8 поз из йоги для снятия стресса и напряжения – ты со всем справишься!
Приблизительное время чтения: 7 минут(ы)
Анастасия Ожгихина Декан факультета индустрии спорта Университета «Синергия», к.э.н., международный инструктор по хатха-йоге
Тревога и стресс стали неотъемлемыми спутниками нашей жизни: бесконечный круговорот событий, высококонкурентное общество, нестабильность в современном мире выводят из равновесия даже самых спокойных и уверенных в себе.
Тревога может проявляться по-разному:
- чувство неконтролируемого беспокойства, которое не соответствует ситуации;
- повышенная активность вегетативной нервной системы: учащённое дыхание, потливость, сердцебиение, сухость во рту, головокружение, тошнота;
- нарушения аппетита и сна;
- сложность с концентрацией внимания;
- раздражительность.
Человек в таком состоянии может опускать плечи, сутулиться, хочет лежать в позе эмбриона.
Регулярная практика йоги может значительно снизить уровень напряжения и беспокойства. Всё, что для этого нужно – немного времени каждый день, коврик для йоги, плед или одеяло. Лучшее время для занятий – утро.
Асаны йоги воздействуют на физическое тело, улучшают приток крови ко всем клеткам организма, оживляя нервные клетки, делая их более способными выдерживать стресс, тем самым влияют на ментальное состояние. Познакомим вас сегодня с наиболее эффективными позами йоги, которые избавят от тревожности и беспокойства.
Настройка и дыхание
Содержание:
Сядьте на коврик со скрещёнными ногами, под ягодицы положите свёрнутый плед. Спина прямая от седалищных бугров до макушки, прикройте глаза. Переключите внимание с внешних раздражителей (в том числе с мыслей) на ощущения в теле, понаблюдайте за дыханием: как вдох переходит в выдох, а выдох во вдох. Старайтесь дышать полным дыханием – вдох начинается в животе, затем расширяются ребра, поднимаются ключицы; выдох в обратном порядке. Подышите так в течение двух минут.
Марджариасана (кошка-корова)
Противопоказания: травмы запястий, позвоночника.
Польза: разогревается весь позвоночник, раскрывается грудная клетка, улучшается кровообращение органов малого таза и брюшной полости, улучшается работа желудочно-кишечного тракта, укрепляются мышцы спины и брюшного пресса.
Техника выполнения: встаньте на коврик на четвереньки, кисти под плечами на ширине плеч, колени на ширине таза. Со вдохом мягкий прогиб, направьте грудную клетку вперёд, плечи вниз, тяните нос вверх; с выдохом наклоните голову вниз и прижмите подбородок к груди, скруглите спину, оттолкнитесь от ладоней и потяните грудной отдел позвоночника вверх, взгляд в сторону пупка. Выполняйте упражнение медленно. Повторите в ритме своего дыхания 10 раз.
Баласана (поза ребёнка)
Противопоказания: нет.
Польза: вытягивается и расслабляется нижняя часть позвоночника, раскрываются плечи.
Техника выполнения: сядьте на пятки, раздвиньте колени на ширину коврика, носки вместе, наклонитесь вперёд. Руки вытяните вперёд, средний палец смотрит чётко вперёд, пальцы рук широко расставлены, опустите голову на коврик. Если сложно опустить или болит голова, можно под голову положить свёрнутый плед. Сохраняйте вытяжение по всей длине рук – не проваливайте плечи вниз и не кладите локти на пол. Удерживайте позу – 30-60 секунд.
Уштрасана (поза верблюда)
Противопоказания: головные боли, гипертония, проблемы с сердцем, тяжёлые травмы позвоночника, нарушение работы щитовидной железы (гиперфункция).
Польза: исправляется осанка, увеличивается объем лёгких, улучшается кровообращение ко всем органам тела, укрепляются мышцы бёдер, спины, брюшного пресса; увеличивает гибкость и подвижность позвоночника.
Техника выполнения: встаньте на колени на полу, колени вместе, пальцы ног направлены назад, руки по бокам. На выдохе положите ладони на ягодицы, толкните бедра вперёд и согните спину, расправьте грудную клетку и расширьте грудь. Можно остаться в этом положении на 30 секунд, дышать ровно. Можно пойти глубже — толкнуть плечи назад и потянуть руки к ногам, опустив кисти на пятки, ягодицы сжаты, копчик втянут, взгляд вверх, фиксировать такое положение 30 секунд. На выдохе поднять туловище за счёт импульса бёдер и груди.
Адхо мукха шванасана (собака мордой вниз)
Противопоказания: высокое кровяное давление, мигрени, травмы плеч, локтей, запястий, позвоночника.
Польза: успокаивается ум, восстанавливается энергия, снижается скованность в лопатках, развивается гибкость в плечах, улучшается работа пищеварительной системы, омолаживает тело, укрепляются ноги, плечи, спина, лодыжки.
Техника выполнения: встаньте на четвереньки, ладони под плечами, расстояние между ладонями и между стопами одинаковое; толкните таз вверх; руками сильно отталкивайтесь от пола, двигайте торс к ногам, шея расслаблена; коленные чашечки подтянуты внутрь, пятки стремятся к полу. При освоении асаны колени следует сохранять подсогнутыми, при этом сохранять спину прямой. Оставайтесь в этом положении 15-20 секунд, постепенно увеличивая время нахождения. На выдохе поднимите голову и опустите колени на пол.
Дандасана (посох)
Противопоказания: нет.
Польза: укрепляются мышцы грудной клетки, тонизируются органы брюшной полости, вытягивается позвоночник и связки ног.
Техника выполнения: сядьте на коврик и вытяните ноги перед собой, пальцы ног направлены вверх, можно руками убрать мышцы ягодиц назад, так, чтобы сесть на седалищные бугры, стопы вместе. Поместите ладони рядом с бёдрами, пальцы рук направлены вперёд, поднимите грудную клетку вверх, голова и ягодицы на одной линии. Держите позу 20-30 секунд. Дышите ровно и спокойно.
Пашчимоттанасана (интенсивное растяжение спины)
Противопоказания: поясничная грыжа и артрит, острые боли в позвоночнике.
Польза: улучшение кровообращения и работы сердца, исправление осанки, улучшение работы пищеварительной системы и печени, улучшение метаболизма.
Техника выполнения: сядьте в дандасану, вытяните руки над головой, вытяните позвоночник от седалищных бугров до макушки, подсогните колени и на выдохе протяните руки к стопам, уложите живот на бедра; постепенно выпрямляйте ноги до комфортного состояния так, чтобы живот остался на бедрах, а спина осталась прямой, ягодицы — на полу. Удерживайте позу 60 секунд. Дышите ровно и спокойно. На вдохе поднимите голову и корпус, удерживая спину с мягким прогибом, затем отпустите руки и вернитесь в дандасану.
Сету бандхасана (полумост)
Противопоказания: высокое кровяное давление, пупочная грыжа, травмы позвоночника и коленей.
Польза: тонизируется позвоночник, мышцы живота, ягодиц и спины, улучшает кровообращение во всем теле.
Техника выполнения: лягте на пол, расположите руки вдоль тела, ладонями вниз; согните ноги и поставьте стопы на ширине таза рядом с ягодицами, плотно прижмите стопы к коврику; на вдохе оттолкнитесь стопами от коврика, поднимите корпус и таз как можно выше, колени при этом не расходятся; прогибайтесь в грудном отделе и направляйте нижние рёбра вверх, лопатки ближе к друг другу; отталкивайтесь руками, плечами и стопами от коврика. Удерживайте позу 30 секунд, дышите ровно и спокойно. Плавно вернитесь в исходное положение.
Шавасана (поза мертвеца)
Противопоказания: нет.
Польза: расслабление всего тело, снятие нервного напряжения, устранение мигрени, бессонницы.
Техника выполнения: лягте на спину, укройтесь пледом, раскиньте ноги в стороны, позвольте ногам полностью расслабиться. Руки в стороны так, чтобы подмышечные впадины были открыты, ладони вверх. Глаза закройте. Сделайте глубокий вдох и с выдохом расслабьте все тело до самых кончиков пальцев ног и рук. Мысленно пройдитесь вниманием по телу, расслабляя его – ноги, руки, живот, грудная клетка, лицо, плечи, спина, мышцы ягодиц. Наблюдайте за ровным и спокойным дыханием. Продолжительность этой практики минимум две минуты. Затем мягко пошевелите пальцами ног, рук, согните ноги и перевернитесь на правый бок. Отталкивайтесь руками от пола, медленно перейдите в сидячее положение с прямой спиной, ладони положите на колени. Понаблюдайте за теми изменениями, которые произошли в теле и сознании во время практики, мягко приоткройте глаза.
Читай также: Никогда не поздно: 12 простых и эффективных упражнений из йоги для женщин 50+
Один комментарий