Как использовать массажный ролик из вспененного материала для расслабления нижней части тела
Приблизительное время чтения: 4 минут(ы)
Pexels: Фотограф: Karolina Grabowska
Пенный валик, вспененный ролик, массажный ролик-валик – этот девайс имеет много названий, но всегда представляет собой цилиндр из вспененного материала. Он предназначен для миофасциального расслабления (МФР) – глубокого массажа, который расслабляет мышцы и фасции (мышечные оболочки из соединительной ткани).
Пенные валики в последнее время пользуются большой популярностью, поскольку не только способствуют расслаблению, но и делают тело более гибким. Мы расспросили эксперта – физиотерапевта Майкла Клайра – о том, как правильно использовать массажные валики, чтобы они приносили максимальную пользу здоровью.
Для кого полезны такие ролики?
Содержание:
В продаже можно встретить разные виды роликов для массажа – с выбором подходящего варианта поможет тренерPexels: Фотограф: Anete Lusina
Физиотерапевт Майкл Клайр отмечает, что многие бегуны используют пенные валики для массажа до или после тренировки. Перед пробежкой такой массаж поможет увеличить диапазон движений суставов, улучшить кровообращение и сохранить гибкость. Использование ролика после тренировки снижает ригидность мышц, ускоряет их восстановление и помогает избавиться от болезненных ощущений.
Пенопропиленовый ролик может быть более или менее плотным, гладким или рельефным. Какой вариант предпочесть, подскажет тренер. Мы же расскажем о тонкостях использования таких приспособлений.
Перед тренировкой
Пенные валики отлично подходят для разогрева мышц во время разминки. С их помощью можно улучшить кровообращение и снять напряжение, которое грозит помешать тренировке.
Массаж икроножных мышц с помощью валика
Массаж пенным роликом отлично снимает чрезмерное напряжение мышцPexels: Фотограф: Anna Shvets
- Сядь на пол, вытянув ноги. Руки находятся позади тела и упираются ладонями в пол.
- Помести под правую икру валик.
- Если хочешь увеличить нагрузку, согни левую ноги в колене.
- Приподними ягодицы и катай валик от лодыжки до колена, опираясь на руки.
- Повтори то же самое с левой ногой.
Обработка внешней поверхности бедра
- Ляг на правый бок. Предплечье правой руки должно быть на полу, левая рука вытянута, опирается об пол перед корпусом.
- Положи под правое бедро пенный валик.
- Перекрести ноги так, чтобы левая упиралась ступней в пол на уровне лодыжки правой. Если хочешь увеличить нагрузку, но не скрещивай ноги, а плотно сдвинь их вместе.
- Перемещай валик вверх-вниз от колена до верхней части бедра.
- Ляг на другой бок и повтори то же самое с левой ногой.
Прорабатываем ягодицы
- Сядь на пенный ролик, упор руками позади тела.
- Скрести ноги, положив лодыжку одной ноги на колено другой. Придерживай верхнюю ногу рукой.
- Теперь катай валик туда-обратно, прорабатывая каждый сантиметр ягодиц. Если в каком-то месте почувствуешь боль, замри в этом положении на минуту и продолжай выполнять упражнение.
- Повтори то же самое с другой ногой.
После тренировки
Опытные спортсмены используют ролики для миофасциального расслабляющего массажа как перед тренировкой, так и после нееPxhere
Если во время разминки твоя задача заключается в разогреве мышц, то после занятий пенный ролик призван успокоить натруженные мускулы и помочь им восстановиться.
Массаж задней части бедра
- Сядь на пол, поместим пенный ролик под бедра. Руки находятся позади тела и упираются ладонями в пол.
- Приподними ягодицы и катай пенный валик, чтобы он массировал бедра от колен до ягодиц.
- Можно увеличить нагрузку, скрестив ноги.
Массаж пенным валиком внутренней поверхности бедра
- Ляг на живот, обопрись на локти, расположенные на ширине плеч.
- Держа колено согнутым, отведи правую ногу в сторону и помести пенный ролик под внутреннюю часть бедра, расположив его параллельно телу.
- Перемещай ролик таким образом, чтобы он катался между полом и внутренней частью бедра от колена к тазобедренному суставу.
- Повтори то же самое в другой ногой.
Массаж передней части бедра
- Ляг на живот, обопрись на локти, расположенные на ширине плеч.
- Помести валик под бедра.
- Опираясь на локти, двигайся вперед-назад, чтобы ролик массировал передние части бедер сверху донизу.
- Если хочешь увеличить нагрузку, приподними одну ногу и перенеси вес на другую.
Все приведенные упражнения повысят эффективность тренировок и ускорят восстановление мышц. Следуй нашим рекомендациям, чтобы использовать пенный ролик максимально эффективно!
Еще больше интересных материалов — в нашем телеграм-канале!