Йога от боли в спине: лучшие упражнения и асаны

Приблизительное время чтения: 11 минут(ы)

Йога изменила жизнь многих людей, сделала их повседневность более насыщенной, здоровой и радостной. Для устранения недомогания не нужно быть супергибким или вставать в какие-то причудливые позы. Достаточно следовать рекомендациям, опираясь на возможности и силы своего организма. Расскажем, как йога помогает от избавления боли в спине, если включить комплекс упражнений в свою ежедневную рутину.

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Анастасия Ожгихина Декан факультета индустрии спорта Университета «Синергия», к.э.н., международный инструктор по хатха-йоге

Почему возникает боль в спине

После жалоб на симптомы острых респираторных заболеваний боль в спине стоит на втором месте по частоте обращений к врачам. От периодического дискомфорта страдает примерно каждый пятый взрослый человек. Прежде чем перейти к вопросу, как против боли в спине работает йога, перечислим основные причины возникновения проблемы.

• Изменения в позвоночнике – связках, межпозвонковых дисках, раздражающие и ущемляющие нервы. Они приводят к головным болям, неприятным ощущениям в шейной, лопаточной, поясничной области, часто отдающие в конечности.
• Нередко случается смещение позвонков и перенапряжение мышц из-за нарушения осанки, когда постепенно происходит искривление позвоночника.
• Серьезным моментом является онкологическая природа болевого синдрома, когда важно исключить первичные опухоли или метастазы в позвоночник, миеломную болезнь, рак легкого.
• При тромбоэмболии легочной артерии, пневмонии, болезнях пищевода и органов брюшной полости, заболеваниях почек и мочеполовой системы, инфаркте миокарда фиксируют «отраженные боли в спине».
• Тяжелая физическая работа, перенос тяжестей, переохлаждение, силовые виды спорта, происшествия приводят к травмам позвоночника и хроническим болям в спине.
• Неудобная кровать, избыточная масса тела и стрессы также часто становятся причиной для дискомфорта в области спины.
• Отсутствие двигательной активности, когда человек занимает одну и ту же позу на протяжении нескольких часов, долгих месяцев и лет. И не имеет значения, это длительное стояние продавца или сидение офисного сотрудника.

Велика вероятность, что когда болит спина, после йоги может стать намного лучше. Но в первую очередь нужно выяснить природу своего недуга, чтобы не причинить здоровью еще больший вред.

Как йога помогает от боли в спине

Благодаря физическим упражнениям улучшается кровообращение, налаживаются обменные процессы, укрепляется мышечный корсет. Если выполнять гимнастику грамотно, позвонки приобретают физиологически правильное положение, которое предупреждает защемление нервных тканей и убирает дополнительную нагрузку. Удобно то, что для выполнения элементов не требуется специальное оборудование, они просты и при этом эффективны. При болях в спине и пояснице йога и любые упражнения должны начинаться с того, чтобы потянуться, разогреть мышцы и суставы.

К примеру, ляг на пол, обними колени и перекатывайся вперед-назад, не опираясь на шейные позвонки. Такой щадящий массаж подходит для позвоночника и является разминкой перед началом практики.

Есть специальные упражнения от боли в спине, йога, лечебная гимнастика, но при каждом подходе нужно действовать без резких движений, не торопиться и прекратить при неприятных ощущениях. Элементы должны выполняться не по времени или количеству, а по дыхательным циклам. Цикл включает вдох и выдох. Сначала нужно выдохнуть, принять положение, отсчитать нужное число циклов и выйти из позы.

Для начинающих важно помнить, что йога от боли в спине должна открываться с простейших асан. Даже если ты не умеешь завязываться в узлы, положительное воздействие все равно будет, оно не зависит от сложности упражнений. Направленные на облегчение состояния асаны основаны на растяжках, легких скручиваниях, позволяющих снять нагрузку на позвоночник и поставить позвонки в правильное положение.

Одно из первых и наиболее очевидных преимуществ йоги – улучшение гибкости. Но, как показали исследования, далеко не единственное. При продолжительной практике происходит постепенное расслабление мышц и соединительных тканей, окружающих кости и суставы. По этой причине асаны и спасают нас от болей. Йога помогает нарастить мышечную массу и сохранить силу мускулов, что защищает от таких состояний, как артрит, остеопороз и боли в спине.

В отчете Агентства по исследованиям и качеству в области здравоохранения за 2020 год оценивались 10 исследований йоги при болях в пояснице. Было обнаружено, что при болях в спине и шее йога улучшает самочувствие как в краткосрочной (от 1 до 6 месяцев), так и в среднесрочной перспективе (от 6 до 12 месяцев). Эффект от занятий был аналогичен эффекту от физических упражнений.

Особенно данный вид немедикаментозного метода лечения всегда был популярен на Востоке. Есть масса пособий, с которыми может ознакомиться человек, страдающий от данного недуга. Одной из самых популярных является книга «Вьетнамская йога при болях в спине», в которой можно найти упражнения из системы Зыонгшинь, направленной на лечение и укрепление позвоночника. Система так же стара, как индийская хатха-йога.

Не стоит ожидать быстрых результатов. Занятия по йоге от боли в спине должны длиться от 30 минут, быть регулярными и проходить не менее трех раз в неделю. Спустя несколько тренировок неприятные ощущения будут беспокоить реже.

Какие упражнения от боли в спине предлагает йога

Предлагаем небольшой десятиминутный комплекс из 10 асан для любого уровня подготовки. С их выполнением йога поможет при сильных болях в спине и снимет напряжение с мышц. Для занятий понадобится коврик, плед или одеяло. Во время практики следи за дыханием. Старайся на протяжении всей практики сохранять его ровным и спокойным. Важно: тело следует за дыханием, а не наоборот.

Не занимайся йогой от болей в спине, если не прошло 60 минут после пробуждения. Чтобы правильно настроиться на тренировку, сядь на коврик, скрести перед собой ноги, выровняй позвоночник и потянись макушкой к потолку. Подбородок слегка опусти. Сделай несколько медленных и глубоких вдохов-выдохов. Эта поза помогает снизить уровень стресса и прислушаться к своему организму. Посиди так несколько минут.

1.Кошка-корова (Марджариасана)

Противопоказания: травмы запястий и позвоночника, воспалительные процессы в позвоночнике.

Благодаря этой асане улучшается гибкость позвоночника и боль в спине уходит

Польза упражнения: благодаря йоге облегчаются и устраняются боли в спине, укрепляются мышцы спины и брюшного пресса, повышается гибкость позвоночника, улучшается осанка, раскрывается грудная клетка, улучшается кровообращение органов малого таза и брюшной полости, улучшается работа органов пищеварения.

Как правильно выполнять:

• встань на четвереньки, кисти под плечами на ширине плеч, ладони плотно прижаты к коврику, средний палец руки смотрит чётко вперёд, колени на ширине таза
• со вдохом мягкий прогиб, направь грудную клетку вперёд, плечи вниз, тяни нос вверх, не запрокидывая голову; с выдохом наклони голову вниз и прижми подбородок к груди, скругли спину, оттолкнись от ладоней и потяни грудной отдел позвоночника вверх, направь взгляд в сторону пупка
• повтори упражнение медленно в ритме своего дыхания 8-10 раз

2.Поза ребёнка (Баласана)

Противопоказания: беременность, острые состояния органов брюшной полости.

Часто боль в спине идет из-за давления на межпозвоночных дисках – упражнение поможет его уменьшить

Польза упражнения: вытягивается и расслабляется нижняя часть позвоночника, что способствует снятию давления с межпозвоночных дисков и возвращению их в правильное положение, раскрываются плечи, снимается раздражительность, устраняются головные боли, с йогой постепенно спина становится здоровой.

Как правильно выполнять:

• сядь на колени на коврик, таз опусти на пятки
• раздвинь колени на ширину коврика, большие пальцы ног оставь соединёнными, наклонись вперёд, вытяни руки вперёд так, чтобы средний палец смотрел чётко вперёд, пальцы рук широко расставлены, опусти голову на коврик на линии роста волос. Если сложно опустить голову на коврик или болит голова, то положи под голову что-то мягкое — свёрнутый плед, полотенце. Сохраняй вытяжение по всей длине рук — не проваливай плечи вниз и не клади локти на пол
• удерживай позу – 8-10 дыхательных циклов

3.Поза ребёнка на боку (Паршва Баласана)

Противопоказания: травмы спины, острые состояния органов брюшной полости.

Если беспокоят боли в области спины и шеи, попробуй асану Паршва Баласана

Польза упражнения: повышается гибкость спины, массируются органы брюшной полости, раскрывается грудная клетка, раскрепощаются плечи.

Как правильно выполнять:

• встань на четвереньки, кисти под плечами на ширине плеч, ладони плотно прижаты к коврику, колени на ширине таза; перенеси вес тела в правую руку; со вдохом левую руку подними вверх как можно выше, не меняя положения таза; с выдохом заведи левую руку под правую, опустись на левое плечо, расположи плечо по центру коврика; контролируй, чтобы таз не сместился вправо; правую руку вытяни вверх и поставь пальцы рук за головой;
• удерживай позу – 8-10 дыхательных циклов, сохраняя глубокое дыхание животом;
• вернись в положение на четвереньках и повтори на другую сторону.

4.Поза собаки мордой вниз (Адхомукха Шванасана)

Противопоказания: последний триместр беременности, травмы кистей и плеч, сильная головная боль.

Когда боли между лопатками становятся сильными, поможет известная поза собаки мордой вниз

Польза упражнения: делает позвоночник более подвижным между лопатками, снижает боль при артрите в плечевых суставах, укрепляет лодыжки.

Как правильно выполнять:

• встань на четвереньки, ладони под плечами расстояние между ладонями и между стопами одинаковое; пальцы рук широко расставлены, средний палец направлен чётко вперёд, толкни таз вверх; руками сильно отталкивайся от пола, двигай торс к ногам, расслабь полностью шею; коленные чашечки подтянуты внутрь, пятки стремятся к полу. При освоении позы колени лучше сохранять подсогнутыми, акцент сделать на раскрытии плечевого отдела и проработке позвоночника;
• фиксируй позу 8-10 дыхательных циклов, старайся дышать ровно и глубоко.

5.Поза голубя (Капотасана)

Противопоказания: беременность, травмы коленей.

Асана не только удлиняет позвоночник, избавляя от боли в спине, но и стимулирует работу органов малого таза

Польза упражнения: удлиняет позвоночник, вытягивает мышцы бедра и раскрывает таз, стимулирует работу органов брюшной полости и органов малого таза.

Как правильно выполнять:

• встань на четвереньки, ладони под плечами, расстояние между ладонями и между стопами одинаковое; продвинь правое колено вперёд, чтобы оно коснулось правого запястья, проверь, что правое бедро было расположено параллельно длинным краям коврика. Аккуратно продвинь правую голень слегка влево, пока стопа не окажется ровно под левой стороной таза, вытяни левую ногу назад так, чтобы пятка не завалилась. Следи за тем, чтобы таз оставался ровным и не заваливался. Если чувствуешь, что выровнять таз не получается, помести под правую ягодицу свёрнутый плед или полотенце;
• на вдохе вытяни корпус вперёд, отталкиваясь руками от пола, на выдохе наклонись вперёд, опусти локти на коврик; если в этом положении вытяжение в области правого бедра уже достаточно интенсивно, останься на локтях или опусти корпус ниже; ляг на согнутые руки, позволь тазу под собственной тяжестью ещё больше раскрыться;
• фиксируй позу 8-10 дыхательных циклов и повтори на другую сторону.

6.Колени к груди (Апанасана)

Противопоказания: беременность.

При сильных болях в спине прижми колени к груди, мягко вытягивая позвоночник

Польза упражнения: мягко вытягивает позвоночник, избавляя от зажимов в спине, снимает вздутие живота.

Как правильно выполнять:

• ляг на спину, на выдохе прижми колени к животу и обхвати их руками; можно покачаться вправо-влево с небольшой амплитудой, мягко массируя поясницу.
• оставайся в позе 8-10 дыхательных циклов или дольше.

7.Одно колено к груди (Ардха Апанасана)

Противопоказания: беременность.

Для расслабления поясницы и уменьшения боли в спине притягивай колени поочередно

Польза упражнения: расслабляет поясницу.

Как правильно выполнять:

• ляг на спину, на выдохе прижми правое колено к груди, обхватив колено ладонями, левую ногу сохраняй в тонусе прямой так, чтобы пальцы ног смотрели в потолок.
• оставайся в позе 8-10 дыхательных циклов и повтори на другую сторону.

8.Скрутка на спине (Супта Матсияндрасана)

Противопоказания: беременность, заболевания желудочно-кишечного тракта в острой форме.

С этой асаной каждый позвонок встанет на место, и боль в спине отступит

Польза упражнения: развивает подвижность позвоночника, раскрывает грудную клетку и улучшает осанку, стимулирует работу пищеварительной системы, увеличивает подвижность тазобедренных суставов.

Как правильно выполнять:

• ляг на спину, на выдохе подтяни правое колено к груди, обхватив колено ладонью левой рукой, левую ногу сохраняй прямой; правую руку вытяни вправо ладонью вниз; на выдохе поверни корпус влево, уложи правое колено на пол (по возможности); голову поверни вправо; дыши животом ровно и спокойно, стараясь максимально расслабиться.
• фиксируй позу 8-10 дыхательных циклов, затем верни корпус в центр и выпрями правую ногу, повтори на другую сторону.

9.Полумост (Сету Бадхасана)

Противопоказания: беременность, высокое кровяное давление, травмы позвоночника и коленей, критические дни.

Мышцы спины станут крепче, а боли значительно слабее при выполнении упражнения «полумост»

Польза упражнения: укрепляет поясницу, мышцы живота, ягодиц, улучшает кровообращение во всем теле.

Как правильно выполнять:

• ляг на пол, положи руки вдоль тела ладонями вниз; согни ноги и поставь стопы на ширине таза максимально близко к ягодицам, пальцы ног направлены прямо; плотно прижми стопы и ладони к коврику; на вдохе оттолкнись стопами от коврика, подними корпус и таз как можно выше, колени при этом сохрани направленными вперёд, они не расходятся в стороны. Прогибайся в грудном отделе и направляй нижние рёбра вверх, лопатки своди ближе друг к другу; активно отталкивайся плечами и стопами от коврика. Следи за тем, чтобы голова находилась по центру, чтобы её не травмировать.
• удерживай позу 8-10 дыхательных циклов, дыши ровно и спокойно, затем плавно верни спину на коврик.

10.Поза мертвеца (Шавасана)

Противопоказания: нет.

Завершающая асана при болях в спине, позволяющая расслабить каждую клеточку тела

Польза упражнения: расслабление всего тела, снятие нервного напряжения, устранение головной боли, профилактика бессонницы.

Как правильно выполнять:

• ляг на спину на коврик, укройся пледом или одеялом, раскинь ноги в стороны, позволь ногам полностью расслабиться; раскинь руки в стороны так, чтобы подмышечные впадины были открыты, ладони направлены вверх; закрой глаза; сделай носом глубокий вдох и с выдохом расслабь все тело до самых кончиков пальцев ног и рук; мысленно пройдись вниманием по телу, расслабляя его – ноги, руки, живот, грудную клетку, лицо, плечи, спину; затем переведи внимание на дыхание, сохраняйте его ровным и спокойным;
• продолжительность этой практики не менее двух минут; затем мягко пошевели пальцами ног, рук, поверни голову вправо-влево, согни поочерёдно ноги и перевернись на правый бок, под голову положи локоть, задержись в этом положении на несколько дыхательных циклов; отталкивайся руками от пола, медленно сядь с прямой спиной, ладони расположи на коленях, медленно приоткрой глаза.

Можешь найти в Сети видео, которое продемонстрирует, как йога помогает от боли в спине. Наглядный пример покажет, что ничего сложного в выполнении упражнений нет, зато эффект после них заметный.

Фото: Maryjoy Caballero on Unsplash

Источник