Фитнес каждый день: 15-минутная тренировка на все тело
Приблизительное время чтения: 4 минут(ы)
Когда на улице солнце и плюсовая температура, работать совершенно не хочется, не говоря уже о поездках в фитнес-клуб. Отлично, если у вас есть время на долгие пешие прогулки, катания на велосипедах, роликах, самокатах (не электрических, конечно же). Всё это – прекрасная альтернатива пресловутым 10000 шагам, которые необходимо выполнять ежедневно для поддержания здоровья. Однако не все могут позволить себе так много двигаться из-за загруженности. Тогда берите на вооружение этот экспресс-комплекс. Выполняя его каждый день, вы без труда сохраните тело в тонусе. Пять упражнений в разных плоскостях составлены таким образом, чтобы задействовать максимальное количество мышц и проработать основные функциональные линии. Делайте три круга с отдыхами между ними до полного восстановления дыхания.
Выпад с отведением
Содержание:
Стартовая позиция – разножка (сплит-позиция), вес на впередистоящей ноге. Пальцы рук касаются затылка, локти направлены в стороны, вытяжение за макушкой.
Опуститесь вниз в позицию квадратный выпад. Угол в коленях 90 градусов.
Потянитесь рукой в противоположную от опорного бедра сторону, одновременно толкая таз в противоположном направлении. Важно удерживать корпус в активной планке, сохраняя спину ровной.
Вернитесь в исходную позицию и поменяйте ноги. Выполните упражнение 6-7 раз на каждую ногу.
Баланс на одной ноге
Исходная позиция – стоя. Одна нога опорная, вторая – опора на носок. Ягодицы напряжены, лопатки приведены к центру спины.
Выполните длинный шаг назад, наклоняя корпус вперед – позиция линейный выпад. Пальцами коснитесь пола перед собой. Сохраните спину ровной.
Разогните опорную ногу в колене (не до конца), потянитесь руками вперед и задержитесь в балансе на пару секунд. Затем вернитесь в исходное (первое) положение.
Чередуя каждый раз ноги, сделайте 12-14 повторений.
Латеральные прыжки
Исходная позиция – полуприсед, вес тела на одной ноге, вторая нога отведена в сторону. Противоположной от опорного бедра рукой потянитесь в направлении стопы, создайте вращение в грудном отделе позвоночника.
Прыжком поменяйте положение на зеркальное. Задержитесь на 2-3 секунды и снова выполните прыжок. Следите за тем, чтобы спина не округлялась, а колени были всегда чуть согнуты.
Выполните 12-16 смен.
Боковая планка с касанием
Положение – планка. Ладони под плечами, стопы на ширине таза. Ягодицы и живот напряжены, лопатки приведены к центру спины.
Толкните таз вверх и перейдите в положение собака мордой вниз, одновременно потянитесь рукой в направлении разноименной стопы. Сохраните спину ровной.
Возвращаясь, разверните корпус и перейдите в положение боковой планки. Стабилизируйте лопатки, ягодицы удерживайте в напряжении, а взгляд направьте вверх. Затем вернитесь в исходное положение планки и повторите все в противоположном направлении.
5-6 повторов на каждую сторону будет достаточно.
Складка
Положение – лежа на ягодицах. Ноги прямые, пятки не касаются пола, опорный локоть под плечом, вторая рука ладонью на затылке. Важно напрячь живот и удерживать естественный изгиб в пояснице.
На выдохе выполните скручивание и подтяните колени к груди.
Выпрямите ноги и потянитесь свободной рукой в направлении стоп. В момент движения следите за тем, чтобы ваши плечи не поднимались.
Выполните 12-16 скручиваний на каждую сторону.
