Идеальные ягодицы и бедра: 7 лучших упражнений с утяжелителями для ног
Приблизительное время чтения: 5 минут(ы)
Хочешь увеличить интенсивность домашних тренировок? Почти все упражнения для укрепления ног становятся сложнее, если надеть на лодыжки утяжелители!
Как объясняет тренер Сидни Беннер, упражнения с утяжелителями для ног помогают качественно проработать икры, квадрицепсы и ягодицы. Лия Барта, создавшая собственную систему тренировок для всего тела, считает, что такое снаряжение можно добавлять практически к любому виду нагрузок — например, надеть, когда ты занимаешься йогой. Иными словами, нет никакой необходимости составлять для себя специальную тренировку ног с утяжелителями — ты можешь просто пользоваться ими во время уже привычных тебе занятий фитнесом.
Для тех, кто хочет попробовать комплекс, рассчитанный именно на утяжелители для ног, мы собрали лучшие упражнения для ног с ними — выбирай те, которые тебе понравятся!
Лучшие упражнения для мышц ног с утяжелителями: мнение тренеров
Содержание:
Приседания с подъемом ноги вбок
Такие упражнения для ног с грузами позволяют проработать не только ягодицы и заднюю поверхность бедра, но задействует косые мышцы живота.
Как делать:
- Поставь ноги чуть уже, чем на две ширины плеч.
- Сделай присед, поднимись в исходное положение.
- Стоя, перенеси вес на левую ногу, подними правую в сторону.
- Опусти правую ногу, сразу же сделай присед.
- Поднимись, подними в сторону левую ногу.
Кроссовер на одной ноге
«Такие тяжелые упражнения для ног задействуют внутреннюю и и внешнюю поверхности бедра, ягодицы, тазовое дно и косые мышцы живота. Еще одно их преимущество — это укрепление позвоночника», — отмечает Лия.
Как делать:
- Встань на четвереньки, ладони размести четко под плечами.
- Вытяни правую ногу назад (можешь натянуть носок).
- Коснись ногой сначала пола слева, потом справа от левой ноги.
- Сделай 10-15 повторений, поменяй ноги.
Подъем колена к локтю
Это упражнение, как и предыдущее, помогает проработать не только ноги, но и косые мышцы и нижнюю часть пресса.
Как делать:
- Поставь ноги на ширине плеч.
- Перенеси вес на левую ногу, подними левую руку над головой.
- Подними правую ногу, согнутую в колене, вперед.
- Одновременно согни левую руку и коснись локтем колена.
- Вернись в исходное положение.
Ножницы с утяжелителями
Ножницы — незаменимое и уникальное упражнение для крепкой нижней части тела, которое прорабатывает пресс в статике и динамике и одновременно укрепляет ноги и бедра. Делать его непросто и без утяжелителей, с ними же тренировка превратится в особенно сложную.
Как делать:
- Ляг, убедись, что поясница плотно прижата к полу.
- Подними ноги под углом 45 градусов.
- Оторви голову и лопатки от земли.
- Держа ноги прямыми, скрести их в одну, потом в другую сторону.
Планка с подтягиванием колена к груди
Планка — это не одно упражнение, а целый комплекс: существует множество ее вариаций. Если тебе нужна тренировка ног в зале или дома, и у тебя есть утяжелители, то лучшим выбором будет динамическая планка с подтягивание колена к груди — она позволит поработать не только мышцы кора, но и ягодицы, подколенные сухожилия и мышцы тазового дна.
Как делать:
- Опустить в планку с упором на прямые руки.
- Подтяни левое колено в груди, верни его исходное положение.
- Повтори это движение с правой ноги.
- Усложнить упражнение можно, добавив переход в позу собаки.
Отведение ноги назад
Это одно из самых популярных упражнений для проработки ягодиц и бедер — чтобы увеличить нагрузку, добавь к нему утяжелители.
Как делать:
- Встань на четвереньки: руки и бедра должны быть перпендикулярны полу.
- Отведи ногу назад и вверх так, чтобы движение было только в тазобедренном суставе.
- Подними ногу как можно выше, без паузы опусти ее в исходное положение.
Как делать упражнения с утяжелителями для ног: общие принципы
- Новые упражнения сначала делай с весом собственного тела: добавляй утяжелители для ног, только когда поймешь, что легко справляешься без них — это позволит избежать травм.
- Выбор веса зависит от индивидуальных особенностей человека — Беннер советует начинать с одного килограмма, когда речь идет об аэробных нагрузках, и двух в случае силовых.
- Если ты беременна, восстанавливаешься после травмы или страдаешь заболеваниями опорно-двигательного аппарата, то обсуди упражнения с врачом, прежде чем их делать.
- Делай каждое упражнение три подхода по 10-15 раз — это усредненная рекомендация. Ориентируйся на свое самочувствие: число повторов или подходов можно сокращать или увеличивать.
- Не носи утяжелители вне тренировок: как объясняют эксперты, во время прогулки или уборки мы не контролируем технику и четкость движений, и потому можем получить травму.
