5 лучших упражнений для женщин старше 50 лет: мнение экспертов
Приблизительное время чтения: 3 минут(ы)
Фото: Shutterstock.com
Начнем с плохой: после 30 мы начинаем терять мышечную ткань — по 3-8% за каждые десять лет. Продолжим хорошей: это не так уж сложно предотвратить — достаточно включить в рацион достаточное количество белка, высыпаться и не забывать про физкультуру.
Вот какие упражнения, по мнению экспертов, помогут тебе сохранить здоровье мышц, костей и суставов.
Наклонные отжимания
Содержание:
По словам тренера и специалиста по питанию Рэйчел Макферсон, наклонные отжимания — отличный способ для женщин старше 50 лет укрепить мышцы груди и рук, что «жизненно важно для защиты позвоночника, шеи и плеч от боли и повреждений и улучшения качества жизни». К тому же наклонные отжимания позволяют регулировать нагрузку — чем выше опора, тем проще тебе будет сделать упражнение.
Выпады
Выпады не только делают тебя сильнее, но и позволяют предотвратить травмы и падения, объясняет Макферсон. К тому же это универсальное упражнение: их можно делать вперед и назад, в сторону и по диагонали, тем самым прорабатывая все группы мышц. И, наконец, ты можешь практиковать выпады где угодно — дома, на улице или в тренажерном зале.
Тяга ко лбу
Это упражнение Рэйчел считает необходимым для всех женщин, которые ведут сидячий образ жизни. «Тяга ко лбу на заднюю дельту позволяет укрепить заднюю часть плеч и верхнюю часть спины, которые ослабевают, когда мы подолгу сидим сгорбившись возле компьютера или уткнувшись в телефон», — говорит она.
Приседания с собственным весом
Как объясняет физиотерапевт-гериатр Саманта Смит, с возрастом четырехглавая мышца (квадрицепс) бедра становится слабее. Одно из лучших упражнений, позволяющих это предотвратить, приседания — варьировать нагрузку можно, просто увеличивая количество повторений и подходов.
Жим над головой
«Это упражнение особенно важно, если мы хотим и дальше продолжать класть вещи на верхние полки шкафов и доставать их оттуда», — говорит Саманта. Жим над головой задействует дельты рук и трицепсы — они очень важны для повседневной жизни, где мы постоянно имеем дело с тяжестями.
