверить себя по списку. Ты полностью восстановилась после родов, если:
- закрылся диастаз, нет «домика», подтянулся живот, чувствуете свой «внутренний блок»;
- налажена работа кишечника;
- чувствуешь свое тазовое дно, его синхронизацию с дыханием;
- нет подтекания при чихании, быстрой ходьбе, легких прыжках, болей внизу живота;
- появляется возбуждение, восстанавливается половая жизнь;
- нет болей в спине, в том числе в пояснице при длительном ношении ребенка;
- нет усталости в ногах и боли в стопах при длительной прогулке с малышом;
- есть силы, появилась энергия;
- посетила гинеколога и сделала УЗИ;
- сдала основной чек-ап.
Если не все пункты удалось отметить, расстраиваться не нужно — стоит просто идти дальше по списку.
